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Entrena en casa con tu TRX🏋️‍♀️🏋️‍♂️

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Hola deportistas; estos días que estamos más en casa, necesitamos mantenernos activos, y que mejor forma que haciendo deporte. En este post, a parte de otros asuntos de interés, te enseñaré una rutina sencilla para que puedas entrenar en tu casa con el TRX y puedas mantenerte en forma sin problemas. Y te preguntarás, ¿qué vamos a ver en este artículo?:

  • ¿Qué es el TRX?
  • Su historia
  • Sus beneficios
  • Plan de entrenamiento
    • Tren superior
    • Tren inferior
    • Abdomen

¿Qué es el TRX?

El TRX, o entrenamiento de suspensión, se trata de ejercicios que se desarrollan a través de dos cuerdas ajustables unidas en un punto de anclaje situado en altura, pero sobretodo muy importante que las cuerdas no sean elásticas.

Gracias al entrenamiento de suspensión podemos realizar una serie de ejercicios con los que podemos ejercitar todo el cuerpo utilizando, a parte de los TRX en sí, el peso de nuestro propio cuerpo y la propia gravedad. Si te interesa un artículo interesante en el que te explica el por qué se debe usar el TRX te animo a que leas este post.

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La historia del TRX

El TRX surgió gracias a los entrenamientos del ejercito de tierra, mar y aire de los Estados Unidos de América, los conocidos Navy Seal, para que pudieran mantener su condición física cuando no tuvieran condiciones para realizar su entrenamiento como lo hacían en condiciones normales.

En los años 90 el primer TRX se creó a partir de un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas de reparación de botes de goma y se comenzó a comercializar en 2005 y, posteriormente, desarrollaron el sistema de poleas para la el uso en rehabilitaciones o en ejercicio físico con dificultades.

En Decathlon disponemos de nuestro modelo de TRX, los llamados Domyos Strap Training DST 100, los cuales son muy sencillos de utilizar tanto si quieres tenerla anclada a la pared o techo o sujeto a la puerta, tiene un diseño eco-sostenible que realiza un 62% menos de emisiones de CO2, y es realmente compacto para poder transportarlo al lugar que desees.

Correas de suspensión cross training Domyos Strap Training DST 100 azul y rojo

Los beneficios del TRX

Los beneficios del TRX no sólo están enfocados a los deportistas de alto nivel, sino para toda aquella persona que lo que desee es mantener o mejorar su condición física.

Por ello, los entrenamientos de suspensión suele utilizarse para gente de edad avanzada, para que hagan deporte sin tener miedo a caerse y, por supuesto, por fisioterapeutas para su rehabilitaciones

Los principales beneficios son:

  • Permite entrenar todo el cuerpo.
  • Permite trabajar movimientos que implican grandes cadenas musculares (entrenamiento funcional).
  • Aumente la fuerza, la resistencia muscular, flexibilidad y tonificar el cuerpo.
  • Es un buen entrenamiento cardiovascular y quemagrasas, si programamos el entrenamiento en un circuito de intervalos.
  • Mejora la coordinación tanto del tren superior como del tren inferior.
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Plan de entrenamiento con TRX

Antes de comenzar a explicarte este sencillo plan de entrenamiento, decirte, que un poco más abajo encontrarás un vídeo explicándote la manera de realizar cada ejercicio. Y deciros que también disponéis de este otro artículo que os habla de otros posibles entrenamientos, y os es de interés haz click aquí.

En los entrenamientos de suspensión, el nivel o dificultad lo pones tú, ya que cuanto más inclinado estés, más esfuerzo requerirá el ejercicio, por ello, este tipo de entrenamiento es apto para todo el mundo ya que tú mismo marcas la intensidad.

El plan de entrenamiento consta de 4 series de varios ejercicios, que explicaré a continuación con sus repeticiones.

Pues bien comencemos el plan de entrenamiento:

Tren superior

  1. BÍCEPS: Nos colocaremos mirando hacia el anclaje, los agarres colocados a media altura y nos dejamos caer hacia atrás. Como he citado anteriormente, el nivel lo pones tú. Con los brazos extendidos, realizaremos el encogimiento de brazos repercutiendo todo el esfuerzo en los Bíceps. Realizaremos 4 series de 10 repeticiones.
  2. TRÍCEPS: Esta vez nos colocaremos de espaldas al anclaje, una vez que te inclines, los agarres los debes tener a la altura de la cabeza, y el ejercicio consta de extender los brazos, haciendo que el cuerpo se eleve y repercutiendo el esfuerzo en los tríceps. Realizaremos 4 series de 10 repeticiones.
  3. DORSALES: Volveremos a colocarnos de cara al anclaje, al dejarnos caer hacia atrás, los agarres estarán a la altura de la cadera, y el  ejercicio constará de un impulso de remo. Realizaremos 4 series de 15 repeticiones.
  4. PECTORAL BAJO: Nos ponemos de espaldas al anclaje, nos dejamos caer y los agarres estarán situados a la altura del pecho, el ejercicio consistirá de extender los brazos. Realizaremos 4 series de 12 repeticiones.
  5. PECTORAL ALTO: Ahora nos tumbaremos en el suelo, colocaremos los pies en el agarre para tenerlos en altura y realizaremos las flexiones tradicionales, cuanto más altos tengas los pies, más esfuerzo realizara el pectoral  alto. Realizaremos 4 series de 12 repeticiones.

Tren Inferior

  • Tijera: Nos colocamos de espaldas a los anclajes, colocaremos los agarres bajos y meteremos un pie en el agarre y nos adelantamos un poco. De este modo tendremos un pie atrás en suspensión y realizaremos la sentadilla con ángulo recto. Realizaremos 4 series de 10 repeticiones con cada pierna.
  • Sentadilla a una pierna: Nos giraremos colocándonos mirando hacia el anclaje, elevaremos los agarres ya que deben servirnos de mero apoyo, elevaremos una pierna y haremos la sentadilla con la pierna de apoyo. Haremos 4 series de 10 repeticiones con cada pierna.
  • Sentadilla tradicional: Seguimos en la misma postura pero esta vez realizaremos una sentadilla tradicional, algo mas sencillo que las anteriores, por lo que la ayuda de los agarres debería ser menor. Haremos 4 series de 15 repeticiones.

Zona abdominal

  • Abdominal bajo: Extenderemos los agarres casi hasta el suelo, nos tumbaremos boca abajo, colocaremos los pies en cada agarre y nos elevaremos con los brazos extendidos, de forma que estemos rectos paralelamente al suelo. El ejercicio constará de llevar las rodillas al pecho. Aquí haremos 4 series hasta el fallo o 30 repeticiones.
  • Oblicuos: Nos colocaremos de la misma forma que el anterior ejercicio pero ahora, en vez de llevar las rodillas al pecho, la rodilla derecha la llevaremos hacia la mano derecha y luego la rodilla izquierda hacia la mano izquierda. Igualmente haremos, 4 series hasta el fallo o 30 repeticiones.
  • Absominal superior: De la misma postura, aquí el ejercicio constará de mantenerse en el aire inmovil, realizando el esfuerzo en el CORE. Y por último haremos 4 series de entre 30sg a 60sg.

Y hasta aquí este sencillo plan de entrenamiento para hacer TRX en nuestra casa.

Espero que os haya gustado, y si deseáis que escribamos sobre algún asunto de interés, no dudéis en comentarlo.

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Un saludo y mucho ánimo a tod@s.

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