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Tabla de ejercicios en casa con pesas

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Los ejercicios con pesas son una de las mejores formas para ponerse en forma en casa. 

Una de las grandes ventajas que tienen es que no ocupan mucho y se pueden guardar fácilmente en cualquier lugar. 

Hay una gran variedad de ejercicios que se pueden hacer con ellas y nos ayudan a trabajar un gran número de músculos, como por ejemplo los bíceps, los tríceps, los pectorales, ¡y muchos más! 

Todo el mundo puede hacer ejercicios con pesas, ya que permiten adaptarse a la forma física de cada persona.

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Tu sesión completa debe durar entre 30 y 45 minutos en función de tu nivel. A continuación te muestro una rutina completa con fotos y videos.

1. PECTORALES Y TRICEPS

Para hacer este movimiento tenemos que tumbarnos sobre una esterilla, alfombra o en el suelo, con las piernas flexionadas, cogiendo una mancuerna con cada mano. Pondremos los brazos flexionadas (formando un ángulo de 90 grados), estiraremos los brazos y los cruzaremos por encima de la cabeza.

Haremos 3 series de 15 repeticiones, con un descanso entre cada serie de unos 10 segundos.

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2. HOMBROS Y ESPALDA

Colócate en posición inclinada hacia delante, las piernas ligeramente flexionadas y separadas. Los brazos están estirados hacia el suelo y las dos mancuernas se rozan. Sin mover el pecho, levanta los brazos al máximo hacia atrás, manteniéndolos estirados. Debes sentir que se acercan los omóplatos.

Haremos 3 series de 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.  

3. CUADRICEPS Y GLÚTEOS

Sentadillas: Colócate con las piernas estiradas y los pies ligeramente separados y orientados hacia el exterior. Las manos sujetan una mancuerna a la altura del pecho. Inclina la cadera hacia atrás y dobla las piernas. Después vuelve a la posición inicial. Cuidada que la rodilla no se desplace hacia delante.

Haremos 3 series de 30 segundos a un ritmo elevado con 30-45 segundos de recuperación entre cada serie.

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4. BICEPS

Sitúate de pie con los brazos flexionados a la altura de la cintura sin despegarse del cuerpo y sujetando una mancuerna en cada mano. El ejercicio consiste en elevar el peso hacia los hombros y regresar a la posición del principio.

Haremos 3 series de 15 repeticiones 

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5. HOMBROS, PECTORALES, GLÚTEOS Y CUADRICEPS

En posición inicial de pie, las piernas estiradas y las manos sujetando las mancuernas en posición horizontal por debajo de la barbilla. Los puños enfrentados. Cuando realices una flexión lateral hacia la izquierda, mueve el brazo izquierdo siempre doblado hacia la cadera y estira el brazo derecho al máximo, frente a ti. Después vuelve a la posición inicial. 

Haremos 3 series de 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

6. ABDOMINALES

Deja las pesas. Colócate de cara a la esterilla, alfombra o suelo, apoyado en los antebrazos y los pies, mantén la posición con la espalda recta y la pelvis en retroversión. La respiración tiene que ser lenta y controlada, manteniendo el vientre metido para que trabaje el músculo transverso. 

Haremos 4 series de 30 segundos

Por último, te recomiendo entrenar de 3 a 5 veces a la semana. Es imprescindible que calientes antes y estires después de cada entreno para conseguir cuidar al máximo la salud de tus músculos y evitar lesiones o molestias futuras. 

Deberás ir aumentando el peso que levantas de forma progresiva pues, así, harás que tu cuerpo vaya cogiendo forma y cada vez esté más fuerte. Para ello lo más recomendable son las mancuernas que puedes poner y quitar discos para conseguir el peso deseado:

O si lo prefieres, puedes hacerte con un par de mancuernas de varios pesos:

Visita nuestra página web para consultar todo nuestro catálogo de mancuernas https://www.decathlon.es/es/browse/c0-deportes/c1-musculacion/c3-mancuernas-y-pesas/_/N-1n9cs8r 

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