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Programa de entrenamiento con máquinas de fitness

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En esta ocasión venimos cargados de energía con un listado de programas para un entrenamiento con máquinas de actividad cardiovascular, bicicleta estática, elíptica y cinta de correr. ¡Dale un giro a tu entrenamiento o iníciate de forma eficaz y segura!

Entrenamiento con máquinas

Para ello, solamente necesitaremos una máquina de las 3 citadas anteriormente y un sistema de monitorización de la frecuencia cardíaca, que en la mayoría de casos va incluido en la propia máquina.

Método de trabajo:

Antes de comenzar estima tu frecuencia cardiaca máxima (FCMax) para entrenar con seguridad y eficacia. Para ello, Resta 220 – tu edad y obtendrás un valor aproximado muy útil para entrenamiento doméstico. De este modo, un usuario de 30 años tendría una frecuencia cardíaca máxima teórica de 220 – 30 = 190 ppm. (A pesar de ello, una prueba médica de esfuerzo es siempre recomendable para conocer los valores exactos y aumentar la seguridad en la práctica deportiva).

Tras esta breve teoría llega el momento esperado, cordones atados, botella de agua preparada, 10 minutos de calentamiento a ritmo suave y… ¡Empezamos nuestro entrenamiento con máquinas!

Entrenamientos para cinta de correr:

                                    entrenamientos cinta de correr decathlon  

  1. Entrenamiento continuo de media intensidad: Indicado para deportistas de resistencia, pérdida de peso y quema de grasa. Consiste en mantener durante periodos de tiempo prolongados (30 – 90 minutos en función de la condición física del usuario) velocidades que nos permitan mantenernos en el 70% de nuestra FCMax.
  1. Entrenamiento interválico de cuestas: Indicado para mejorar nuestra condición física general y desarrollar en mayor medida la masa muscular y potencia. Para ello, realiza 6 series de 1 - 2 minutos a velocidades medias (10 - 14km/h aprox) pero con la pendiente suficiente para elevar tu ritmo cardiaco hasta el 80 – 90% de tu FCMax. Tras cada una de las series baja la velocidad y pendiente para mantener un ritmo muy suave 2 -3 minutos y volver a la carga de nuevo.

Entrenamientos para bicicleta estática:

    

  1. Entrenamiento simulación de ruta: Indicado para deportistas de resistencia, pérdida de peso, desarrollo muscular de tren inferior y quema de grasa. Consiste en variar la resistencia de la máquina cada 5 – 10 minutos simulando las subidas, bajadas y desniveles del terreno a gusto del usuario, pero alternando picos de FCMax cercanos al 80% con periodos de menor intensidad que se mantengan en torno al 55% FCMax. La duración total del entrenamiento podrá variar entre 30 – 90 minutos en función de la forma física del deportista.
  1. Entrenamiento para el desarrollo muscular: Indicado para construir masa muscular en la pierna, principalmente en la cara anterior del muslo y gemelo. Útil para muchas rehabilitaciones (Consultar primero al especialista si hay lesión o riesgo de la misma). Consiste en pedalear cerca de la máxima resistencia que mis niveles de fuerza me permitan, realizando 5 – 10 series y manteniendo el esfuerzo durante 30 – 60 segundos con descansos de 2 - 3 minutos. Siempre en función del nivel de forma física del usuario.

Entrenamientos para bicicleta elíptica: