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Ejercicios para trabajar la musculatura de los glúteos

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Los glúteos son un músculo muy importante en nuestro cuerpo. Son responsables de movimientos muy importantes como los saltos o todos los necesarios para correr, aportan a la estabilidad del tren inferior evitando cargas excesivas en la espalda y, además, son muy utilizados en tareas diarias como subir escaleras. 

No te pierdas estos cuatro sencillos ejercicios para ejercitarlos.

SENTADILLAS

Las sentadillas son un excelente ejercicio para tener unos glúteos bien perfilados. Para realizar este ejercicio es muy eficaz trabajar con cargas un poco más pesadas. Con el fin de encontrar la carga más adecuada para ti, solo tienes que poder hacer diez sentadillas. De esta forma, haciendo pruebas la primera vez, encontrarás la carga ideal.

  • Ejecución del ejercicio: baja las nalgas hasta la altura de las rodillas y mantén esta posición.
  • No te olvides de mantener los abdominales contraídos. Las rodillas no deben sobrepasar hacia delante el eje de los pies.
  • Respiración: inspira en la bajada y espira al finalizar la subida.
  • Repetición: realiza cuatro series de diez sentadillas con un minuto de recuperación entre cada serie.
ZANCADAS
  • Ejecución del ejercicio: empieza el ejercicio en posición de pie y después avanza un pie lo suficientemente lejos para tener la tibia en posición vertical. Conserva el busto recto y las manos en las caderas, después baja la rodilla posterior casi rozando el suelo, y vuelve a subir. Puedes añadir peso para trabajar con más intensidad.
  • No te olvides de mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio. La rodilla no debe sobrepasar el eje de los dedos de los pies.
  • Respiración: la inspiración se realiza en la bajada y la espiración en la subida.
  • Repeticiones: realiza cuatro series de 15 zancadas de un lado y 15 del otro.
Extensión de piernas
  • Ejecución del ejercicio: para empezar, colócate a cuatro patas, con la espalda plana y los abdominales contraídos. Sin mover la cadera, realiza una extensión de pierna hacia atrás. El talón debe dirigirse lo más lejos posible pero no demasiado hacia arriba (no más alto que la altura de la cadera). Vuelve a la posición inicial.
  • No te olvides de no arquear la parte inferior de la espalda y mantén los abdominales contraidos. 
  • Respiración: inspira al empezar el ejercicio y espira cuando la pierna esté extendida.
  • Repeticiones: realiza cinco veces diez repeticiones de un lado y diez de otro.
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Puente de cadera
  • Ejecución del ejercicio: colócate sobre la espalda, con las piernas flexionadas y las tibias en posición vertical. Entra el ombligo hacia el suelo y empuja los talones para subir la cadera. Mantén la posición cinco segundos y baja a la posición inicial.
  • No te olvides de mantener la cabeza sobre el suelo para tener la columna vertebral correctamente alineada. Empuja el ombligo hacia la columna para proteger la espalda. 
  • Respiración: inspira en posición inicial y espira cuando la cadera esté elevada.
  • Repeticiones: realiza 20 repeticiones con las dos piernas o 15 a la derecha y a la izquierda. Repite tres veces.
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No te olvides de estirar al finalizar la sesión. ¡Es muy importante!

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Comentarios
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#1 MERCEDES PÉREZ
Buenos consejos a tener en cuenta.

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