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ENTRENA TU CORAZÓN

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Cuando pensamos en entrenamientos normalmente tenemos en mente la parte muscular y no nos acordamos de una parte muy importante, el corazón, para poder disfrutar de una buena salud. Un corazón fuerte nos previene de futuras afecciones y nos aporta mucha más vitalidad en nuestro día a día. También nos permite realizar actividades físicas cotidianas sin fatigarnos.

¿Cómo entrenar el corazón?

En primer lugar, para realizar un entrenamiento adecuado para nuestro corazón debemos tener en cuenta la intensidad con la que lo ejercitamos. Esta intensidad debe ser elevada pero controlada dentro de nuestras capacidades para no llegar a ser perjudicial.

El entrenamiento que yo realizo se basa en los cambios de ritmo mediante series de 3 minutos con 1 minuto de "descanso" entre ellas. Estas series variaran en el tipo de ejercicios pero, el intervalo de un minuto entre ambas en el que bajaremos nuestro ritmo cardíaco en marcha no varia, es un descanso sin permanecer estáticos. 

En primer lugar comenzaremos con un calentamiento de 15-20 minutos, seguidamente una secuencia de 5 series con una duración de 20 minutos y para terminar 10 minutos de recuperación y estiramiento.


1. Calentamiento

El calentamiento previo al ejercicio es fundamental para no lesionarse. Una de las mejores formas de calentar es la comba.

Saltar a la comba es un ejercicio muy completo que mejora la resistencia, la concentración y la coordinación. Es una forma de activar nuestro cuerpo de forma rápida y suave para las articulaciones.  


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2. Series


Para conseguir la intensidad necesaria y llevar a cabo los cambios de ritmo que fortalecerán el corazón debemos dividir las series en 3' de intensidad (sin parar hasta que se complete el tiempo) y 1' de descanso en marcha (dando pequeños saltos alternando cada pie). De esta forma conseguiremos tener picos de intensidad y al descansar la mantendremos por encima de nuestro 60% de nuestro ritmo cardíaco máximo.

Los ejercicios para las series son muy sencillos:


1. - Salto de estrella: Saltar separando brazos y piernas como si dibujáramos una estrella de 5 puntas en el aire y caer con los brazos pegados al cuerpo y las piernas juntas.

· Descanso en marcha

2.- Arriba y abajo: Tumbarnos boca arriba y levantarnos lo más rápido posible sin permanecer más de dos segundos en la misma posición.

·Descanso en marcha

3. - Burpess sin flexión: Consiste en la misma mecánica que los burpees convencionales pero evitamos la flexión, sencillamente tumbarse boca a bajo, levantarse y saltar con los brazos en alto. Todos los posibles durante la serie.

·Descanso en marcha

4. - Minero: Nos colocamos en la posición de flexión y levantamos una rodilla a la altura del pecho, vamos intercambiando de pierna lo más rápido posible.

·Descanso en marcha

5. - Rodillas al cielo: Mediante un step, colocamos un pie encima y vamos alternando de pierna al mismo tiempo mediante un salto, siempre tenemos un pie encima del step y otro en el suelo.

·Descanso en marcha.


Los ejercicios son muy sencillos de realizar y manteniendo una intensidad elevada conseguiremos los picos de frecuencia cardíaca que buscamos para obtener los cambios de ritmo necesarios y fortalecer el corazón.

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3. Recuperación


Después de realizar una sesión de entrenamiento intensa es adecuado dedicar unos minutos a bajar las pulsaciones de forma constante y calmada. 

Podemos realizar estiramientos suaves para relajar los músculos que acabamos de trabajar pero de forma activa, en ningún momento relajarnos por completo ya que supondría una caída demasiado pronunciada del ritmo cardíaco. 

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