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Súper alimentos antes del gym

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Quizás eres de los que siente que no avanzas en tu programa de entrenamiento, que tus músculos no crecen, que no consigues bajar de peso o, simplemente, no eres capaz de mantener la intensidad del mismo… En el siguiente post te cuento el importantísimo papel que juega la nutrición a la hora de poder afrontar un intenso programa de entrenamiento en el gym para poder lograr tus objetivos. 

No te lo pierdas y sigue leyendo mi nuevo post.

Beneficios de la nutrición antes del entrenamiento

Realizar un entrenamiento de calidad en el que puedas lograr tus objetivos y progresar con tu plan de entrenamiento depende de muchos factores: estado físico, mental, descanso etc., pero uno que seguro nos ayuda a progresar y mejorar es, sin duda, la nutrición. Por eso, el control y la organización de tus comidas y snacks antes de entrenar se antojan importantísimos para mantener un adecuado nivel de energía. Para ello la nutrición nos ayudará a:

  • Proporcionar energía para lograr una capacidad óptima del entrenamiento.
  • Proporcionar los micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios para el metabolismo, debidos al desgaste del entrenamiento.
  • Mantener la glucemia estable.
  • Evitar el catabolismo muscular.
  • Hidratar el organismo previo al entrenamiento.
  • Mejorar el rendimiento deportivo, prevenir las posibles lesiones, mantener y promover la salud.

Alimentos y pre-entrenamiento

En el equilibrio nutricional está el éxito. A la hora de planificarse nutricionalmente, hay que aportar una serie de macronutrientes y micronutrientes para afrontar con energía el entrenamiento. Para ello tendremos que aportar:

  • Hidratos de carbono: El combustible energético por excelencia que te ayudará a poder ejercitarte a alta intensidad. Cuanto mayor cantidad de glucógeno en tus músculos, mayor intensidad podrás realizar. Los alimentos que lo contiene son el pan, fruta, pasta, arroz, patatas, galletas, cereales de desayuno, avena, barritas de cereales, zumos, frutas secas, miel…
  • Proteínas: Te ayudarán a proteger tu masa muscular y evitar el catabolismo provocado por el entrenamiento, son los ladrillos de tus músculos. Los alimentos que lo contiene son los lácteos (leche, queso y yogurt…) carne (pavo, jamón York, jamón serrano…) o pescado (atún, caballa, sardinas…).
  • Grasas: Te aportan una energía extra por sus vitaminas liposolubles (estas vitaminas solo están con alimentos grasos), además de dar sabor a tus alimentos y snacks. El aceite de oliva y los frutos secos son los las grasas “buenas” que necesitas para tus entrenamientos.

Los micronutrientes que necesitas se encuentran en todos los alimentos que he nombrado, especialmente, en los frutos secos y las frutas. 1_super_alimentos_antes_del_gym_blog-nutricion_decathlon_03062015 Antes del entrenamiento es necesario que tu organismo cuente con macronutrientes y micronutrientes.

Ahora que ya conoces la importancia que tiene el equilibrio nutricional de las comidas/snacks pre-entrenamiento, te presento diferentes opciones para que dispongas de una batería de alimentos para afrontar con garantías un intenso entrenamiento en el gym:

  • 1º Tostada de pan de molde con pavo + aceite de oliva + puñado de almendras + un kiwi + café (solo o cortado) con sacarina.
  • 2º Bol de cereales tipo Muesli con yogurt desnatado con nueces y plátano + café (solo o cortado) con sacarina.
  • 3º Vaso de leche desnatada + cacao + tostada de pan con jamón serrano magro +aceite de oliva + café (solo o cortado) con sacarina.
  • 4º Barrita de cereales + yogurt desnatado + plátano + puñado de nueces + café (solo o cortado) con sacarina.
  • 5º Batido de leche desnatada + plátano + 4 galletas tipo María + miel + 1 yogurt desnatado de frutos rojos. Café (solo o cortado) con sacarina
  • 6º Bocadillo (mediano) de jamón serrano magro + naranja + puñado de avellanas + café (solo o cortado) con sacarina.
  •  7º Sándwich jamón York y queso fresco + zumo de naranja natural + puñado mix de frutos secos + café (solo o cortado) con sacarina.

Es recomendable hidratarse con agua desde la finalización del almuerzo/merienda/snack hasta el inicio del entrenamiento. Además es recomendable tomar un café (si tienes tolerancia y te gusta) 1 hora antes del entrenamiento, el efecto estimulante te ayudará a sentirte mejor (vigorizante), te notarás menos cansado (enmascarará la sensación de cansancio) y podrás entrenar a mayor intensidad (tolerarás mejor los esfuerzos).

Laboratorio científico

En un estudio publicado en marzo del año pasado en el Journal of Exercise Nutrition Biochemistryse vio que el consumo de cafeína (2,5 mg/kg peso corporal) durante el ejercicio, mejoraba el rendimiento deportivo sin tener efectos cardiovasculares adversos.

En otro estudio publicado en marzo del 2014 en el Applied Physiology, nutrition and metabolism, se vio que el consumo de carbohidratos mejoraba el rendimiento deportivo, especialmente en sesiones de entrenamiento de más de 2 horas de duración.

En post anteriores hablamos de la importancia que tiene la hidratación durante el entrenamiento y, sobre todo, el papel que tiene la recuperación post entrenamiento dentro del deportista.

Para llevar a casa

  • Mantener un buen estado de hidratación se antoja vital para poder afrontar un intenso entrenamiento. Para saber si estás bien hidratado, mira que el color de la orina sea lo más transparente posible, si por el contrario es de color amarillo, bebe dos grandes vasos de agua.
  • La nutrición hay que entrenarla, así que prueba las diferentes opciones que tienes para ver cuál es es la que mejor te conviene según el tipo de entrenamiento que vayas a realizar.
  • Tener un plan nutricional organizado y estructurado de las diferentes posibilidades te ayudará a mejorar la calidad de tus entrenamientos.
  • Prueba diferentes combinaciones de alimentos antes de entrenar, en la variedad está el gusto.
  • Tomar un café una hora antes del comienzo del entrenamiento mejorará tu rendimiento.
  • Deja margen de tiempo suficiente para hacer la digestión desde que finalizas la ingesta de alimentos (desayuno, almuerzo, comida, merienda) hasta el comienzo del entrenamiento.

Espero que te haya gustado mi post y lo puedas poner en práctica, nos vemos en el siguiente post chavalería!


Contenido elaborado junto a apasionados del fitness-cardio de Decathlon. 


Bibliografía

  • Pubmed
  • Medlineplus
  • Journal of Exercise Nutrition Biochemistry. 2014 Mar;18(1):31-9. doi: 10.5717/jenb.2014.18.1.31. Epub 2014 Feb 11. Effect of energy drink dose on exercise capacity, heart rate recovery and heart rate variability after high-intensity exercise. An SM, Park JS, Kim SH.
  • Applied Physiology, nutrition and metabolism. 2014 Sep;39(9):998-1011. doi: 10.1139/apnm-2014-0027. Epub 2014 Mar 25. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Stellingwerff T, Cox GR.
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