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Plan detox: circuito quemagrasas + consejos nutricionales

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Después de la Navidad cuesta mucho trabajo volver a la rutina, retomar los buenos hábitos y remontar los excesos de las fiestas. Por ello, es fundamental que tengamos una planificación adecuada acompañada  de ejercicio físico y una alimentación equilibrada.

Respecto a la alimentación, no es necesario hacer cambios drásticos, pequeñas remodelaciones en nuestra dieta serán suficientes. Hay que tener especial cuidado con las dietas o productos “milagro” que nos prometen resultados casi instantáneos. 

Estos últimos, aunque resulten muy tentadores, no son nada saludables y repercuten negativamente en nuestra salud, ya que en la mayoría de los casos la bajada de peso implica la pérdida de masa muscular o la deshidratación. Además de esto, el efecto rebote de este tipo de dietas suele ser muy común, lo cual hace que volvamos a la posición inicial, o incluso empeorar.

Por ello, a continuación hay algunos consejos dietéticos sencillos que os ayudarán a asimilar unas buenas pautas:

  • Realiza 5 comidas al día: es un gran error realizar ayunos prolongados ya que lo único que se consigue con ello es llegar con más ansiedad a la próxima toma. Es especialmente  importante no saltarse la merienda para no llegar con esa ansiedad que comentamos y poder realizar de forma correcta el siguiente punto. 
  • Controla las cantidades de la cena: es la última toma del día y tiene que ser lo más ligera y saludable posible. Lo ideal es que incluya una ración de verdura con algo de proteína: una tortilla, un pescado o una pechuga de pollo a la plancha… Un buen truco para conseguir no excederse en las cantidades, es hacer un plato único, es decir, un segundo plato con guarnición de verdura: merluza al horno con ensalada, pechuga a la plancha con pimientos, tortilla con champiñones…
  • Métodos de cocinado:
    • Evitar: frituras, rebozados, enharinados, salsas…
    • Recomendados: plancha, hervido, al horno…
    • Ingesta de líquidos: bebe de  1,5 a 2 litros de agua y  evita las bebidas azucaradas y gaseosas. Una opción saludables es sustituirla por infusiones o tés, actualmente existen en el mercado una amplia variedad de sabores.
  • Realiza ejercicio físico: esto nos ayudará a mantener a raya nuestro peso a la vez que provoca numerosos beneficios en nuestro organismo: ayuda a controlar los índices de glucemia y de la tensión, mejora nuestra musculatura, ayuda a la calcificación de los huesos, evita la aparición de enfermedades cardiovasculares…


Para empezar con ello, a continuación os propongo un circuito quemagrasas de 25 minutos, sencillo y fácil de realizar para todos, independientemente de la condición física. Es un circuito que consta de 4 ejercicios que lo repetiremos 5 veces. Cada ejercicio durará 50 segundos, excepto el último que será de un minuto, y realizaremos un descanso de 10 segundos entre cada uno de ellos. Sólo al terminar cada circuito habrá 1 minuto de descanso. A continuación os explicamos los cuatro ejercicios que comprenden el circuito.

  • 1.Sentadillas con patada alterna: Posicionaremos las piernas  a la atura de los hombros y realizaremos sentadillas durante 50 segundos, dando patadas alternas cada vez que nos levantamos de las sentadillas.


  • 2-Abdominales: nos tumbaremos boca arriba encima de una esterilla y levantaremos las dos piernas juntas y estiradas lo menos posible en paralelo al suelo. Es importante mantener en todo momento la espalda y los lumbares pegados a la esterilla. Una vez con las piernas estiradas, doblaremos las rodillas hacia el pecho y las volveremos a estirar. Realizaremos este ejercicio durante 50 segundos. Cuanto más cercanas al suelo se estiren las piernas, más trabajaremos la zona abdominal.


  • 3-Lunge con toque abajo: partiremos de pie con las piernas juntas y con las manos estiradas hacia adelante. Daremos un paso amplio con el pie derecho hacia ese mismo lado, sin girar el cuerpo. Una vez en esta posición, haremos una sentadilla sobre el pie derecho y bajaremos los brazos hasta tocar el suelo con las manos, manteniendo en todo momento la otra pierna totalmente estirada y la espalda recta. Si os cuesta mucho bajar hasta tocar el suelo con las manos, bajad hasta donde podáis manteniendo los brazos estirados igual que en la posición inicial. Tras esto, volveremos a la posición inicial y haremos lo mismo hacia el otro lado y así alternando durante 50 segundos.


  • 4-Flexiones estrictas: nos tumbaremos boca abajo sobre la esterilla y haremos flexiones tumbándonos completamente entre flexión y flexión.



Con estas pautas que os recomiendo más vuestra fuerza de voluntad y constancia llegarán esos resultados que os habéis propuesto. Así que poneos vuestra ropa de deporte y  ¡a por ello campeones!


Contenido elaborado junto a apasionados del fitness-cardio de Decathlon.


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