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Rutina de entrenamiento en cuarentena

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Mi entrenamiento se basa en ejercicios con el peso corporal durante todo el año pero soy consciente de que la mayoría de vosotros os habéis visto obligados a entrenar de esta forma durante el periodo de tiempo que dure la cuarentena. Os podéis tomar una situación como esta desde un punto de vista negativo o la podéis aprovechar para descubrir una disciplina de entrenamiento apasionante como es la calistenia. Durante los próximos días compartiré algunas rutinas que os pueden ayudar durante estas semanas. 

Rutina de ejercicio en casa nivel medio

Hoy comienzo con una sesión de entrenamiento de nivel intermedio. Necesitaréis algo de material, pero lo podéis adquirir en nuestra web sin ningún problema. Como os decía, próximamente propondré otro tipo de rutinas para las que no necesitaréis ningún tipo de material aunque pienso que es muy recomendable que tengáis en casa algo de equipamiento mínimo que os pueda ayudar a aumentar la intensidad de algunos ejercicios.

¿Qué necesitarás? Para entrenar en casa

Estructura de la rutina de entrenamiento

La rutina consta de cuatro fases:

1. Calentamiento: Para esta primera fase recomiendo hacer cinco minutos de saltos a la comba. Si no tienes una cuerda puedes hacer algunos jumping jacks: 20x5series.

2. Torso: En esta segunda fase escogemos un patrón de movimiento de tracción, algunos ejemplos son: dominadas o remos (podéis jugar con los agarres) y un patrón de movimiento de empuje: presiones de pecho (podéis jugar con la inclinación y con el tipo de apoyo de manos), dips... Utilizamos la siguiente estructura:

1rep tracción + 2rep empuje r:10''

2rep tracción + 4rep empuje r:20''

3rep tracción + 6rep empuje r:30''

...

Sigues subiendo hasta que falles, por ejemplo fallas en la serie donde tienes que hacer 8rep tracción y haces únicamente 5 repeticiones. ¿Qué haces entonces? Sigues con la escalera de forma descendente. En ese caso, harías 10 repeticiones de empuje, descansarías 50'' y entonces harías:

4rep tracción + 8rep empuje r:40''

3rep tacción + 6rep empuje r:30''

y seguirías bajando hasta 1rep tracción + 2rep empuje. Ahí terminarías esta segunda fase, dedicada al torso.

3. Piernas: En esta tercera fase escogemos un patrón de movimiento que trabaje de forma bilateral: sentadilla isométrica con apoyo en pared o goblet squat y un patrón de movimiento que trabaje de forma unilateral: zancadas, por ejemplo. Utilizamos la siguiente estructura:

Realizaremos 4 rondas en el mínimo tiempo posible haciendo 12 repeticiones del patrón bilateral y 12 repeticiones por pierna del patrón unilateral.

4. Core: Para el core usaremos la plancha abdominal con apoyo de manos y los mountain climbers. Utilizaremos la siguiente  estructura: 

Haremos una serie al fallo alternando 20segundos de plancha abdominal con manos apoyadas en suelo y 10 segundos de mountain climbers. Alternaremos entre los dos ejercicios hasta que no podamos más.

Para terminar el entrenamiento puedes hacer 15-20 respiraciones profundas diafragmáticas y te recomiendo, que cuando acabes te estires boca arriba unos minutos acompasando la respiración.

Ejemplo rutina de entrenamiento en casa

1. Calentamiento: 5min de cuerda y 20x3series jumping jacks.

2. Torso: 1 Dominada - 2 Presiones de pecho r:10'' / 2 Dominada - 4 Presiones de pecho r:20'' / 3 Dominada - 6 Presiones de pecho r:30'' / 4 Dominada - 8 Presiones de pecho r:40'' / 5 Dominada - 10 Presiones de pecho r:50'' / 6 Dominada - 12 Presiones de pecho r:60'' / 7 Dominada - 14 Presiones de pecho r:70'' / 5 Dominadas (fallo) - 10 Presiones de pecho r:50'' (porque he hecho 5 dominadas) / 4 Dominada - 8 Presiones de pecho r:40'' / 3 Dominada - 6 Presiones de pecho r:30'' / 2 Dominada - 4 Presiones de pecho r:20'' / 1 Dominada - 2 Presiones de pecho r:10''.

3. Piernas: 4 rondas x 12 goblet squat (con ketlebell de 16kg) + 24 zancadas.

4. Core: 20sec plancha + 10sec mountain climbers (fallo en el 1min42).

5. Vuelta a la calma: 5min relajación

¿Cuantos días a la semana entreno?

Si realizas esta rutina escogiendo progresiones adecuadas para tu nivel te darás cuenta de que es realmente extenuante. Por ello, te recomiendo que realices 3 sesiones a la semana y que las complementes con alguna sesión extra de movilidad (aquí te dejo una secuencia de 7 minutos que te puede ser útil). Si no te notas recuperado/a de la sesión anterior, descansa un par de días más. Puedes empezar con dos sesiones semanales y acabar realizando tres.

¿Como progreso de sesión a sesión?

No entraré en demasiados detalles pero uno de los principios de entrenamiento más importantes es el de sobrecarga progresiva. ¿Qué quiere decir? Básicamente que de forma gradual debemos aumentar la carga de nuestros entrenamientos, algo que podemos conseguir de muchas formas aunque las más sencillas son:

  • Aumentar el volumen de la sesión: haciendo más repeticiones o añadiendo series. En esta rutina un ejemplo de realizar más volumen, seria hacer una serie más en el bloque de piernas o conseguir hacer más series en la parte de torso hasta llegar al fallo muscular.
  • Aumentar la intensidad de los ejercicios: podemos escoger progresiones más difíciles si las que estábamos haciendo nos eran demasiado fáciles. Por ejemplo, puede que comiences haciendo remos pero a medida que pasen las sesiones se te hagan muy fáciles. En ese caso, te recomiendo que realices dominadas supinas, por ejemplo. Haces un ejercicio más complicado, por tanto la intensidad aumenta. Otra opción es añadirte lastre, de esa forma tendrás que levantar tu peso corporal y los kilos extras con los que te lastres. Puedes usar una mochila, una garrafa de agua...
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Para conseguir las máximas adaptaciones posibles al entrenamiento no cambies de rutina cada dos por tres. Si escoges esta para tu periodo de cuarenta, realízala durante como mínimo cuatro semanas. Cuando pase un mes, te tomas una semana de descanso activo y entonces sí, puedes escoger otra estructura de entrenamiento. 


Para mantenerte motivado puedes diseñarte una hoja de cálculo con Excel y apuntar las repeticiones que hagas cada entrenamiento. De esa forma podrás comparar tu primera sesión con las siguientes y verás la mejora de forma objetiva. 

Espero que te haya servido este ejemplo de rutina. Estoy disponible para lo que necesites en los comentarios. Como te dije al principio de la publicación, durante los próximos días compartiré otros tipos de entrenamientos que pueden ayudarte en estos días. 

Te animo a escribirme si la has probado. Puedes compartir conmigo el tiempo que has tardado en completarla, tus progresos...

Comentarios
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#2 ANTONIO GOMEZ
Hola Éster, seguimos vendiendo online y enviando a domicilio solo que con unos plazos más elevados (en el propio pedido te avisará del tiempo estimado). Saludos cordiales
#1 ESTER GONZALEZ SUAREZ
Hola quiero saber si es posible comprar material durante la cuarentena y si es asi si tarda mucho en llegar.vivo en madrid centro

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