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El glúteo sirve más que para sentarse

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Normalmente, es poco habitual ver en el gimnasio o en centros deportivos a personas realizando ejercicios de pierna o tren inferior. Alegan que no quieren aumentar la masa muscular en estas extremidades, que prefieren definir o hipertrofiar el tronco y el tren superior, que realizar ejercicios de tren inferior causa mucha fatiga… Pero lo que ya resulta casi imposible es ver a alguien realizando ejercicios que fortalezcan el glúteo, o mejor dicho los glúteos mayor, medio y menor.

Suele ser más común que sean las mujeres quienes dediquen algo más de esfuerzo a entrenar esta musculatura, pero en muchas ocasiones estos esfuerzos son baldíos, puesto que escogen ejercicios como la sentadilla y variantes de esta que tienen una implicación del glúteo bastante pequeña. 

Todo el mundo quiere tener esta noble zona del cuerpo bien tonificada, definida y firme. Sin embargo, ¿Sabemos cuál es la función del glúteo? ¿La entrenamos correctamente?

Función del glúteo

En primer lugar debemos distinguir entre el glúteo mayor y el glúteo medio, aunque ambos son fundamentales tanto en el rendimiento deportivo como en la prevención de lesiones musculares y articulares.

Por un lado, el glúteo mayor es el músculo más potente del cuerpo y se encarga de extender la cadera, como por ejemplo cuando caminamos o corremos.

¿Qué sucede si tenemos el glúteo mayor “dormido”? Pues que para realizar la extensión de cadera, otras estructuras, principalmente isquiotibiales, y los erectores espinales de la columna lumbar, tendrán que asumir su trabajo(compensanción). Esto va a implicar excesiva fatiga y sobrecarga en estos músculos, lo cual hará que el riesgo de lesión sea mucho más elevado.

Por otro lado se encuentra el glúteo medio, músculo que, poco a poco, está adquiriendo la importancia y relevancia que merece.

¿Por qué es tan importante el glúteo medio?

Su función es la de rotar la cadera de forma externa, lo que conlleva a dos misiones claves: evitar que la rodilla se vaya hacia dentro al flexionarse (valgo de rodilla) y que la pelvis se caiga o descienda durante la carrera, lo que provoca una pérdida de rendimiento deportivo.

Entrenar correctamente ambos músculos debería formar parte de cualquier planificación de entrenamiento, ya no solo por cuestión estética, si no por optimización del rendimiento deportiva y para prevenir la incidencia de lesiones.

¿Cómo debo entrenar el glúteo mayor?

Como hemos mencionado anteriormente, el glúteo mayor tiene función de extensión de la cadera, fundamentalmente en los últimos grados de extensión.

Aunque en ejercicios como la sentadilla o las zancadas hay extensiones, son movimientos predominantemente de rodilla, por lo que la implicación será mayoritariamente de cuádriceps e isquiotibiales. Solo en los últimos grados de extensión se activará de forma notoria el glúteo.

Por ello, debemos escoger ejercicios como el puente de glúteo, el hip thrust o cross over step up de forma inicial para comenzar a activar la mayor cantidad de fibras musculares posibles.

Tras ello, emplear ejercicios como empujes de cadera con balones medicinales o elásticos alrededor de la cintura, arrastres de pesos en aceleraciones o desplazamientos… ejercicios con mayor transferencia a la práctica deportiva.

¿Y el glúteo medio?

Al igual que su hermano mayor, debemos comenzar con ejercicios analíticos que impliquen una primera activación y reclutamiento de fibras y unidades motoras. Ejercicios como planchas laterales con elevación de una pierna, pasos laterales con elástico en los tobillos (monster walk), puente de glúteo con elástico en rodillas o el ejercicio de la almeja son ideales para comenzar a fortalecer esta musculatura.

Posteriormente, emplear ejercicios más globales y funcionales, en los que exista focalización sobre patrones de movimiento como una flexión de rodilla correcta. Sentadilla monopodal o búlgara con elástico entre las rodillas son dos ejercicios realmente buenos para mejorar nuestra calidad de movimiento y fortalecer nuestra musculatura extensora del tren inferior. Mejoran el rendimiento en la actividad física y reducen la probabilidad de sufrir una lesión.

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