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Hacer deporte: rutina de Cardio en 15 minutos

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Aprovecha el tiempo para empezar a entrenar en casa

La situación actual en que nos encontramos nos obliga a ser extremadamente cuidadosos con nuestros hábitos y costumbres. Por una cuestión de salud pública (y personal) nos vemos “obligados” a quedarnos en casa. 

Como deportistas que somos nos crecemos ante la adversidad y entre todos superaremos estos difíciles momentos que nos ha tocado vivir.

¡Estad tranquilos! No todo son malas noticias, gracias a las RRSS, medios digital, televisión…disponemos de una serie de herramientas que nos permitirán que estos días pasen lo mas ameno posible.

En este caso, la COMUNIDAD, es nuestra ventana al mundo del deporte. Vamos a volcar muchísimo contenido de calidad para que puedas realizar tus rutinas de entrenamiento en casa. Os invito a que estéis atentos a la diversidad de blogspot que se van a ir publicando en los próximos días.

Prioridades generales para una sesión de Entrenamiento

  1. Cámbiate de ropa, utiliza siempre calzado y ropa técnica que te permita ejercitarte con comodidad, pero también con seguridad. Esto lo comento porque es habitual que estemos en casa con ropa “cómoda” tipo pijama, chándal demasiado grande, etc. Entenderás que no es lo más adecuado para un buen entrenamiento, ni tampoco por cuestiones higiénicas.
  2. Asegúrate de tener cerca una toalla para el sudor y una botella de agua
  3. Garantiza el espacio adecuado, es decir, retira del entorno en el que te sitúes todo aquello que pueda provocar un golpe o accidente. Todas las medidas de seguridad son necesarias.
  4. Si te gusta la música, coloca cerca tu altavoz, ordenador o cualquier elemento que nos ofrezca este soporte.
  5. Esto son algunos ejemplos, si se te ocurre otros añádelos mentalmente a esta lista, cualquier cosa que te haga el entrenamiento más agradable.
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Entrenamiento por niveles

Nivel 1 (Iniciación): personas que comiencen en el apasionante mundo del deporte o que lleven tiempo sin practicarlo. 

  • Realizarás 10 repeticiones de cada ejercicio uno tras otro sin descanso (serán 4) y luego descansarás 30”, así hasta completar los 15’ de los que consta la sesión.

Nivel 2  (nivel medio o perfeccionamiento): si estás familiarizado con el ejercicio este es tu bloque de trabajo.

  • Realizarás 15 repeticiones de cada ejercicio uno tras otro sin descanso (serán 4 igualmente) y luego descansarás 15”, así hasta completar los 15’.

Nivel 3 (nivel experimentado): aunque en principio es poco tiempo, te aseguro que resulta un reto completar este entrenamiento.

  • Realizarás 20 repeticiones de cada ejercicio (4) todos seguidos, esto significa que no tendrás descanso en ningún momento. Realizarás todas las series seguidas sin segundos de descanso entre  una y otra. 

Ejercicios propuestos

A continuación te propongo una serie de ejercicios. Es muy importante que los hagas en el orden que aparecen:

1. Elevación de Rodillas: colócate en posición vertical con las piernas ligeramente separadas, eleva las rodillas hasta la altura de la cintura de forma alterna. Cuanto más arriba subas mayor será la intensidad del ejercicio. Cada vez que subas una pierna contará como 1 repetición.

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2- Jumping Jacks: partimos nuevamente de posición vertical, consiste en separar piernas y elevar brazos de forma conjunta. La repetición simultánea de dicho movimiento causará la elevación de las pulsaciones de forma inminente. 

Si vas más lento también tus pulsaciones subirán a un ritmo más controlado, todo depende de la intensidad que quieras darle.

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3- Sentadilla con Salto: aunque a priori la sentadilla sea un ejercicio de fuerza, en el momento que metamos los saltos las pulsaciones subirán muy rápidamente y por tanto, estarás trabajando a nivel cardiovascular. Como indicación te diré que al realizar la sentadilla empieces a pensar en el salto en la fase de bajada, ahí es donde tienes que generar la potencia para el salto.

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4- Desplazamiento Lateral tocando suelo: consiste en realizar un par de zancadas lateralmente a derecha y tocar suelo, posteriormente a izquierda y volver a tocar suelo. Cada una de ellas cuenta como repetición. A este ejercicio hay que darle cierta agilidad para q suban las pulsaciones.

Si tienes duda con cualquier ejercicio o estructura de la sesión puedes contactarme a través de los comentarios, estoy a disposición.

Hoy más que nunca, ¡salud y muchos entrenos!

Comentarios
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#6 MARILÓ DIAZ
Autor de la publicación
Hola Antonia! actualmente puede hacer su Tarjeta Mydecathlon a través de nuestra página web www.decathlon.es En la parte superior de la página hay un menú desplegable, pues bien, la primera pestaña de la derecha donde pone Servicios tendrá la oportunidad de conocernos más a fondo y poder realizar su cometido. La página también dispone de un chat con ayuda online. Espero haberla ayudado. Un saludo y muchísimas gracias por su interés.
#5 ANTONIA MARTÍN MUNUA
Hola como puedo acerme con una tarjerta para tener después des cuertos cuando compramos lla que suelo ir muchas veces Gracias
#4 MARILÓ DIAZ
Autor de la publicación
Ánimo Nadia! mantenernos activos y ocupados es fundamental en estos momentos. Un saludo

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