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¿Tienes en cuenta la fase del ciclo menstrual para planificar tus entrenos?

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¿Cuántas veces hemos dicho o escuchado eso de que “hoy no entreno porque estoy con la regla”?

Aunque cada mujer y su ciclo menstrual es un mundo, conocer las diferentes fases por las que pasa nuestro cuerpo puede ser una herramienta clave para planificar nuestros entrenamientos.

Partimos de que el ciclo tiene una duración media de 28 días. Comienza con la fase de la menstruación y finaliza al inicio de la siguiente, dando lugar a un nuevo ciclo. Pero tras la menstruación pasamos por otras 3 fases y en cada una de ellas, la cantidad de hormonas que libera nuestro cuerpo varía y esto puede determinar la idoneidad de la actividad física.

Fase menstrual (días del 1 al 5): los días de menor rendimiento.

En el periodo menstrual, con una duración aproximada de tres a cinco días, el nivel de rendimiento deportivo es mínimo. Por lo tanto, la carga de trabajo debe ser baja. 

Lo ideal son sesiones cortas de entrenamiento que no demanden al organismo mucho oxígeno. Por ejemplo una clase de yoga o pilates.

pilates

Fase folicular (días 5 a 14 del ciclo): más capacidad de trabajo y de recuperación.

Momento de óptimo rendimiento deportivo, ya que poseeremos mayor capacidad de trabajo y una mejor recuperación. Por tanto, podremos aumentar tanto la intensidad cómo la duración de los entrenamientos.

Por lo que podemos aprovechar para realizar un entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT (High Intensity Interval Training), por ejemplo una sesión de crossfit.

Así que prepara una buena rutina para estos días!

Fase de Ovulación (del día 14 al 16): pico de rendimiento.

Notaremos un máximo rendimiento y un ligero incremento de fuerza.

Sin embargo, aparece la “laxitud articular”, lo que produce que los músculos no tengan la tensión y rigidez óptima para los ejercicios de fuerza.

Durante este periodo lo ideal sería practicar ejercicio aeróbico o de fuerza, pero bajando carga en el entrenamiento. Por ejemplo, una clase de zumba o un partido de padel.

Padel Kuikma

Fase lútea (días del 16 a 28): aparecen influencias negativas en el rendimiento.

 Al comienzo de esta fase aún mantenemos un adecuado rendimiento deportivo, pero con el paso de los días, iremos notando la influencia del ciclo menstrual.

Además, podrán aparecer síntomas como: retención de líquidos, aumento de pulsaciones y de presión arterial, cambios en el estado de ánimo, entre otros.

Lo recomendable en este periodo serían los ejercicios de “cardio”, por ejemplo: una clase de spinning.

clases-spinning

Todo esto debemos tenerlo en cuenta, pero además nuestra alimentación, descanso, niveles de estrés o cualquier otra circunstancia también influirá en nuestro rendimiento.

Para finalizar, no podemos olvidar que, practicar deporte en las fases del ciclo menstrual en las que nuestro estado de ánimo se ve más afectado nos va a ayudar a mejorarlo y a sentirnos más en calma y en bienestar.

Por tanto, ya sólo me queda decirte: ¡que nada te pare!

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