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Campo, Mar y Sierra

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El verano suele ser una época difícil en cuanto a rutinas se refiere. Vivimos un poco más despreocupados de la hora y disfrutamos de más tiempo de sol. Si a todo esto le sumamos las vacaciones, cuántos de nosotros no hemos pensado, "ya dejo el Gimnasio hasta Septiembre por que para lo que voy a ir". Justo aquí es donde me gustaría intervenir.

En cualquier lugar donde vayas de vacaciones (campo, mar o sierra) dispones de todo lo necesario para entrenar más algunas de las pequeñas herramientas que caben en una maleta de viaje. ¿Te imaginas un lugar más idílico que una puesta de sol en la playa? ¿o un sitio más tranquilo que un bosque? ¿ o una pista de tierra?

En todos estos lugares tendrías la opción de entrenar y a la vez de disfrutar de unos paisajes increíbles, el entrenamiento puede ser sufrido y a la vez muy placentero. A continuación describiré la opción de un entrenamiento tipo.

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Trabajo a realizar en MEDIA HORA

- Calentamiento de 5 minutos con tu propio peso corporal, realizamos una serie de cada ejercicio por 10 repeticiones:

  • Sentadillas
  • Sit up (ABD)
  • Push up (flexiones)
  • Jumping jack (estrella, hacer 50 repeticiones)
  • Hip Trust (puente de glúteos), este ejercicio lo realizaremos con las mini cintas elásticas colocadas entre las piernas
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Cuerpo de la sesión (20 minutos de trabajo)

Bloque A

  • Realizamos 1 minuto de ejercicio en la escalerilla de agilidad. Se trata de un trabajo coordinativo, las pulsaciones subirán notablemente si se realizan con cierta intensidad. (Si no disponemos de la escalera podemos pintarla en el suelo con tiza o rotulador lavable)
  • Realizaremos 1 minuto de trabajo de remo. Cogemos una banda elástica y la atamos a cualquier superficie con resistencia a la tracción. nos colocamos de frente a la cinta y la agarramos de los extremos tirando de ellas con suavidad pero con firmeza. Recuerda que los codos deben ir pegados al cuerpo en la ejecución del ejercicio.

Una vez que realizamos los dos ejercicios entonces descansaremos 1 minuto y luego volveremos a repetir el mismo bloque.

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Bloque B

  • Realizamos 1 minuto de carrera continua a la máxima intensidad que podamos, siempre respetando una normas básicas de salud. Si en cualquier momento te encuentras mal o excesivamente fatigado habrá que abandonar el entrenamiento.
  • Realizaremos 1 minuto de sentadillas profundas, bajando el cuerpo hasta colocarnos en cuclillas. Si no podemos bajar tanto realizamos una sentadilla intermedia. Utilizaremos de nuevo las mini bandas colocadas entre los muslos.
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Bloque C

  • Circuito de Conospondremos los conos separados y de manera aleatoria de forma que hagamos un zigzag lo más dificultoso posible. Trabajaremos nuevamente 1 minuto sin parar, (si no dispones de conos podrás utilizar algún sustitutivo como pueden ser botellas de agua, palos, etc)
  • Realizaremos Dominadas, si tienes fuerza suficiente podrás realizarla sin accesorio, si no puedes, utiliza una goma elástica. Lo importante en este ejercicio no es la cantidad sino la corrección del ejercicio. Utiliza como barra alguna superficie robusta y que aguante bastante peso, por ejemplo las barras que hay en algunos parques. Piensa siempre que tu seguridad es lo primero.

Al igual que en los bloques anteriores descansaremos un minuto y repetiremos el mismo.

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Y por último bloque D

- Realizaremos 1 minuto de burpees, este ejercicio es muy intenso así que no dudes en descansar si no puedes hacer el minuto completo.

- Ataremos la banda y nos colocaremos de espalda a ella para realizar un empuje pecho-hombro. Asegúrate siempre de que la banda esté bien atada.

Descansa un minuto y repite el bloque. Aquí habremos terminado la parte central del entrenamiento.

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Terminamos con 5 minutos de estiramientos básicos que abarquen los grandes grupos musculares

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Aunque parezca mucho trabajo, una vez que te familiarices con los ejercicios tardarás exactamente media hora. Es importante ser riguroso con los tiempos de descanso para que no se diluya la intensidad del entreno.

Cualquier duda estoy a vuestra disposición. 

¡Salud!

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