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5 Ejercicios de Fuerza para practicar donde quieras

5 Ejercicios de Fuerza para practicar donde quieras
5 Ejercicios de Fuerza para practicar donde quieras
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El paso de los días nos ofrece más minutos de luz y por ende, más tiempo para realizar nuestras actividades favoritas.

El entrenamiento en casa o al aire libre ha venido para quedarse, por tanto, será recomendable tener un buen plan de acción. Debes ser flexible a la hora de elegir tus días y horas de entrenos, pero no debes ceder en cuanto a planificación se refiere.

Esto no significa que de vez en cuando rompas la rutina y te dediques a otros deportes, también es importante optar por la parte más lúdica del deporte, el entretenimiento y el bienestar.

Pues bien, el entrenamiento que propongo a posteriori podrás realizarlo en cualquier sitio y además con poco material, es un lujo al alcance de todo el mundo. En la playa, en un parque, con vistas a la montaña...o en tu propia casa, a veces los mejores lugares están muy cerca, sólo tienes que saber mirar.

Core en Casa
Entrenamiento en la montaña

¿Te ayudo a planificar tu entreno?

Te propongo un entrenamiento que se divide en Torso-Piernas. Seguro que en alguna ocasión habrás escuchado hablar de él. Pues bien, se trata de que vayas agrupando los ejercicios de la parte superior del cuerpo y los ejercicios de piernas en diferentes días. Seguro que con el siguiente ejemplo lo entenderás en seguida.

Te propongo 5 ejercicios y te ofrezco dos opciones:

  1. Hacer 4 series de 10 repeticiones(en el caso de la plancha, cuenta diez segundos) cada una y descansar 30" entren cada serie. Cuando termines un ejercicio pasas al siguiente así hasta completar los 5 (en total 20 series)
  2. Trabajar tipo circuito, es decir, realizar una serie de cada ejercicio y descansar 1 minuto al final de la Ronda (al terminar las 4 rondas habrás realizado 20 series)

La carga de trabajo es la misma pero no la sensación, si realizas todos los ejercicios seguidos tus pulsaciones se mantendrán elevadas durante un mayor tiempo y además favorecerás la congestión muscular.

Trata de hacer el siguiente ciclo: un día de torso, un día de piernas y un día de descanso. Con ese equilibrio podrás rotar los días de descanso tanto activo (no hacer ningún ejercicio) como pasivo (ejercitarte con otros deportes de forma muy suave, por ejemplo caminar).

Día de Torso

Ejercicios:

1. Tracción con goma: con este ejercicio vamos a trabajar la espalda prácticamente en su totalidad. La zona dorsal es muy amplia y puedes disfrutar de diferentes agarres( prono, supino y neutro), dependiendo del que elijas podrás incidir con mayor atención en determinadas porciones del músculo.

Ejecución del ejercicio:  debes atar la banda elástica a una superficie sólida para que tu seguridad sea completa. Una vez realizado este paso, colócate en posición vertical con las piernas ligeramente flexionadas, agarra los dos extremos de la goma y tira de ellos con los brazos pegados al cuerpo. 

Tracción dorsal

2. Remo Invertido: para este ejercicio necesitarás una barra(tipo paralelas) o superficie que te permita tirar del peso de tu cuerpo. En muchos parques dispones hoy día de este material.

Ejecución del ejercicio: colócate de cúbito supino(bocarriba) y haz que la barra coincida a la altura de tu pecho, sujétala fuertemente y tira hacia arriba de tu cuerpo. Dentro de los grados de complejidad, debes saber que si mantienes el cuerpo totalmente estirado te resultará mucho más difícil que si flexionas las piernas a la altura de las rodillas. En las imágenes podrás aclarar dudas.

Aunque, a priori  este ejercicio es específico de espalda,  hay que tener en cuenta que implica toda la musculatura del torso haciendo especial hincapié en bíceps y hombros

Dominadas piernas flexionadas
Dominadas Invertidas

3. Press de Pecho con correas de suspensión:  el uso de ese material se encuentra muy extendido hoy día, por un precio muy asequible podrás trabajar no solo el torso, sino el cuerpo entero.

Ejecución del Ejercicio: coloca las correas a la altura de la tibia(así ganarás rango de movimiento) y sitúate frente a ellas. Agarra los manerales y extiende los brazos hacia adelante sin mover los pies del suelo. El ejercicio consiste en realizar una flexión de codo. Observa las imágenes para salir de duda.

Inicio movimiento Flexión
Flexión

4. Planchas: lo escribo en plural puesto que este ejercicio tiene muchísimas variantes, plancha lateral, plancha en prono, plancha quitando y poniendo apoyos, con apoyos cruzados, etc.

Ejecución del ejercicio: nos colocamos decúbito prono(bocabajo) con los antebrazos apoyados en el suelo y la punta de los pies igualmente en el suelo. En este ejercicio es clave mantener el core activado, para ellos es fundamental activar la musculatura del transverso. Este músculo es como un cinturón, debes mantenerlo bien apretado para que el pantalón no se caiga. En este caso, el pantalón sería la cadera, si no está sujeta provoca el hundimiento de los lumbares. A continuación una imagen de ejecución correcta de ejercicio(la izquierda) y otra incorrecta(derecha).

Plancha correcta
Plancha incorrecta

Y ya por último, el ejercicio número 5.

Curl de bíceps y Press de hombro:  vamos a utilizar como material unas pesas o cualquier accesorio que encontremos por casa. Aprovechemos  para realizar un ejercicio compuesto, es decir, dos movimientos. 

Ejecución técnica: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y flexionadas. Coge la carga y elévala como si hicieras un curl de bíceps y desde ahí, sube la carga por encima de tu cabeza. El siguiente video te ayudará a entenderlo con mayor claridad.

Día de Piernas

Ejercicios:

1. Zancadas: puedes realizar el ejercicio con tu propio peso o con carga, para ello puedes utilizar alguna pesa o algún tipo de material casero, por ejemplo una mochila con libros.

Este ejercicio implica la musculatura de toda la pierna ,y además los glúteos, lo cual se presenta como una opción muy completa.

Ejecución del ejercicio: colócate en posición vertical y las piernas separadas a la altura de los hombros, desde ahí realiza una zancada hacia delante. Piensa que la rodilla de la pierna contraria debe dirigirse hacia el suelo de manera controlada, de esta manera habrá una compensación óptima entre ambas piernas. 

Zancada

2. Sentadillas: para este ejercicio igualmente puedes utilizar pesas, kettlebell, bolsa lastrada,etc...o al igual que en el ejercicio anterior, trabajar con tu peso corporal.

Ejecución técnica: partiendo de una posición vertical baja el peso de tu cuerpo llevando la cadera hacía atrás. Piensa en una silla imaginaria, seguro que te será de gran ayuda a la hora de realizar el ejercicio. Si tienes dudas o algún tipo de problema te aconsejaría que te sentaras directamente en la silla y te levantaras nuevamente. Esta forma de ejercitarte es tan válida como otra cualquiera, ya que existen muchísimas variantes de sentadillas.

Debes ejecutar bien la técnica, como consejo mantén la espalda con su curvatura natural, lleva el peso a los talones y el abdomen activado.

Sentadillas

3. Glúteo: para este ejercicio necesitarás una banda elástica o similar.

Ejecución Técnica: túmbate en el suelo en posición lateral y pasa la banda elásticas alrededor de tus piernas. Desde esa postura separa el muslo que se encuentra en el lado opuesto al suelo. Tienes que intentar mantenerte, es decir, situar la cadera estable para conseguir una postura invariable. 

Cuando hagas tus repeticiones debes colocarte del otro costado para realizar el ejercicio con la otra pierna.

Glúteo medio

4. Puente elevando una pierna: necesitarás solamente un banco, silla o cualquier objeto con altura elevada. En este ejercicio implicarás los músculos de la zona isquiotibial (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) importantísimo mantenerlos fuerte para prevenir lesiones, por ejemplo de ligamento cruzado.

Ejecución del ejercicio: colócate tumbado en el suelo y sube ambas piernas en el banco, silla o lo que dispongas. Posteriormente coloca un pie sobre el banco y el otro en el aire, impulsa la cadera hacia arriba y trata de acercarla nuevamente al suelo sin llegar a tocarlo. Cuando realices tus repeticiones pásate luego a la pierna contraria.

Puente de glúteos
Puente de glúteos

5. Gemelos: utiliza tu propio peso o peso extra. Este ejercicio "te pedirá" que utilices una carga mayor en poco tiempo.

Ejecución: colócate sobre el filo de un escalón y elévate sobre la punta de los pies, luego baja muy despacio hasta que notes la elongación muscular.

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Cualquier duda puedes ponerte en contacto conmigo en el apartado de comentarios, será un placer ayudarte.

Espero colaborar en tu reto personal.

Salud!!! y muchos entrenos.

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