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Ejercicios perfectos para personas mayores

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¿Quién se considera adulto mayor o de la Tercera Edad?

Gracias a la calidad de vida de la sociedad actual podemos decir que una persona se considera mayor a partir de los 60-65 años. Y aún así, aquellos que se han cuidado física y mentalmente tendrán un estado de salud y una apariencia envidiable.

Si en la Edad Media le hubiéramos dicho a cualquier persona que en el futuro podría llegar a cumplir 80-90 años habría pensado automáticamente en brujería. Esta simple frase nos habría traído muchos problemas con la Inquisición.

En cambio, actualmente es muy habitual que nuestros mayores disfruten de una vida activa y sana gracias a los avances médicos y tecnológicos, por ejemplo, un corazón dañado puede cambiarse y una rodilla rota puede repararse. Estos "simples" problemas eran sinónimo de muerte hace poco más de un siglo, la primera artroscopia de rodilla se produce en 1918 y la primera operación a corazón abierto se realiza en 1895.

La importancia del ejercicio físico

Durante el envejecimiento se produce una pérdida o deterioro de la masa muscular denominada Sarcopenia. El cuidado físico y el ejercicio de fuerza que realice la persona será determinante para cuantificar este problema, es decir, si se convierte en un proceso llevadero en el tiempo o si por el contrario puede  llegar a tener consecuencias clínicas importantes. Se producen caídas y fracturas óseas que posteriormente provocan la pérdida parcial o total de movilidad ya que hay un número de pacientes que no se recuperan.

A todas estas circunstancias debemos añadir un dato importante, la pérdida de masa muscular va acompañada del aumento del tejido adiposo o graso, por tanto, sumamos un aspecto negativo más.

Antes de comenzar vamos a cambiarnos!! Utilicemos ropa cómoda y segura, que ningún contratiempo nos pare.

ejercicios de fuerza tercera edad

¿Cómo podemos evitar el deterioro?

Te propongo una serie de ejercicios que te ayudarán a mantener tu calidad de vida. Trabaja la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio.

1. La Sentadilla: utiliza una silla y si es necesario, la ayuda o cuidado de un familiar. En este ejercicio tendrás que sentarte y levantarte en series cortas de 4-5 veces, seguida de un descanso (tanto como necesites). Este ejercicio, aunque no te des cuenta lo realizas muchas veces al día y a lo largo de toda tu vida. Se trata simplemente de que adquieras un poco de consciencia y lo repitas regularmente.

Sentadilla sentada
Sentadilla posición de pie

2. Trabajo con banda elásticasentado/a en una silla coge el elástico del extremo y tira de él hacia arriba y hacia atrás para activar la musculatura superior, implicando de esta forma hombros, bíceps y tríceps. Importante mantener una postura correcta y relajada, evitando tensiones innecesarias. Realiza series cortas de 5-6 repeticiones, descansa el tiempo que necesites y repítelo una vez más con cada brazo.

Elevación hombros
Patada trasera

Una vez realizada la fuerza pasaremos al bloque de Resistencia.

3. Elevación de rodillas: este ejercicio consiste en subir una y otra rodilla de forma alterna. Si la persona tiene problemas de equilibrio podemos adaptar el ejercicio situando una silla delante cuyo respaldo servirá de apoyo. En cuanto a repeticiones te propongo que realices 10 con cada pierna. El trabajo cardiovascular le permitirá tener una mayor resistencia aeróbica.

4. Extender brazos y piernas: el objetivo del ejercicio es exactamente igual que el anterior, realizar movimientos relativamente continuos (esto dependerá del estado de salud de la persona). Provocará un aumento controlado en las pulsaciones y mejorará sus niveles de resistencia. Este ejercicio se puede realizar contando las repeticiones o por un tiempo concreto, por ejemplo, durante 15-20 segundos seguidos.

En la foto inferior veréis el primer movimiento, el segundo consiste en extender el brazo y la pierna, de esta forma se considera que has realizado una repetición completa.

Codo y rodilla

Tras terminar el trabajo de resistencia vamos a darle duro a la Flexibilidad.

A continuación presento dos ejercicios que te ayudarán a mantener el control de tu cuerpo.

5. Torsión de tronco: gira tu cuerpo hacia el lado derecho o izquierdo de forma suave y controlada. Mantén la postura durante 8-10 segundos y posteriormente cambia de lado. Realiza tres repeticiones con cada lado. Para este tipo de ejercicio es recomendable que trabajes tu respiración, de esta manera estarás en armonía cuerpo-mente.

Flexibilidad tronco

6. Estiramiento cadena posterior: este ejercicio provoca controversia por la dificultad de la postura, aunque cumpliendo unos sencillos requisitos no tiene por qué presentar problema. 

En primer lugar, debes mantener la espalda respetando su curvatura natural, es decir, no fuerces para mantenerla derecha. Debes notar que estiras desde la zona lumbar hasta la zona cervical al completo.

Y en segundo lugar, no te obsesiones con llegar más lejos. Extiende tus brazos hasta el punto que creas conveniente, debes notar un poco la tensión pero sin aparecer dolor en ningún momento. 

Trata de mantener la postura alcanzada durante 8-10 segundos y recupera la posición original. Notarás que la parte trasera del muslo también entra en tensión, aquí aplicamos la misma lógica, si duele relajamos el estiramiento y si podemos lo mantenemos el tiempo estimado.

Estiramientos Personas Mayores

En el último bloque trabajaremos el Equilibrio.

Habría que hacer un apunte, el trabajo de equilibrio puede resultar "peligroso" si tienes una movilidad reducida o si estás muy cansado de realizar los ejercicios anterior, por lo tanto, pide ayuda a  otra persona o simplemente entrena en pareja/equipo.

7. Camina un pie delante del otro: pinta en tu mente una línea imaginaria y coloca un pie delante del otro como si estuvieras haciendo un ejercicio de funanbulismo. Camina de forma concentrada durante 8-10 metros y vuelve sobre tus propios pasos.

8. Cadena cruzada: consiste en elevar el codo izquierdo y la pierna derecha hasta que se toquen y luego cambiar de lado. Puedes realizar 5-6 repeticiones con cada lado ya que es un ejercicio más complejo en cuanto a coordinación se refiere.


equilibrio

Espero que estos sencillos ejercicios os ayude a mantener vuestro estado de salud. Respeta siempre las señales que te mande tu cuerpo, ante cansancio excesivo o sensación de fatiga debes parar rápidamente. 

También sería recomendable que consultaras con tu médico la posibilidad de realizarte un chequeo previo.

Salud! y muchos entrenos.


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