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Propiedades nutricionales de la avena

Como todos los cereales integrales, la avena es rica en hidratos de carbono complejos, que se absorben de forma lenta y, por tanto, también liberan los azúcares de forma lenta y progresiva y ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre constante.

Contiene muchos minerales como el zinc, el calcio, el hierro y el yodo, y es uno de los grandes que tiene más sílice, por eso sirve para renovar los huesos y el tejido conectivo, en especial los músculos cardíacos.

También es rica en fósforo, esencial para el cerebro y para la formación de nervios durante la infancia. En cuanto a los aminoácidos (proteínas), contiene siete de los nueve aminoácidos esenciales. También tiene grasas de buena calidad y vitaminas B y E, entre otros.

A continuación, os explico como hacer postres sencillos utilizando avena:

avena vainilla
avena choco

1. Bizcocho proteico de avena al microondas.

Ingredientes:

  • 100 gramos de avena.
  • 10 claras de huevo.
  • Medio sobre de levadura.
  • Una pizca de aceite y edulcorante.

Preparación:

  1. Mezcla bien los ingredientes con la batidora.

  2. Colócalo en un bowl barnizado con aceite y de 10 a 12 minutos al microondas a máxima potencia. ¡Delicioso!

2. Pancakes de avena.

Ingredientes:

  • 100 gramos de harina de avena.
  • 120 mililitros de leche desnatada.
  • 2 huevos.
  • Aceite.
  • Un sobre de levadura.
  • Canela.
  • Una cucharada de miel.

Preparación:

  1.   Mezcla bien la avena con la leche, lo bates.
  2.   Luego echas los huevos y la levadura, volvemos a batir.
  3.   Añade la canela y la miel.
  4.   A continuación, en una sartén antiadherente, bien caliente y barnizada con un poco de aceite, vertimos el                 equivalente a una buena cuchara sopera hasta que la mezcla empiece a burbujear un poco.
  5.   Le damos la vuelta y lo hacemos por el otro lado.

Para los más golosos, puedes acompañar los pancakes con nata ligera.

3. Tortitas de Avena y Plátano

Ingredientes

  • 2 plátanos maduros.
  • 80 gr avena molida.
  • 2 cucharadas de sirope de ágave o miel.
  • 2 huevos.
  • 1 cucharadita de canela molida.
  • Mantequilla.

Preparación:

  1. Primero ponemos en un bowl la avena.
  2. Ahora vamos añadiendo el resto de los ingredientes.
  3. Primero añadimos los plátanos, después los huevos y por último el sirope de ágave o la miel.
  4. Ponemos una cucharadita de canela y trituramos bien.
  5. Para hacer las tortitas necesitaremos una sartén pequeña y antiadherente.
  6. Ponemos al fuego con una pizca de mantequilla o aceite de coco.
  7. Una vez que esté bien caliente ponemos una porción de la masa, moviendo la sartén para que se distribuya un poco.
  8. La masa es espesa, por lo tanto, no se moverá demasiado.
  9. Dejamos cocinar un minuto aproximadamente y volteamos con cuidado.
  10. Cocinamos otro minuto por el otro lado y retiramos con cuidado.
  11. Y listo, solo tienes que repetir el proceso hasta terminar la masa de las tortitas.

4. Crepes

Ingredientes:

  • 1 huevo.
  • 25g de harina de avena.
  • 120g de leche o bebida vegetal.
  • Esencia de vainilla.
  • Canela molida.
  • 1 pizca de sal.
  • Aceite de girasol o de oliva para engrasar la sartén.

Preparación:

  1. Colocar en un cuenco profundo, el huevo con la harina de avena y batir un poco con unas varillas manuales.
  2. Agregar la leche, los aromas al gusto y una pizca de sal. Batir con las mismas varillas hasta tener una masa               homogénea, sin grumos, bastante líquida.
  3. Si nos cuesta romper los grumos de la harina podemos tamizarla primero, o batir con una batidora de varillas.
  4. Tapar con un paño y dejar reposar 15 minutos, o más tiempo en la nevera.
  5. Calentar una buena sartén o plancha grande, antiadherente, a fuego medio.
  6. Cuando esté caliente -sin quemarnos-, engrasar con un poco de aceite, extendiéndolo con un papel de cocina.
  7. Manteniendo la potencia a fuego medio, echar en el centro 1/3 de la masa.
  8. Inmediatamente empezar a girar la sartén desde el mango para distribuir la masa por todo el diámetro, dejando       una capa finita.
  9. Colocar al fuego dejando que se cuaje, unos pocos minutos. Con una espátula fina, probar a levantar los bordes con cuidado. Al ser avena son más quebradizos que los de trigo.
  10. Con suavidad, levantar la masa con las manos y dejar que se dore por la otra cara 1-2 minutos más.
  11. Retirar a un plato, tapar con un paño limpio y repetir la operación con el resto de la masa.

Los crepes lo podemos acompañar con lo que más nos apetezca, desde rellenos salados -un queso fresco, ensalada, setas salteadas, pollo a la plancha, verduras asadas...- hasta más dulzones. Yogur natural y fruta fresca son una buena opción o una compota natural de mango maduro triturado. También podemos espolvorearlos con canela molida.

Para cualquier duda os dejo mi correo: cristina.garcia8@decathlon.com, también os animo a compartir las fotos una vez hayáis realizado las recetas.

Cristina García, Vendedora Fitness.

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