Tonifica, suda la camiseta y endurece tu cuerpo (2ª parte)

Comentarios 0 3 -/-
FacebookTwitterEmail

Tras la primera sesión de tonificación, volvemos con la segunda parte y combinamos ejercicios para fortalecer el tren inferior, con ejercicios de gemelos, y el tren superior, para tonificar pectoral, hombros, espalda y triceps. 

¿Empezamos? 

GEMELOS / Elevación de punta de pie

para este ejercicio necesitaremos un step o un accesorio que aguante el peso de nuestro cuerpo y dos mancuernas del mismo peso. Apoyamos el pie en el step, manteniendo una mancuerna pegada a tu cuerpo, eleva el talón empujando con los dedos del pie. Seguidamente, vuelve a bajar a la posición inicial, así consecutivamente. tonifica-2GEMELOS-2 

En este ejercicio podemos realizar 3 series de 15 repeticiones descansando entre 30 ó 60 segundos en cada serie.   

PECTORAL / Press banca: en el mismo step, nos tumbamos boca arriba. Nos estiramos sobre el step y cogemos dos mancuernas y las colocamos a la altura del pecho. Las palmas de las manos deben mirar hacia el pecho, levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos y vuelve a bajar. PRESS-BANCA También puedes hacer 3 series de 15 repeticiones, descansando entre serie 30 ó 60 segundos.   

Pull over: tumbados también boca arriba sobre el step, coge una mancuerna y colócala detrás de tu cabeza, mantén los codos flexionados en 90º aproximadamente, eleva la mancuerna hasta que se encuentren a la altura de tu pecho, y vuelve a bajar. pull-over Como los ejercicios anteriores, 3 series de 15 repeticiones con un descanso entre 30 ó 60 segundos entre cada serie.   

HOMBROS / Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: nos ponemos en pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta y los brazos paralelos al cuerpo. Con una mancuerna en cada mano, elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida. hombros En este ejercicio podemos realizar 3 series de 15 repeticiones descansando entre 30 ó 60 segundos en cada serie.   

Elevaciones frontales con una mancuerna: seguimos de pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta y mantenemos los abdominales contraídos. Cogemos una mancuerna y la apoyamos sobre los múslos. Estiramos los brazos y elevamos la mancuerna hasta alcanzar la altura de los hombros mientras inspiramos, y exhalar mientras bajamos los brazos despacio hasta la posición inicial. Elevaciones-frontales Igual que los ejercicios anteriores, propongo que hagas 3 series de 15 repeticiones con un descanso entre 30 ó 60 segundos entre serie y serie.   

ESPALDA / Remo con mancuernas: cogemos una mancuerna con cada mano, flexionamos las rodillas y las caderas como si fueras hacer una sentadilla, elevamos ambas mancuernas en forma recta hacia arriba, y una vez arriba bajamos las mancuernas nuevamente. martillo También en este ejercicio podemos realizar 3 series de 15 repeticiones descansando entre 30 ó 60 segundos en cada serie.   

TRICEPS / Extensión vertical alternado los codos con mancuerna

nos sentamos en el suelo o nos quedamos de pie, pero revisando que la espalda esté bien recta. Sujetamos la mancuerna con una mano, y la colocamos detrás de la nuca. Mientras inspiramos efectuamos una extensión del codo. triceps-1 Realizamos también 3 series de 15 repeticiones y descansamos entre serie y serie de 30 a 60 segundos.   Extensión alternando los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta. Ponemos el brazo en posción horizontal, paralelo al cuerpo, con el codo flexionado, efectuando una extensión del codo. triceps-2 Para terminar, igual que los ejercicios anteriores hacemos 3 series de 15 repeticiones y descansamos entre 30 y 60 segundos entre cada serie. Con esta sesión terminamos, por el momento, con el entrenamiento de tonificación. ¿Te animas a continuar tonificando tu cuerpo?   ¡Buen entreno... Y FELIZ Fitness a todos!  


Melanie Casasus  

Apasionada del Fitness 

Decathlon Alicante


Laura Velayos

Apasionada del Fitness 

Decathlon San Sebastián de los Reyes

: