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Tonifica tu cuerpo desde casa

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En estos dias es imprescindible moverse en casa.  En la rutina de ejercicios que os propongo se trabaja prácticamente todos los músculos del cuerpo con sencillos ejercicios que podrás hacer en casa. Cuando queremos tonificar nuestro cuerpo tenemos que tener en cuenta realizar una  dieta sana y equilibrada  evitando alimentos con altas cantidades calórico.

Haz estos ejercicios al menos 3 veces a la semana .

Necesitarás:

  • Tiempo: 45 min - 1 hora
  • Espacio: llámalo salón, sala de estar, entrada…
  • Ropa adecuada: mallas piratas + sujetador deportivo + camiseta + deportivas
  • Una esterilla o toalla. 
  • Un par de pesas de 2 o 3 kg o botellas de agua de 1 o 2 Litros. 
  • Música de la que más te guste.


Ejercicios para glúteos

Laterales

Acuéstate de lado sobre la esterilla y eleva tu pierna extendida y con los deditos de los pies estirados, apuntando hacia fuera, hasta un ángulo de 30 grados. Regresa a la posición inicial. Con 3 series de 20 repeticiones cada una (con cada pierna) será suficiente.

Laterales rotativos

Acuéstate de lado sobre la esterilla, eleva tu pierna extendida y empieza a hacer pequeños círculos en el aire, suavemente, hacia uno y otro lado. Aguanta 20 segundos, y descansa 10. Repítelo 3 veces y cambia de pierna.
Truco: cuando tengas controlados ambos ejercicios, puedes añadir peso para tonificar los músculos con unas pesas ajustables para muñecas o tobillos, ¡son muy útiles y muy cómodas!

laterales

Sentadillas

Ponte de pie, estira los brazos y a continuación dobla tus rodillas y baja el culete hasta donde tu resistencia te lo permita. Poco a poco verás que irás bajando más. Empieza con 3 series de 10 repeticiones, y ve aumentando a 15 y a 20 en días progresivos.
Truco: Cuando notes que te falta “algo” para notar bien los efectos del ejercicio, puedes sujetar una pesa de 3 kilos con las dos manos para tener más resistencia.

sentadillas

Elevaciones

Recostada boca arriba, con las piernas flexionadas, eleva tu cadera apretando los glúteos y coloca tus manos lo más cerca que puedas de tus tobillos, hasta que tu cuerpo quede elevado pero sin cargar la espalda. Tienes que notar una leve presión en tu cadera y la zona de los glúteos, si lo sientes es que lo estás haciendo bien. Empieza manteniendo cada elevación 10 segundos y luego incrementa el tiempo a 15 y 20 en sesiones posteriores. Repite 4 veces.

elevaciones

Ejercicios para piernas

Sentadillas de pared

Apoya la espalda totalmente recta en una pared con las piernas abiertas al nivel de los hombros y separadas de la pared medio metro, flexionar piernas a 90º y volver a subir. Realizar 3 series de 15 repeticiones.

Zancadas

Es un ejercicio muy recomendado para fortalecer los cuádriceps y tonificarlos. Realizar 3 series de 15 repeticiones.

Ejecución

  1. Ponte de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura o con una mancuerna si ya tienes práctica, y la espalda y la cabeza rectas.
  2. Luego, adelanta uno de los pies y flexiona ambas piernas poco a poco, hasta formar un ángulo de 90 grados.
  3. Manten esa posición durante 2 o 3 segundos y vuelve a la posición inicial.
  4. Seguidamente, repite el mismo proceso, adelantando ahora el otro pie.
sentadilla pared
zancadas

Ejercicios para brazos y espalda

CURL DE BÍCEPS CON AMBOS BRAZOS

Hazte con un par de botellas de agua, latas de comida en conserva o cualquier objeto similar que tengas por casa. No necesitas pesas para añadir resistencia a este ejercicio. ¿Tienes hijos? Los peques de la casa también sirven de pesas – ¡seguro que se lo pasan genial!

Mantén los codos pegados al torso y los hombros hacia abajo, alejados de las orejas, para maximizar la contracción de los bíceps durante el ejercicio.

Realizar 3 series de 15 repeticiones.

TRICEPS KICK BACK

Coge las latas de comida, las botellas de agua o las pesas para este ejercicio. Para hacer este ejercicio, quédate de pie e inclina el torso hacia delante. Mantén las rodillas un poco dobladas y la espalda recta. Echa los brazos hacia atrás manteniendo los codos pegados al cuerpo. Sube y baja las pesas en dirección al techo sin mover los codos. Haz el ejercicio de forma lenta y controlada.

Realizar 3 series de 15 repeticiones.

curl-de-biceps-
triceps

Remo con Mancuernas o botellas de agua

  • Coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como para colocarte en una posición de sentadillas.

  • Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.

  • Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posición de inicio.



remo-con-mancuerna

Ejercicios para abdomen

La “plancha”

¡Es uno de los mejores ejercicios que hay! Para hacer una plancha normal, empieza en el suelo, aprieta el estómago y procede a soportar tu peso sobre los codos y las puntas de los dedos de los pies durante 15-20 segundos. La espalda debe estar completamente recta. Procura no sacar culete, y si te resulta demasiado fácil con los codos apoyados, puedes hacerla con los brazos totalmente extendidos. 

Repite este ejercicio tres veces .

Elevación de piernas

Con el cuerpo totalmente tumbado en el suelo y las manos en la zona lumbar (impidiendo la curvatura con la realización de este ejercicio) levanta las piernas totalmente estiradas hasta llegar a los 90º, al bajar, dependiendo de tu nivel, puedes tocar o no en el suelo.

Haz tres serires de 12 repeticiones . 


plancha
elevacion_pierna

Esta rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo te permite conseguir grandes resultados entrenando desde casa y sin la necesidad de contar con nada de material.

Lo importante es moverse ....

Espero te haya gustado y sobretodo que disfrutes haciendo deporte en casa!!



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