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Beneficios del pilates para los Runners.

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Durante estos días de confinamiento y donde todos hacemos ejercicio en casa os propongo hacer pilates como complemento de vuestros deportes y así fortalecer y mejorar vuestros puntos débiles. La práctica del pilates se ha convertido en una actividad muy habitual que utilizan la mayoría de deportistas en cualquier modalidad. El entrenamiento con ejercicios de pilates básico en suelo es muy efectivo,  y orientar ejercicios que refuercen la musculatura implicada en la actividad deportiva hará que contribuya a la prevención de lesiones. Las demandas funcionales exigidas para correr eficientemente suponen una cuestión que debemos valorar todos los corredores, y el entrenamiento accesorio orientado al gesto deportivo es clave para reforzar la técnica, mejorar el rendimiento y disminuir lesiones. En este punto el trabajo en pilates con máquinas se puede considerar como altamente efectivo para acceder a tales demandas. Por ejemplo, podríamos enumerar: 

  • Entrenamiento analítico del pie, para mejorar la movilidad del tobillo y facilitar el acondicionamiento de la fascia.
  • Corrección de la extensión torácica, para obtener una mejor y más eficiente mecánica respiratoria.
  • Entrenamiento reactivo al core, que permita mantener un buen control de la rotación y mejorar la eficiencia del desplazamiento.
  • Entrenamiento de toda la musculatura de la cadera, que nos ayudará a una buena distribución de las cargas en cada zancada.

Estos son algunos de los beneficios que obtendrás como corredor al incluir el Pilates en tu rutina de entrenamiento:

  • Mejora de tu postura al correr:. Correr con una mala postura, generalmente encorvados hacia delante, con los hombros pegados a las orejas y la cabeza un poco escondida, puede derivar en dolores de espalda y en no alcanzar todo tu potencial como corredor.
  • Mejora de la respiración: controlar la respiración en carrera es otro de los básicos a la hora de mejorar nuestras marcas y de conseguir conquistar distancias más largas. Cuando corremos a un ritmo cómodo solemos utilizar la respiración diafragmática, que dirige el aire hacia la zona inferior de los pulmones, haciendo llegar una gran cantidad de aire. Sin embargo, al realizar un esfuerzo grande, como correr a gran velocidad (en un entrenamiento de series, por ejemplo), utilizamos la respiración torácica en la que el recorrido del aire es más corto y entra más rápidamente en nuestro organismo.
  • Mejora de la coordinación: como decíamos antes, correr no es solo correr. Durante esta actividad nuestro cuerpo al completo funciona como un todo de manera coordinada, de modo que el movimiento de las extremidades superiores (brazos) y la alineación de la cintura escapular nos ayudan a correr más y mejor.

Os propongo unos ejercicios con los que podrás hacer diferentes series empezando, con 15 repeticiones e ir aumentando las de forma progresiva.

SIERRA

Empieza sentado con las piernas estiradas en línea recta frente a ti en una posición de «V» amplia y los brazos estirados en línea recta hacia los lados. Inhala para prepararte, luego gira el torso hacia la derecha y extiende la mano izquierda hacia la parte exterior del pie derecho. Presiona la mano izquierda dos veces por encima y por fuera del pie derecho, asegurándote de exhalar con cada presión. Inhala mientras regresas a la posición inicial y repite por el otro lado.

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RODILLO

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con las piernas estiradas y extendidas, y los pies separados a la altura de la cadera. Estira los brazos por encima de la cabeza e inhala para prepararte. Exhala, coloca la barbilla contra el pecho y lleva los brazos hacia adelante. Cuando las muñecas estén directamente sobre los hombros, despega lentamente la parte superior de la espalda de la colchoneta, vértebra por vértebra, usando el core para controlar. Continúa estirándote hacia delante mientras te vas enrollando hacia arriba y sobre las piernas todo lo que puedas sin esforzarte. Inhala aquí, luego exhala mientras metes la barbilla contra el pecho, y redondeas la parte superior de la espalda para rodar lentamente hacia atrás hasta que tus hombros estén de nuevo sobre la colchoneta. 


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ESTIRAMIENTO DE PIERNA RECTA INDIVIDUAL

Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las piernas estiradas frente a ti, con los brazos a los lados. Estira la pierna derecha hacia el cielo con los dedos apuntando y agárrala en el punto más alto posible. Levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Despega la cabeza y los hombros de la colchoneta mientras contraes los abdominales. Luego, pulsa suavemente la pierna derecha hacia ti dos veces. Exhala con cada pulso y trata de mantener la pierna derecha lo más recta posible. Inhala y cambia de pierna. Repite los dos pulsos, asegurándote de exhalar con cada pulso. Continúa alternando.

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FLEXIONES PILATES

Empieza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, los brazos estirados sobre la cabeza y los hombros relajados. Inhala para prepararte. Exhala, coloca la barbilla contra el pecho, estira las manos hacia adelante y dobla la cintura para plegarte sobre las piernas mientras mantienes las rodillas ligeramente flexionadas. Toca la colchoneta con las yemas de los dedos y continúa exhalando mientras caminas con las manos hasta una posición de tabla elevada, con los hombros sobre las muñecas. Inhala para prepararte, luego baja el pecho hasta la colchoneta, manteniendo los codos metidos cerca de las costillas para realizar una flexión de Pilates. Presiona de nuevo hacia arriba y repite entre una y tres flexiones, exhalando e inhalando. Desde la posición de plancha elevada, camina con las manos hacia los pies y levántate lentamente hasta volver a estar de pie.

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EXTENSIÓN DE ESPALDA

Empieza en una postura acostada boca abajo, con los brazos a los lados con las palmas hacia abajo y las piernas juntas y apretadas. Mantén la barbilla ligeramente metida y el cuello relajado durante todo el movimiento. Inhala y levanta la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas a unos centímetros del suelo. Exhala para volver a la posición inicial.

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PLANCHA CON ELEVACIÓN DE PIERNAS

Empieza en una postura de plancha de antebrazos con las manos juntas, los codos debajo de los hombros y el core apretado, de manera que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inhala y levanta la pierna derecha lo más alto posible. Exhala y baja lentamente la pierna.

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ELEVACIÓN DE PIERNA CON PLANCHA INVERSA

Empieza en una postura de plancha invertida con las muñecas debajo de los hombros, las caderas levantadas y los pies flexionados. Inhala y levanta la pierna derecha lo más alto posible sin mover las caderas. Exhala y baja lentamente la pierna.

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Para fortalecer tu musculatura central profunda, realiza cada ejercicio que se muestra a continuación antes de salir a correr, en lugar de después, lo que preparará tu cuerpo para ejercicios de alto impacto. «El Pilates es tan intenso y concentrado que puedes hacer mucho en 5 o 10 minutos».

Cuando realices la secuencia, asegúrate de escuchar a tu cuerpo; no trates de forzarte más allá de una posición cómoda, «La respiración profunda y rítmica trae una gran cantidad de oxígeno al torrente sanguíneo, lo que realmente ayuda con la resistencia al correr.»

Si tienes alguna duda de como realizar algún ejercicio contacta conmigo o si lo prefieres descárgate nuestra App Decathlon Coach y encontraras estos y mas ejercicios con sus correspondientes explicaciones para una ejecución correcta.

https://www.decathlon.es/es/p/colchoneta-esterilla-confort-mat-pilates-m-burdeos-180-cm-x-60-cm-x-15-mm/_/R-p-305063?mc=8527051&c=P%C3%83%C2%9ARPURA 

https://www.decathlon.es/es/p/colchoneta-esterilla-mat-pilates-confort-s-azul-petroleo-170-cm-x-55-cm-x-10-mm/_/R-p-305027?mc=8527041&c=AZUL_AZUL%20TURQUESA 

https://www.decathlon.es/es/p/colchoneta-esterilla-mat-pilates-negro-140-cm-x-50-cm-x-6-5-mm/_/R-p-8610?mc=8131781&c=NEGRO 


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