Entrenamiento de fuerza
Si tuviéramos que elegir de todas las cualidades básicas de entrenamiento (resistencia, flexibilidad, velocidad…) la más importante y conveniente sería la fuerza. Por ello, es de vital importancia para tener una buena salud en general debemos saber cuáles son los componentes que ponen en valor dicha actividad.
Entre los frutos que nos aporta el entrenamiento de fuerza están principalmente el mantenimiento y corrección de una correcta postura, ayuda a prevenir lesiones, coopera a la estabilización de los huesos y finalmente nos determina una buena composición corporal.
El entrenamiento de fuerza y los ejercicios que permiten “tonificar” o desarrollar masa muscular, nos ofrecen ventajas respeto a otro tipo de entrenos, siempre dependiendo del contexto de cada deportista.
¿Cómo empiezo a entrenar la fuerza?
La duda que le puede surgir a muchas personas es por dónde empezar nuestro entrenamiento, qué tipo de ejercicios, cuántas series, cuántas repeticiones, qué rutina seguir…PERO, ante todo, debemos tener en cuenta que la SALUD es lo principal así que antes de empezar debemos saber estos factores:
- Recopilar información y ver videos sobre la ejecución de la buena técnica de los ejercicios que queremos llevar a cabo.
- Utilizar una carga de peso bajo o casi nulo utilizando BANDAS ELÁSTICAS O GOMAS para corregir lados débiles y mejorar la calidad del movimiento.
- Hacer un calentamiento previo al entrenamiento ya sea de movilidad articular, especifico, dinámico o estático con un rodillo de masajes.
Una vez tengamos en cuenta estos tres factores, nunca hemos de olvidarnos de los ejercicios básicos, incluirlos diariamente en nuestras rutinas. Estos son: flexiones, sentadillas, peso muerto, press militar, zancadas con mancuerna, dominadas, etcétera.
¿CÓMO PLANIFICO MIS ENTRENOS?
No es necesariamente obligatorio seguir un patrón de entrenamientos de varios músculos al día, sino que el objetivo debe ser es el progreso diario y tener disciplina ya que los resultados requieren paciencia y optimismo. No habrá ningún problema, ni nos tenemos que sentir victimistas de no haber entrenado aquel día que nos hayamos sentido cansados por el trabajo, estudios, etc. Pero, poco a poco debemos ir planificando y organizando los horarios en relación con la carga de actividad diaria que tengamos, ya que, el entrenamiento de fuerza se podrá hacer en casa sin necesidad de desplazamiento a ningún lugar obligatoriamente en tan solo entre 30 min - 1 hora.
Entendemos que hay mucha variedad de entrenamiento pero lo que cabe destacar es que se empieza probando unas pocas rutinas básicas, que podrás ir modificando conforme vayas entrenando con mayor intensidad más adelante. La planificación correcta introduciendo ejercicios básicos de fuerza combinada con actividad aeróbica durante la semana, nos ayudará a generar un buen impacto sobre la salud a nivel general.
A continuación os pongo un ejemplo de rutina diaria:
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
5 | 30 segundos | 45 segundos | |
Estiramientos generales | 2 min | 15 segundos cada músculo | - |
FASE PRINCIPAL | |||
Sentadilla con mancuerna | 4 | 10 | 1 minuto |
Press de hombros con banda elástica de 15 kg. | 3 | 12 | 1 minuto |
Zancada frontal a dos piernas con mancuernas | 4 | 8 | 1 minuto |
Flexiones con rodilla apoyada o sin y con agarraderas | 4 | 6 - 8 | 1 minuto |
Plancha Frontal en esterilla | 4 | 25 segundos | 1 minuto |
VUELTA A LA CALMA | |||
Estiramientos suaves de músculos trabajados | 15 segundos | 5 minutos. | - |
Para terminar, no debemos olvidar de llevar una buena alimentación equilibrada y saludable, junto con una buena hidratación diaria y un descanso adecuado, garantizaremos que haya una recuperación completa que nos ayudará a regenerar las fibras dañadas durante los entrenamientos para así obtener una mejor composición corporal y salud en general.
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