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Entrena como un profesional. La tecnología sobre entrenamiento al alcance de tu mano

Entrena como un profesional. La tecnología sobre entrenamiento al alcance de tu mano
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¿Qué es el entrenamiento basado en la velocidad de ejecución?

El entrenamiento de fuerza tradicionalmente siempre se ha usado como método para progresar trabajar con mayor o menor carga, entendiendo carga como kg que se mueve o se levanta en cada ejercicio.

Generalmente, la metodología utilizada es la llamada repetición máxima (1RM), es decir, esos kg que el deportista puede movilizar solamente una vez. No obstante esta metodología presenta unas cuantas problemáticas.

  • El RM de cada persona es distinto cada día, a causa del descanso, la fatiga acumulada....
  • No todo el mundo puede realizar un test de RM máxima para valorar que carga se debe utilizar en cada etapa de la periodización.
  •  Un test de 1 RM acumula mucha fatiga y si el deportista no tiene una buena técnica podría llegar a ser lesivo.
  • Un test de RM completo lleva bastante tiempo de aplicación y necesita una buena periodización para no desestructurar el plan de entrenamiento.

A causa de esta problemática, los científicos del deporte, llevan años buscando una forma más simple y útil de cuantificar la carga de entrenamiento. Tanto autores internacionales como Jidovtseff, Harris et al (2011) como nacionales de prestigio como el professor Gonzàlez Badillo y Sánchez-Medina (2010), han demostrado la correlación entre la velocidad en la que se mueve la barra y el % de RM sobre el que estamos trabajando. A partir de esta correlación, se presentan diferentes métodos de entrenamiento y test menos invasivos que nos permiten ajustar la carga de entrenamiento de forma rápida a diario
 

La velocidad de ejecucción se mide en metros/segundo, a menor velocidad más cerca de tu RM.

Tipos de fuerza
metros/segundo
Fuerza máxima0-0,35 m/s
Fuerza explosiva0,35-0,75 m/s
Fuerza velocidad0,75-1,0 m/s
Velocidad Fuerza1,0-1,5 m/s
Màxima Velocidad1,5-2,0 m/s

Adaptado de Badillo&Medina (2010).

Cómo aplicarlo a tu entrenamiento

En el alto rendimiento deportivo, la mayoría de clubes y centros de rendimiento utilizan los llamados "encoders líneales". Unas herramienta que se enganchan a las barras de entrenamiento y a través de un software les transforma los datos de velocidad fuerza a sus ordenadores.

No obstante, estos aparatos, como pueden ser los de Chronojump, Adr, speed4lift tienen un precio elevado (400 € aprox).

Para poder llegar a todos los públicos, el Dr. Balsalobre, lanzo la aplicación MyLift ( Validada científicamente) disponible en Apple Store y Play store.

My Lift: My lift es una aplicación muy intuitiva que nos permite gravando los ejercicios saber a que velocidad estamos ejecutando, de esta manera vamos a poder ajustar nuestra carga de forma específica.

Pincha aquí para acceder al tutorial de la aplicación realizada por el autor y piensa en realizar todas las repeticiones a la máxima posibilidad que puedas.

PD: No te olvides de seguir siempre las recomendaciones de tu educador deportivo graduado en Ciencias de la Actividad Física del Deporte

Bibliografía

Gonzalez-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352 

Jidovtseff, B., Harris, N. K., Crielaard, J.-M., & Cronin, J. B. (2011). Using the load-velocity relationship for 1RM prediction. Journal of Strength & Conditioning Research, 25(1), 267–270. 

Balsalobre-Fernández C, Marchante D, Muñoz-López M, Jiménez SL. Validity and reliability of a novel iPhone app for the measurement of barbell velocity and 1RM on the bench-press exercise. J Sports Sci. 2018 Jan;36(1):64-70.
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