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EJERCICIOS EN CASA CON BICICLETAS ESTÁTICAS

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Hola deportista!

En este post os quiero proponer diferentes rutinas para entrenar en casa con tu bicicleta estática.

Antes de empezar cualquier rutina es importante que realices un pequeño calentamiento sin subirte a ella en el cual realices pequeños estiramientos y ejercicios de movilidad de los grandes grupos musculares. 

Después de este calentamiento para activar la musculatura deberás asegurarte que tienes bien regulado el sillín de tu bicicleta; Para comprobar que está a la altura correcta deberás posicionarte al lado del sillín y fijarte que éste te quede a la altura de tu cintura.

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DOMYOS Domyos Biking 100 - 000 --- Expires on 17-12-2024

A continuación os presento 4 rutinas para que puedas variar tus entrenamientos en casa y a la vez sacarle el máximo partido a tu bicicleta estática.

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DOMYOS Domyos Biking 100 - 000 --- Expires on 17-12-2024 (1)

RUTINA 1 : Perder peso con una sesión de sprints (EMON)

Para iniciar esta rutina de sprints antes deberemos realizar un calentamiento de 5 minutos sobre la bici con un pedaleo de intensidad moderada.

Una vez ya hemos cogido ritmo empezaremos la rutina de sprints la cual consiste en buscar retar nuestro cuerpo y entrenar buscando conseguir llegar a la máxima intensidad que nuestro cuerpo aguante.

Este tipo de entreno es intenso es por ello que la sesión durará 20 minutos durante los cuales realizaremos la siguiente combinación:

- 20 segundos de pedaleo a la máxima intensidad que según nuestra condición física soporte.

- 40 segundos de pedaleo a una intensidad moderada.

RUTINA 2 : Mejora de la resistencia (Rutina estilo TABATA)

Empezamos esta rutina con 5 minutos de calentamiento con un pedaleo rápido sin resistencia; Una vez finalizado el calentamiento iniciamos las 4 series que conforman esta sesión.

- 8 repeticiones del siguiente ciclo: 20 segundos de pedaleo a resistencia media y 10 segundos de pedaleo a resistencia baja.

- 60 segundos de recuperación con pedaleo de resistencia baja

RUTINA 3 : Mejora de la potencia y fuerza del tren inferior

Esta rutina consta de 3 bloques de 10 minutos cada uno:

- 10 minutos de calentamiento con un pedaleo a baja resistencia.

- 10 minutos de los cuales los primeros 10 segundos de cada minuto deberemos pedalear a una intensidad y velocidad elevada y los 50 segundos restantes a una velocidad e intensidad moderada.

- 10 minutos en los cuales combinaremos 60 segundos de pedaleo a una velocidad e intensidad intensa y durante los siguientes 60 segundo volvemos a un pedaleo moderado.

RUTINA 4 : Entreno completo (tren inferior + tren superior)

En esta sesión combinamos el ejercicio cardio vascular y trabajo de tren inferior con ejercicios de tren superior.

Iniciamos la rutina con 5 minutos de calentamiento con un pedaleo rápido pero sin resistencia y al finalizarlo realizaremos 3 series combinando los siguientes bloques:

- 10 minutos de pedaleo intenso con una resistencia alta.

- 2 series de 15 repeticiones de los siguientes ejercicios de tren superior:

- Elevación lateral con mancuernas y brazos extendidos

- Curl de bíceps

- Fondo de tríceps

- Push ups

¿Qué bicicleta estática puedo utilizar para este entrenamiento?

Independientemente de la rutina que vayas a realizar, no olvides utilizar la bici más apropiada y, por supuesto, realizar estiramientos al finalizar la sesión de entrenamiento. Y si quieres más ideas para tus entrenamientos puedes descargar la aplicación móvil gratuita Decathlon Coach.

¡Deportista! Espero que estas rutinas te sean de gran utilidad y puedes dejar tu comentario en el post tanto por si tienes alguna duda como para mencionar cual de estas 4 rutinas es tu favorita.

Comentarios
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#16 ANTONIO GOMEZ
Hola Enrique, no disponemos de una bici con un peso superior a los 12kg, otra opción sería hacerte con un rodillo. Ahora mismo están agotados, pero deberían entrar a lo largo de la semana. Saludos cordiales
#15 ENRIQUE GOMEZ
Hola busco una bicicleta indoor para practicar en casa, decir que yo practico BTT con normalidad a un nivel medio/alto. He visto que las bicis que tenéis el peso del volante es de 12 kg y me han recomendado que al menos sea de 20kg. Disponéis de algo así o las bicis que tenéis son de algún sistema diferente. Saludos
#14 CAROLINA AZABAL
Autor de la publicación
[ Editado: 28-03-2020] Hola Xavi, Para que te pidamos avisar cuando llegue stock debes entrar en nuestra web (decathlon.es) y una vez seleccionas la bici en la que estás interesado encontrarás una opción en el lateral de la web para activar que te avisemos en cuanto tengamos stock disponible de la misma. Muchas gracias!

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