Perder peso controlando las comidas

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Hoy vamos a hablar de tres de los puntos más importantes a la hora de llevar a cabo una pérdida de peso: control del índice glucémico de los alimentos, controlar la sensación de hambre y distribución de las comidas diarias.

El índice glucémico este mide en qué medida los alimentos ricos en hidratos de carbono elevan la glucosa en la sangre. Este índice glucémico se utiliza como una herramienta de control de la glucemia para las personas diabéticas, pero también se utiliza como método útil para la pérdida de peso ¿Por qué? Un tratamiento dietético para adelgazar es mantener de forma estable la glucosa en sangre, de esta manera se evita que la glucosa disminuye en la sangre. 

Cuando la glucosa disminuye mucho o no entra de forma adecuada, nuestro organismo entiende que necesita comer para mantener estos niveles de glucosa, desencadenando una serie de estímulos que aumentan el apetito. 

Por ello, los alimentos más recomendables para tomar durante una dieta de pérdida de peso son aquellos que contengan un índice glucémico bajo. Estos elevan la glucosa en sangre de forma más lenta y hace que se mantenga estable.

Con esta estabilización de la glucosa, se conseguirá regular también el apetito además de movilizar las grasas de nuestro organismo para obtener energía.

Un ejemplo de alimentos de índice glucémico bajo son: legumbres, muchas frutas, vegetales, pan, y cereales.

Además existen alternativas para modificar el índice glucémico de los alimentos: 

-La grasa y la fibra reducen el índice glucémico de los alimentos.

-Tiempo de cocción y elaboración de los alimentos hidrocarbonados.

-Madurez: cuanto más maduro esté la fruta o vegetal más alto es su índice glucémico.

- Tiempo de almacenamiento: cuanto más tiempo de almacenamiento, más alto es su índice glucémico.

Controlando el índice glucémico de los alimentos, reduciremos la sensación de hambre pero, además de esto, es de vital importancia controlar las comidas a realizar. Lo más recomendable es realizar entre 5-6 comidas, repartidas de la siguiente manera:

  • Desayuno: debe aportar entre 20-25 % de Kcal diarias
  • Media mañana: debe aportar el 5 % de Kcal diarias
  • Almuerzo: debe aportar entre 35-45 % de Kcal diarias 
  • Merienda: debe aportar el 5-10 % de Kcal diarias
  • Cena: debe aportar entre 15-25% de Kcal diarias

Si es necesario realizar una recena antes de dormir, intentando tomar un alimento ligero que sea más rico en proteínas.

Perder peso controlando las comidas | Blog Nutrición Decathlon Aprender a controlar tu índice glucémico te ayudará a mantener la línea.

¿Qué hay que tener en cuenta?

-El desayuno y el almuerzo son las comidas más importantes a realizar durante el día. 

- Hay que evitar el picoteo entre horas, de esta manera podremos regular la glucosa en sangre y ayudar a mantener buenos hábitos alimentarios.

-La cena no deberá ser muy pesada y se deberá realizar unas dos horas antes de irse a dormir.

En estos dos post anteriores podrás encontrar más información sobre el control glucémico y sobre la pérdida de peso.

PARA LLEVAR A CASA 

-El índice glucémico de los alimentos es importante para mantener los niveles de glucosa estables.

- Los alimentos con índice glucémico bajo nos ayuda a regular los niveles de azúcar, ayudándonos a regular el apetito, la sensación de hambre y a aumentar la utilización de las grasas como forma de energía.

-Es importante para llevar a cabo una pérdida de peso realizar entre cinco y seis comidas diarias, evitando el picoteo entre horas.

-Las comidas se deberán distribuir según el aporte de Kcal diarias: desayuno 20-25%, media mañana 5 %, almuerzo 35-45 %, merienda 5-10 %, cena 15- 25%.

LABORATORIO CIENTÍFICO

El control glucémico es muy importantes en pacientes diabéticos. En el artículo A flexible, low-glycemic index mexican-style diet in overweight and obese subjects with type 2 diabetes improves metabolic parameters during a 6-week treatment period de Jimenez-Cruz A, Bacardi-Gascon M, Turnbull WH, Rosales-Garay P, Severino-Lugo I., habla sobre los alimentos con indice glucémico bajo y como estos pueden ayudar a mejorar el metabolismo en pacientes diabéticos.

Otro artículo titulado Carbohydrates, dietary glycaemic load and glycaemic index, and risk of acute myocardial infarction de Tavani A, Bosetti C, Negri E, Augustin LS, Jenkins DJ, La Vecchia C asocia, en una población italiana, la ingesta de alimentos según, su índice glucémico, con el sobrepeso e infarto de miocardio, no teniendo mucha relación con este último pero existiendo relación entre el sobrepeso y la ingesta, en edad avanzada, de alimentos con índice glucémico alto.

¡Solo es cuestión de tener ganas y perder peso se puede conseguir de forma sana!


Contenido elaborado junto a apasionados del fitness-cardio de Decathlon. 


BIBLIOGRAFÍA 

-pubmed

-www.diabetes.org

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