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Elige tipo de pesas adecuado para tus objetivos y necesidades

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Cuando tomas la decisión de empezar a ejercitarte, ya sea porque quieres estar en forma, porque tienes algunos kilos extra o porque sencillamente deseas mejorar tu apariencia física y tu bienestar, es buen momento de investigar un poco sobre que ejercicios van mejor con tu estilo, propósito o necesidades, ya sean de desarrollo de musculatura en cross-fit, de mantenimiento o incluso de rehabilitación.


Ya sea que decidas hacerlo en casa o en un gimnasio, si optas por la opción de las pesas, debes conocer todo lo relacionado con ellas para que al momento de comprar un kit de pesas y mancuernas, obtengas los resultados deseados. Sabemos que el entrenamiento con pesas es una de las tantas formas de ejercitarse, pero que difiere de las otras ya que se utiliza la fuerza de gravedad (a través de los discos, las mancuernas, las máquinas con polea y/o palancas) de tal forma que con diferentes niveles de peso, le genere resistencia a los músculos de diversas zonas del cuerpo. 


Las pesas se dividen en 3 grandes grupos, que se diferencian en su agarre, ejercicios, zonas de acción y materiales de fabricación:


  • Pesas Rusas o Kettlebells
  • Mancuernas
  • Peso de Disco o Barra


Pesa Rusa o Kettlebell


La Pesa Rusa o como también es conocida "Kettlebell" debido a su forma de tetera (Kettle), tiene la base plana y un asa situada en la parte superior de la bola. Destacan por tener un agarre ergonómico y antideslizante, las más comunes suelen ser desde los 2 hasta los 30 kilogramos. Son excelentes para ejercitar las piernas con ejercicios como sentadillas o peso muerto, además te resultarán efectivas al complementarlas con ejercicios de fitness, trabajando brazos, hombros y pectorales.


Un aspecto beneficioso es que al usarlas puedes realizar casi todos los ejercicios de forma tanto bilateral como unilateral, lo cual te permitirá corregir posibles descompensaciones musculares o realizar ejercicios de rehabilitación en caso de haber sufrido alguna lesión.


También es utilizada para hacer movimientos con balanceo, por lo que combina la fuerza y el entrenamiento muscular. Son la mejor opción para ganar fuerza, potencia, flexibilidad y resistencia.


Tipos de kettlebell


  • De competición Suelen ser más costosas, pero es evidente su calidad superior en cuanto a fabricación, materiales y diseño. 
  • No competición Estas son las más comunes y pueden ser fabricadas en distintos materiales (arena, cemento, recubiertas en goma o neopreno), pesos y formas los cuales definen su calidad y precio.


Mancuerna


Es utilizada frecuentemente utilizada en entrenamientos para fortalecer y tonificar masa muscular. Las mancuernas por lo general consisten en objetos conformado por una barra en cuyos extremos se encuentran dispuesto dos pesas (una en cada lado) con un peso determinado que varía dependiendo del requerimiento del individuo y puede ser usada de forma individual o en parejas, es decir una en cada mano. Son muy versátiles y básicamente son una versión mucho más corta que las barras. Además, casi cualquier ejercicio que puedes hacer con una barra olímpica lo puedes hacer con mancuernas. Son mucho más seguras y estables que la barra.


Generalmente podrás conseguirlas desde 1 hasta los 50 kilogramos. Con ellas trabajas todos los músculos principales, incluyendo el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Ayuda a fortalecer los músculos opuestos de forma equilibrada, por ejemplo, la parte delantera y trasera de los brazos, además de tonificar músculos como los deltoides internos, externos, posteriores y trapecio. 


Tipos de mancuernas


  • Hexagonales Son muy resistentes tanto al calor como a los golpes y se fabrican desde pesos muy livianos a pesos de 40 ó 50 kilos cada una. Tienen la ventaja que te permiten realizar ejercicios de apoyo en suelo y evitar que rueden o se muevan.
  • Goma Las mancuernas de goma están fabricadas con el interior de acero y el agarre se presenta en Níquel o en acero pulido. Suelen ser muy estables y van desde los 2kg a 40kg.
  • Caucho Las mancuernas de caucho son extremadamente resistentes. Son muy parecidas a las de goma pero con mayor resistencia y son utilizadas para pesos superiores a los 10-20kg.
  • Neopreno Se utilizan para cargas de bajo peso. El cuerpo suele estar fabricado en acero y recubiertas de una capa gruesa de un polímero de caucho denominado Neopreno.
  • Cromada Las mancuernas cromadas están fabricadas generalmente con el cuerpo de acero o hierro y recubiertas de una capa de Cromo. Excelente opción para grandes cargas de peso debido a que su manejabilidad es muy buena, pero su desventaja es que al apoyarlas en el suelo puedes dañarlo.
  • De discos Son la opción indicada especialmente si tienes falta de espacio. Generalmente están diseñadas con el agarre en aleación de acero y níquel, en cambio, los discos se pueden vender en goma, neopreno, o sin protección. Como tienen discos intercambiables puedes ir aumentando o disminuyendo el peso según tu preferencia. Su ventaja es el costo y espacio que ocupan, pero la desventaja es el tiempo que pierdes al cambiar el peso, quitando el collar y los discos.
  • Ajustables Estas son mancuernas de peso variable, ideales para ejercitarte en casa. Soportan pesos que van desde los 10kg a los 40kg y su principal ventaja es que son muy fáciles de ajustar el peso.


Pesa de Disco o Barra


Son las más utilizadas y comunes en los gimnasios, ideales para ganar masa muscular en los brazos. La pesa de disco o barra de disco es una barra de metal a la que se acoplan pesos, normalmente en forma de discos. Estas tienen un tamaño entre los 1,2 y 2,2 metros y su diámetro puede variar, pero lo más habitual es que sea próximo a 2,5 cm. Las más comunes son las de 150, 180 y 220 centímetros.


Trabajar con la barra contribuye a mantener una postura correcta, incrementar la fuerza, la resistencia y ayuda a quemar grasas corporales. Los principales músculos beneficiados en el ejercicio con la pesa de discos son los de la espalda (Trapecios, deltoides y dorsales) aunque el trabajo con la barra se centra en la musculatura del tren superior completo: espalda, pectorales y brazos, ayudando a conseguir un core fuerte y estable, que no solo contribuye a mantener, en todo momento, una postura correcta, sino que influye en la mejora de resultados en el desarrollo de cualquier otra actividad deportiva. Son la mejor opción para desarrollar bíceps

También las puedes usar en casa siempre y cuando tengas una barra que permita incluir diferentes pesos y así programar tu propia rutina de ejercicios. 


Tipos de barra


  • Barra recta La barra común, generalmente tiene un grosor de 1 pulgada en la zona de carga de los discos, pesando entre 5 kg y 20 kg dependiendo de la longitud. Fortalece la parte superior de tu cuerpo y genera tono muscular, tanto en brazos, hombros, cuello, pecho y espalda. En ejercicios como sentadillas sosteniendo la barra también ejercita las piernas.
  • Barra en zig zag facilita la posición de las muñecas durante el ejercicio por su forma oblicua. Cuando se superan los 35kg de peso es preferible utilizar la barra en zigzag o curl en comparación de la barra recta, ya que ella podrás levantar más de 50kg sin problemas en las muñecas.
  • barras de tríceps Son ideales para el entrenamiento de tríceps. Con estas barras también se pueden llevar acabo ejercicios como los curls martillo (el pulgar apunta hacia arriba, no hacia al lado), elevaciones frontales y press de hombros



Con el conocimiento de este tipo de pesas y teniendo clara la meta que quieres alcanzar, ya puedes adaptar los ejercicios correspondientes según el tipo de pesa que vayas a utilizar y generar los mejores resultados para tu bienestar. 


Si deseas aumentar tu masa muscular, una combinación de kettlebell con barra de pesas sería lo ideal para crear rutinas de crossfit intensas; si prefieres aumentar tu resistencia y fortalecer la musculatura la mejor opción es combinar los tres tipos de pesas, aunque quizá con unas mancuernas con pesos bien elegidos puedas cubrirlo todo.; y si por el contrario, solo deseas es hacer mantenimiento utiliza mancuernas muy ligeras.

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