Regulación del apetito ¿Cómo controlarlo?

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Conocer las hormonas que afectan a nuestra ingesta alimentaria puede ser de gran ayuda para evitar descontroles a la hora de comer. ¿Cuál es la hormona reguladora del apetito?, ¿Cómo influye la alimentación, el sueño y la actividad física en el control del apetito? 

Te damos algunas claves para saber cómo controlar el apetito manteniendo a raya esta hormona.

¿Cuál es la hormona que regula el apetito y cuál es su mecanismo de acción?

La hormona de la que hablamos es la grelina. Es un péptido sintetizado principalmente por el estómago, cuya función es hormonal, informando al cerebro de que el cuerpo debe alimentarse.  Se libera a la sangre cuando el estómago está vacío. 

Su función, como hemos indicado, es informar al sistema nervioso central, estimulando el apetito y regulando de esta manera los ritmos de ingesta. Así, su nivel aumenta antes de comer y disminuye después de la alimentación.

El recorrido que sigue dentro del organismo es sencillo ya que va por la sangre hasta una estructura llamada hipotálamo, donde se encuentran las principales células nerviosas que regulan la ingesta. Por su parte, el sistema nervioso central también libera la sustancia ante la sensación de hambre. 

Existen personas que no segregan adecuadamente esta hormona y sus niveles de saciedad disminuyen, por lo que la ingesta de alimento por parte de estas personas es elevada.

Grelina: Reguladora del apetito y de la acumulación de grasa en el organismo

Si cuando aumenta la grelina, tenemos mayor sensación de hambre, y cuando disminuye es cuando nos sentimos saciados y dejaremos de comer, el problema aparece cuando existe un exceso de esta hormona, ya que seguiremos teniendo sensación de hambre. En este caso el problema no solo está en la mayor ingesta de alimento, sino que esta hormona también regula la acumulación de lípidos en el organismo, que pueden causarnos enfermedades cardíacas, diabetes tipo II… Por ello es muy importante mantener la grelina en unos niveles con sencillos consejos y hábitos de vida que nos servirán de gran ayuda.

Controla tu apetito

¿Cómo controlar los niveles de grelina? Hay varios factores principales que influyen en los niveles de esta hormona, ¡vamos a verlos!

Adquirir una alimentación saludable

  • Lo más importante es  adquirir hábitos saludables, como ingerir cereales integrales, ya que al contener altas cantidades de fibra nos ayudarán a disminuir la Grelina y así conseguir saciarnos antes.
  • Es recomendable también realizar entre 5 o 6 comidas menos copiosas para que la sensación de hambre sea menor, y no mantener el estómago vacío durante largos periodos de tiempo.
  • Además, mantener una perfecta hidratación mediante la ingesta de líquidos es una buena alternativa para conseguir disminuir las cantidades de esta hormona.

Sueño

No solo la alimentación es fundamental, también el descanso en importante. Dormir entre 7 u 8 horas diarias para así conseguir que disminuya la segregación de la Grelina, pues el sueño hace que se regule la producción de esta hormona. 

Muchos estudios sugieren que las personas que duermen menos de 8 horas (comparado con aquellas que duermen 8 h) producen más grelina.

Práctica deportiva

A esto hay que sumarle la práctica deportiva, pues al hacer cualquier tipo de actividad física conseguiremos mantener controlados los niveles de esta hormona y con ello el apetito y la sensación de saciedad. Realizar ejercicio con regularidad, reduce los niveles de grelina, ayudando a controlar lo que comemos, e incrementa los niveles de leptina que favorece la saciedad y disminuye el hambre.

Ya tienes una clave más para saber cómo controlar el apetito… ¡mantener unos correctos niveles de grelina!

Bibliografía

  • vitonica.com
  • medlineplus.gov
  • Bases biológicas para el Asesoramiento Nutricional y Deportivo Personalizado. Aritz Urdampilleta, Jaume Giménez, Enrique Riche. Limencop, SL, 2015.

¡Gracias por leer mi artículo! Si quieres saber más sobre nutrición deja un comentario o consulta nuestro catálogo de nutrición.

Nélida Fernández Puertas 

Apasionada de la Salud y Aventura  

Decathlon de Valladolid

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