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Entrenamiento de espalda en casa

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La importancia de la espalda

Los músculos de la espalda se caracterizan por su gran tamaño, nos permiten andar erguidos y son los encargados de dar sostén a la columna vertebral. Gracias a ellos podemos realizar movimientos de flexión, extensión y rotación. Forman un tándem perfecto con la musculatura del Core, puesto que son músculos antagonistas que permiten "descargar" parte del trabajo que realiza la espalda. 

Normalmente, la mayoría de personas con dolor de espalda suelen tener la zona abdominal debilitada o poco trabajada, de ahí derivan la mayoría de los problemas del tronco.

¿Qué debes hacer para mantener una espalda sana?

Podríamos destacar dos puntos:

  1. Caminar media hora al día, ya que moviliza tu espalda, fortalece los huesos y además aleja las contracturas.
  2. Hacer al menos tres sesiones de trabajo de fuerza a la semana (aquí es donde vamos a centrarnos)

Plantea tu semana según tus necesidades, es decir, horarios (no sólo tuyo también de tu familia), momento de motivación del día, según tus días libres, etc. 

El trabajo de fuerza es fundamental para mantener un estado óptimo de salud. Con el paso de los años la masa muscular se va perdiendo y es muy necesario mantenerla. Durante toda tu vida tendrás que subir escaleras, coger pesos en casa (tipo una olla para cocinar, un barreño con agua...) o cualquier otro ejercicio que implique mover una carga. A veces no somos consciente, pero el hecho de mover nuestro propio peso es hacer trabajo de fuerza. 

Ya dependiendo de tu edad y objetivos habrá que incrementar o no ese trabajo. En definitiva, el músculo es SALUD.

Espalda
Espalda hombre

Entrenamiento de espalda

Sin material o con pequeño material

Innegociablemente realizaremos un calentamiento general de 4-5 minutos, en este Post os dejo un video para que podáis coger ideas pero otro día explicaré más a fondo los conceptos más básicos del calentamiento.

Ponte tu música preferida y disfruta al máximo de tu momento.

Cuerpo de la sesión

Vamos a realizar 5 ejercicios y cada uno constará de 4 series. A su vez, en cada serie habrá que realizar entre 10 y 15 repeticiones. Te recomiendo que empieces realizando diez y poco a poco vayas subiendo el volumen de trabajo. Plantéatelo como una carrera de fondo, es preferible que tomes contacto con el ejercicio poco a poco, si te llenas de agujetas no tendrás ganas de entrenar y relacionarás el ejercicio con una mala experiencia.

Ejercicio 1: SUPERMAN, sitúate en posición de cuadrupedia. Partiendo de ahí, consiste en levantar y extender el brazo derecho y la pierna izquierda y luego al revés, el brazo izquierdo y la pierna derecha. Importante, mantén apretados los músculos del abdomen, esto dotará al ejercicio de fuerza y equilibrio.

Superman copia
Superwoman

Ejercicio 2: REMO con goma, partes de una posición sentada en el suelo con las piernas extendidas. Se trata de pasar la goma por delante de los pies y utilizar éstos como punto de sujeción. Tracciona fuerte con los codos pegados siempre al cuerpo y cuando llegues a los costados será el momento de realizar el camino inverso.

Remo con goma

Ejercicio 3: DOMINADAS EN SUELO, en este ejercicio tendrás que buscar "algo que deslice", puede ser un paño de cocina, una toalla o una esterilla que sea deslizante. Cuando lo tengas, túmbate bocabajo sobre ella con los brazos extendidos, el ejercicio consiste en hacer fuerza contra el suelo y tirar de tu cuerpo hacia adelante. Importante mantener en todo momento los antebrazos pegados al suelo.

Este ejercicio es perfecto para aquellas personas que no tengan barra de dominadas o simplemente carezcan de la fuerza necesaria para realizar este ejercicio de forma estricta.

Ejercicio 4: REMO desde la posición de plancha. Este ejercicio consiste en colocarte como si fueras a hacer una flexión pero con las manos sobre dos mancuernas. Partiendo de ahí, tendrás que tirar de las mancuernas hacia arriba hasta que tu codo quede alineado con tu cuerpo.

Consejo: recomendable las mancuernas hexagonales puesto que tienen una parte plana que podrá estar apoyada en el suelo. Si la mancuerna es redonda el ejercicio será muy incómodo y requerirá de un nivel técnico muy superior (no al alcance de todo el mundo).

Remo con mancuernas

Ejercicio 5: NADADOR/A, este ejercicio trabaja la cadena posterior entera, se trata de simular el movimiento que hacen los nadadores en la piscina. Túmbate nuevamente bocabajo sobre una esterilla con brazos y piernas estirados. Con la mirada siempre hacia el suelo, se trata de levantar brazo y pierna contraria, es un ejercicio parecido al Superman pero al estar el cuerpo totalmente en contacto con el suelo no necesitas centrarte en el equilibrio. De esta forma, toda tu atención podrás enfocarla en el ejercicio en sí.

Muy importante mantener el control a la hora de ejecutar el movimiento, es preferible que prime la calidad por encima de la cantidad. Si te cuesta realizarlo comienza con menos repeticiones pero bien hechas.

Nadador

Para terminar, sería conveniente realizar otros 4-5 minutos de ejercicios de relajación o vuelta a la calma. En otro Post elaboraré una guía con los mejores ejercicios para ello.

Espero que os guste y os haya servido este bloque de ejercicios que puedes practicar no solamente en casa, sino en cualquier lugar donde vayas.

Si tienes alguna duda estamos a tu disposición, salud y muchos entrenos!!!

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