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Mitos y métodos para la pérdida de grasa

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Este post tiene como objetivo intentar acercar la bibliografía científica relacionada con la pérdida de grasa al mayor número de personas posibles por medio de una simplificación del contenido sin dejar de lado la información relevante. Trataremos desde los temas y entrenamientos más tradicionales hasta métodos algo más novedosos y más acorde con el ritmo de vida que tenemos actualmente. Lo vamos a dividir en 3 partes donde recorreremos el entrenamiento aeróbico continuo, pasando por cómo ayuda el ejercicio de fuerza a lograr este objetivo y finalmente hablaremos de entrenamientos metabólicos.

Empezaremos por ver qué se ha hecho hasta ahora para quemar grasa, ver si era un método correcto y ver cómo podemos mejorar esa fórmula. Antes de nada, debemos tener en cuenta unas consideraciones iniciales cuando nos planteamos este objetivo. Y es que de primeras deberíamos vigilar nuestra alimentación para complementar el entrenamiento que vamos a hacer porque dará un empujón muy grande a la consecución de nuestro objetivo. Y por otra parte debemos conocer la suplementación que nos puede ayudar a acelerar el proceso, como por ejemplo la cafeína.

Y… ¿cómo pierdo grasa?

Queremos ver cuál es el método tradicional de entrenamiento continuo más eficaz para la pérdida de grasa. Vamos a analizar una de las cuestiones que se planteaba cuando se perseguía este objetivo. Igual os suena aquello de: para quemar grasa lo mejor son ejercicios de baja intensidad durante un largo periodo de tiempo, y cuando más grasa se quemará será a partir de la media hora de ejercicio. Recomendación muy extendida. Bien, pues podemos afirmar que es un falso mito y lo ilustraremos con la siguiente figura.

Ilustración 1. Utilización de carbohidratos y grasas en función de la intensidad del ejercicio de Romijn y col (1993)

Ilustración 1. Utilización de carbohidratos y grasas en función de la intensidad del ejercicio de Romijn y col (1993).

He señalado con una llave el gasto energético de grasas en cada intensidad y como podemos ver, cuando más grasas se gasta es cuando hacemos un ejercicio al 65% del VOmáx. Ya en 1993 Romijn et al con su estudio nos dieron una respuesta de qué tipo de ejercicio debemos realizar según nuestros objetivos. Ahora lo que vamos a hacer es relacionar estos parámetros con otros que sí podemos medir más fácilmente.

Hoy en día cada vez más gente tiene smartwatch que nos miden la frecuencia cardiaca en cada actividad e incluso en reposo y durmiendo. Burke, 1998 nos brinda la relación entre VOy la frecuencia cardiaca máxima.

Ilustración 2. Relación entre FC máx. y VO2 máx. Burke (1998)

Ilustración 2. Relación entre FC máx. y VO2 máx. Burke (1998)

Como podemos observar en la tabla, deberíamos realizar ejercicio a una frecuencia cardiaca del 75% de FC máx. para estar en la zona de entrenamiento donde más grasas podemos quemar. Realizando un pequeño cálculo y mirando las pulsaciones en nuestro reloj sabremos que estamos realizando el trabajo adecuado.

Pero habrá gente que no disponga de los medios para controlar la frecuencia cardiaca. Para ellos existe una escala de percepción del esfuerzo de Borg, cuya versión modificada de 1982 va desde el nivel 0 que sería reposo total hasta el nivel 10 que sería esfuerzo máximo. Si regimos nuestro entrenamiento por esta escala, puesto que no disponemos medios para cuantificar la carga física, deberíamos entrenar en el nivel 7 de la escala. Esto quiere decir que percibimos el ejercicio de manera dura, que solamente podemos hablar con frases muy cortas. Es cierto que este método debería usarse cuando alguien es consciente del esfuerzo que puede llegar a hacer, puesto que en personas que apenas han hecho ejercicio cualquier estímulo les puede suponer un duro esfuerzo.

Ejemplo práctico de un entrenamiento de tipo tradicional para quemar grasa

Con todo lo que hemos expuesto anteriormente vamos a diseñar un ejemplo de ejercicio para diferentes tipos de personas: sedentarios, persona algo activa y persona activa.

Tipo de persona

Entrenamiento

FC máx.

Escala Borg

Sedentario

  • 2 min de movilidad articular
  • 5 min pedaleo suave
  • 5 min a intensidad quema grasa + 5 min a intensidad leve-moderada hasta completar 40 min

70% - 73%

6-7

ejercicio algo duro y duro. Frases cortas

Algo activo

  • Movilidad articular.
  • 5 min pedaleo suave
  • 40 min a intensidad indicada

75%

7

Ejercicio duro. Puede hablar con frases muy cortas

Activo

  • Movilidad articular.
  • 5 minutos de pedaleo suave.
  • 2 x 30 min con descanso activo de 5 min de pedaleo suave

75% - 78%

7

Ejercicio duro. Puede hablar de manera entrecortada


A modo de resumen podemos concluir que lo que tradicionalmente se venía haciendo quemaba grasa, pero no era la manera más efectiva de conseguirlo. Para ello debemos aumentar la intensidad del ejercicio bien hasta el 65% de VO2 máx., al 75% de la FC máx o al nivel 7 de la escala de percepción del esfuerzo. Las recomendaciones para que este tipo de ejercicio sea efectivo es de al menos 3-4 veces a la semana. Y como habíamos comentado anteriormente, para potenciar el resultado de nuestro objetivo es importante vigilar la alimentación.

En los siguientes posts veremos algunas alternativas para poder tener variedad a la hora de planificar nuestro entrenamiento, además de ser más indicadas para gente que no tiene mucho tiempo libre para entrenar.

Recomendaciones de productos Decathlon para llevar a cabo el entrenamiento de manera efectiva.

Bibliografía

  1. BORG, G. Psychophysical bases of perceived exertion (Las bases psicofísicas del esfuerzo percibido). J. Med. Sci. Sports Exercise, v. 14, n. 5, p. 377-381, 1982.
  2. Burke E.R. Heart rate monitoring and training. En: Precision heart rate training. Ed. Human Kinetics. Champaign. 1998
  3. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, Wolfe RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration and high intensity exercise. Am J Physiol; 83, 1152-1157, 1997.
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