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Cardio desde casa

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Ya hemos hablado sobre el ejercicio cardiovascular en entradas anteriores, pero vamos a hacer un breve recordatorio de sus aspectos más importantes.

¿Qué es un ejercicio cardiovascular?

Un ejercicio cardiovascular, también denominado ejercicio aeróbico, es aquel que ejercita grandes grupos musculares del cuerpo durante un periodo de tiempo prolongado a una intensidad media-baja.

¿Cuáles son sus beneficios? 

Podemos nombrar un amplio listado de beneficios que nos aporta este tipo de entrenamientos:

  • Reduce el riesgo de sobrepeso.
  • Mantiene la masa muscular.
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares: hipertensión, colesterol…
  • Mejora la calcificación de los huesos previniendo la osteoporosis.
  • Disminuye la incidencia a la diabetes.

Circuito cardiovascular (30 minutos y medio)

A continuación, os proponemos un circuito que consta de 5 ejercicios. Cada circuito lo realizaremos 4 veces con un descanso de medio minuto entre ejercicio y ejercicio.

  • Saltar a la comba.
  • Jumping jacks.
  • Burpees.
  • Zancadas con salto.
  • Escaladores.

¿Estás preparado? Vamos a por todas.

Recuerda: tiempo de realización de cada ejercicio 1 minuto y medio minuto de descanso.

  • Saltar a la comba: Un ejercicio tan sencillo como este es perfecto para ejercitar músculos de todo nuestro cuerpo, y en especial los del tren inferior con una cuerda para saltar. No hará falta hacer saltos muy grandes, de hecho es más efectivo hacer saltos pequeños con las dos piernas a la vez y lo más seguidos posibles.


  • Jumping Jacks: Partimos estando de pie, y procedemos a abrir las piernas en un salto a la vez que damos una palmada sobre la cabeza. Luego con otro salto volvemos a la posición inicial. Realizaremos salto tras salto hasta completar el minuto.


*Variaciones posibles para aumentar la intensidad: lastres de velcro en los tobillos o en las muñecas gymweight, mancuernas en las manos…

  • Burpees: Este es un ejercicio muy completo y gracias a la gran variabilidad que tiene, se puede adaptar al nivel de cada deportista. Partimos de estar de pie (posición 1) y de ahí nos agacharemos apoyando las palmas de la mano en el suelo (posición 2). A continuación, estiraremos las piernas de un salto colocándonos en posición de flexión (posición 3). Tras realizar una flexión (podrás apoyar o no las rodillas según tu nivel de entrenamiento) y con un pequeño salto volveremos a la posición 2 y de ahí saltaremos dando una palmada sobre la cabeza. Si eres principiante, es mejor que evites las flexiones, y que directamente pases de la posición de flexión, a la posición 2.


  • Zancadas con salto: daremos un paso adelante con una de las dos piernas, y apoyaremos en punta el pie de atrás. Una vez en esta posición, y manteniendo en todo momento el tronco perpendicular al suelo, flexionaremos las piernas acercando la rodilla de la pierna de atrás hacia el suelo. Es importante que mantengamos la rodilla de la pierna delantera en todo momento a la altura del talón. A continuación, intercambiaremos de posición las dos piernas de un salto y las volveremos a flexionar. Repetiremos dicho proceso durante un minuto.


*Variaciones posibles para aumentar la intensidad: lastres de velcro en los tobillos o en las muñecas, mancuernas en las manos…

  • Escaladores: partiremos de la posición de flexión, apoyando las dos palmas de la mano en el suelo a la altura de los hombros y procederemos a acercar las rodillas alternadamente hacia el pecho lo más rápido posible.

Estos son los ejercicios del circuito que te proponemos hoy. Sin embargo en la última vuelta del circuito, al llegar al último ejercicio de los escaladores, os propongo que hagáis un último esfuerzo y acabar con un tabata de dicho ejercicio. Con ello, aumentaremos nuestro metabolismo y esto se mantendrá incluso tras acabar el ejercicio por lo que conseguiremos un gasto extra de calorías. 

El tabata consistirá en lo siguiente:

20 segundos de escaladores con 10 segundos de descanso  y este circuito 4 veces.

Si quieres notar en tu cuerpo todos esos beneficios que os he nombrado al principio de esta entrada, no lo dudes más y ponte manos a la obra. ¡Tu salud te lo agradecerá!


Contenido elaborado junto a apasionados del fitness-cardio de Decathlon.


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