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Monta tu gimnasio en casa con este material de fitness

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Si te falta tiempo para realizar un entrenamiento de fitness completo porque te es imposible sacar un hueco en tu día a día para ir a hacerlo al gimnasio, ¡no tires la toalla! Existen materiales asequibles, fáciles de guardar y sencillos con los que podrás montar tu gimnasio en casa y realizar un entrenamiento de fuerza muy completo que te ayude a perder grasa y a mantener tu estado de forma.

Te dejamos una rutina de entrenamiento de fuerza que podrás hacer en cualquier hueco en tu propia casa y que se adapta a varios niveles. Para ello solo vas a necesitar un fitball, un par de mancuernas, pesas para lastrar tus piernas y unas gomas. Solo deberás invertir entre 30 y 40 minutos en hacerlo, ¡seguro que eres capaz de hacerles sitio!

Circuito de fuerza en casa: criterios para realizarlo

-Elige 6 ejercicios

-Hazlos todos seguidos

-Descansa dos minutos y repite, haz 4-5 series

Te vamos a presentar 4 bloques de ejercicios para hacer en función del material que se utiliza (fitball, lastres, mancuernas y gomas). Escoge entre todos ellos un total de 6 ejercicios que incluya estaciones tanto multiarticulares (zancadas y sentadillas) como de brazos y de core. No repitas el mismo ejercicio solo cambiando el material porque ese se te dé mejor que los otros, para conseguir un circuito variado y que trabaje todo el cuerpo las etapas han de ser diferentes. Realiza los 6 ejercicios sin descanso entre ellos y descansa dos minutos entre cada serie del circuito. Lo ideal es que repitas el circuito 4 o 5 veces, es decir, que hagas 4 o 5 series. 


1. Ejercicios con fitball swiss que podrás hacer en casa

El fitball, esas pelotas grandes e hinchables que habrás visto mil veces en el gimnasio y que seguramente tendías a ignorar, tienen muchas más aplicaciones de las que te imaginas. Ellas te permitirán trabajar la fuerza con autocargas y además aportar a tu entrenamiento cierto nivel de inestabilidad, el elemento encargado de hacerte conseguir esos abdominales tan fuertes con los que sueñas. 

-Elevación de glúteo con piernas apoyadas en fitball

Desde tumbado apoya las piernas en el fitball y eleva glúteo manteniendo el máximo control posible sobre core y lumbares apoyando los pies sobre la pelota. Entre 10 y 15 repeticiones.

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-Puedes complicar un poco más este ejercicio elevando una de las piernas a la vez que subes glúteo. Verás que la intensidad se incrementa. 7 repeticiones con cada pierna.

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- ELEVACIÓN DE PIERNA EN FITBALL SENTADO

Desde sentado con la espalda recta, sube y baja la pierna con el máximo control posible del core. Con este ejercicio, además de movilizar las piernas, trabajas la propiocepción y mejoras el control postural a la vez que fortaleces el abdomen. Lo ideal es hacerlo sin apoyo de brazos, pero si te resulta muy difícil puedes apoyar las manos en el fitball. 10 repeticiones con cada pierna.


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-SENTADILLA CON APOYO DE FITBALL SOBRE LA PARED

La sentadilla con apoyo en fitball contra la pared es un ejercicio muy útil para trabajar la postura correcta de la espalda al hacer la sentadilla, ya que al ubicar el fitball en la espalda este evitará que la espalda adquiera una alineación inadecuada. Entre 10 y 15 repeticiones. 


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- LA CARRETILLA CON FITBALL

Desde posición de fondo con el fitball apoyado en el abdomen, avanza caminando con tus manos hasta que solo apoyes los pies en el fitball, una vez ahí vuelve hacia atrás hasta volver a la postura original. Es un ejercicio divertido e intenso que implica tanto a brazos como core (abdomen). Hazlo 7 veces. 


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- ELEVACIÓN DE FITBALL CON PIERNAS

Desde posición de fondo y con el fitball agarrado entre las piernas, realiza un fondo de brazos y cuando te levantes intenta elevar el balón. Ejercicio intenso que implica mucho core, brazos y pecho. Intenta hacer 10 repeticiones.


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Material recomendado para esta serie de ejercicios: fitball Swiss ball Domyos

2. Entrenamiento lastrado con pesas ajustables en tobillos

El entrenamiento lastrado está de moda y tiene su explicación. La activación del metabolismo que consigue aplicar a tus ejercicios un peso extra te ayuda a quemar muchas más calorías y a lograr un trabajo más intenso en unas condiciones más complejas que hará que seas mucho más productivo. 

Esto es así porque en el momento en que repitas los mismos ejercicios sin el lastre añadido, verás que los haces con mayor facilidad y eficacia. Normalmente este tipo de entrenamiento se hace con chalecos lastrados, pero utilizar este tipo de lastres para los tobillos puede ser una buena idea para intensificar algunos ejercicios también en aquellos que se están iniciando.

- JUMPING JACK

El famoso ejercicio de saltos desde un sitio fijo que moviliza además los brazos. Consiste en abrir y cerrar brazos y piernas a la vez que saltas. Haz entre 50 y 70 saltos

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- ZANCADA LASTRADA

Puedes optar por la opción móvil o estática, avanzar unos 100 metros mientras realizas la zancada, o hacerlas en un sitio fijo unas 12 repeticiones con cada pierna. Recuerda no apoyar la rodilla en el suelo y mantener la espalda lo más erguida posible. Si realizas una zancada corta trabajas principalmente glúteo y cuádriceps, si decides alargar la zancada además estarás implicando bastante a isquiotibiales. Puedes acabar elevando la pierna para aportar mayor intensidad. 


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- ESCALADOR

Desde posición de fondo lleva una pierna hacia el brazo contrario, como si estuvieras escalando pero en posición horizontal. 15 repeticiones.


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- EQUILIBRIO CON LASTRE

Desde de pie, extiende los brazos y eleva una de las piernas, intenta aguantar así lo máximo que puedas y vuelve a la postura de inicio. Haz 10 repeticiones con cada pierna. 


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Material recomendado para el módulo de ejercicios: lastres y pesas para tobillos y muñecas de 1kg Pilates Domyos

3. Ejercicios con goma

Las gomas para fitness suelen ser la progresión lógica de los neófitos de la fuerza cuando se busca evolucionar de las autocargas e incluir algo de resistencia. Esto no quiere decir que las gomas sean un tipo de material que se quede obsoleto cuando avances en tu preparación física, ya que es un elemento muy versátil que podrás utilizar para complementar una gran cantidad de ejercicios de diferentes niveles de dificultad. 

- SENTADILLA CON DESPLAZAMIENTO

Con la goma ubicada en los tobillos desplázate lateralmente y luego realiza una sentadilla. 15 repeticiones.


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- TRÍCEPS TRAS NUCA

Con la goma agarrada con ambos brazos tras la espalda, tira de la goma como si buscaras separar los brazos. 12-15 repeticiones.


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- ZANCADA CON CURL DE BÍCEPS

Une dos de las gomas para conseguir la largura suficiente que te permita generar un doble agarre, uno para presionar con el pie y otro para agarrar con la mano. Empieza haciendo una zancada y cuando te levantes realiza un curl de bíceps a la vez que finalizas el movimiento. 10 repeticiones con cada brazo.  


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- TRAPECIO Y DORSAL DESDE TUMBADO

Túmbate boca abajo con los brazos estirados (la postura de Superman cuando vuela) y encoge los brazos hacia tu pecho. Con este ejercicio estarás trabajando trapecio, dorsales, tríceps y también implicas a tu abdomen. 10 repeticiones. 


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4. Mancuernas

Iniciarte en tu entrenamiento de fuerza con carga con pesas tipo mancuerna puede ser buena idea ya que es un tipo de pesa que permite realizar ejercicios seguros, funcionales y con implicación de todo el cuerpo. Lo ideal es que las chicas se inicien con mancuernas de alrededor de 4 kg y los chicos con pesas de alrededor de 6 o 7 kg. En este caso como vamos a poner énfasis en un entrenamiento fullbody nos pueden valer unas mancuernas de 2 kg para ir adquiriendo la técnica poco a poco.

- SENTADILLA TIPO SUMO CON CARGA FRONTAL + PRESS DE HOMBRO

Abre un poco más de la anchura de las caderas las piernas y agarra las mancuernas con los brazos estirados y apuntado hacia tus pies. Este tipo de sentadilla te ayuda a trabajar con mayor intensidad el glúteo. Para que sea un ejercicio aún más activo termina el movimiento con un press de hombros. 10 repeticiones.


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- Remo desde tumbado

Boca abajo parte desde la posición de fondos pero agarrando las mancuernas y realiza un remo alterno con las mismas llevando los brazos hacia atrás. Con este ejercicio conseguirás trabajar el dorsal y además estarás implicando el core que está activo por la posición de partida elegida. 10 repeticiones con cada brazo.  


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- ZANCADA CON ELEVACIÓN DE HOMBROS

Al realizar una zancada finaliza el recorrido con una elevación lateral de hombros. Este tipo de ejercicio que combinan diversos movimientos te ayudan a aportar un enfoque cardiovascular más intenso a tu entrenamiento lo que te ayudará a quemar más calorías. 10 repeticiones con cada pierna. 

Material recomendado para esta serie de ejercicios: mancuernas Doymos 2 kg


*Fuente para la elaboración del entrenamiento: Juan Manuel Montero, licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

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