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¡Fortalece tu cuerpo en casa!

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Existen muchos ejercicios para poder fortalecerte en casa. Son sencillos, prácticos y, en este blogpost, te explicaremos cómo hacerlos.

  1. Sentadillas.
  2. Elevación de pelvis.
  3. Elevación lateral.
  4. Elevación pierna hacia atrás en extensión.
  5. Zancada frontal (alternando piernas).

- Haremos 3 rondas de 6 repeticiones en cada ejercicio

1 - Sentadillas

Para comenzar con las sentadillas, nos centraremos en la posición. Mantén toda la planta del pie apoyada en el suelo, los pies deben estar alineados a la altura de la cadera y descender flexionando las rodillas 90º. Esto hará que tus articulaciones no sufran.

Postura correcta

Mantén la mirada al frente. Esto ayudará a que tu espalda se encuentre recta y con la bajada no tienda a curvarse. En la bajada, además de no curvar la espalda, intenta centrarte en la posición de tus rodillas para que no se tuerzan hacia dentro.

Flexión de rodillas

A la bajada no debes pensar en flexionar las rodillas, sino más bien llevar todo el peso al glúteo echando la parte trasera hacia atrás y sintiendo poco a poco el peso en los talones.

Añade peso

Si quieres intensificar tu ejercicio añádele peso, pero no excesivo, ya que puede alterar a tu ejercicio y ocasionar lesiones.

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2 - Elevación de pelvis

Para comenzar el ejercicio debemos ubicarnos tumbados sobre la espalda con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo debemos inspirar y contraer glúteos para elevar la pelvis mientras las nalgas se separan del suelo con ayuda de los pies que deben empujar con fuerza sobre el suelo.

Así, se formará un puente con el cuerpo. Se debe mantener la posición unos 4 segundos y descender lentamente la pelvis sin llegar a apoyar nuevamente las nalgas en el suelo. Espiramos y comenzamos una nueva repetición del movimiento.

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3 - Elevación lateral

Para comenzar el ejercicio debemos ubicarnos tumbados sobre uno de nuestros lados e iremos alternando de lado. Con las rodillas estiradas y uno de nuestros pies apoyados en el suelo debemos inspirar y contraer glúteos para elevar la pelvis mientras con ayuda de nuestro codo reclinado debe empujar con fuerza sobre el suelo.

Así, se formará un puente con el cuerpo. Se debe mantener la posición unos 4 segundos y descender lentamente la pelvis sin llegar a apoyar nuevamente las nalgas en el suelo. Espiramos y comenzamos una nueva repetición del movimiento hacia el otro lado.

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4 - Elevación pierna hacia atrás en extensión

Ponte a gatas con las rodillas y las manos a la distancia de las caderas y de los hombros respectivamente. Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y estar justo debajo de las caderas.

Contrae el abdomen sin mover las caderas y levanta el muslo derecho hacia el costado derecho, manteniendo la rodilla flexionada todo el tiempo.

Sin dejar que caigan las caderas, estira la pierna hacia atrás de manera que esté en línea recta con el resto del cuerpo. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

5 - Zancada frontal (alternando pierna)

Para realizar el ejercicio debemos colocarnos con las piernas ligeramente separada del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada, un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más reto posible. La rodilla de la pierna adelantada no debe superar el pie y la rodilla de la pierna que se queda atrás no debe tocar el suelo. Es importante controlar bien la postura y mantener el equilibrio. El tronco debe mantenerse recto y se debe controlar bien el movimiento, tanto en la subida como la bajada. Recomiendo realizar el ejercicio sin peso para aprender la técnica de forma adecuada.

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