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Tonifica, suda la camiseta y endurece tu cuerpo (2ª parte)

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Tras la primera sesión de tonificación, volvemos con la segunda parte y combinamos ejercicios para fortalecer el tren inferior, con ejercicios de gemelos, y el tren superior, para tonificar pectoral, hombros, espalda y triceps. 

¿Empezamos? 

GEMELOS / Elevación de punta de pie

para este ejercicio necesitaremos un step o un accesorio que aguante el peso de nuestro cuerpo y dos mancuernas del mismo peso. Apoyamos el pie en el step, manteniendo una mancuerna pegada a tu cuerpo, eleva el talón empujando con los dedos del pie. Seguidamente, vuelve a bajar a la posición inicial, así consecutivamente.  

En este ejercicio podemos realizar 3 series de 15 repeticiones descansando entre 30 ó 60 segundos en cada serie.   

PECTORAL / Press banca: en el mismo step, nos tumbamos boca arriba. Nos estiramos sobre el step y cogemos dos mancuernas y las colocamos a la altura del pecho. Las palmas de las manos deben mirar hacia el pecho, levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos y vuelve a bajar.  También puedes hacer 3 series de 15 repeticiones, descansando entre serie 30 ó 60 segundos.   

Pull over: tumbados también boca arriba sobre el step, coge una mancuerna y colócala detrás de tu cabeza, mantén los codos flexionados en 90º aproximadamente, eleva la mancuerna hasta que se encuentren a la altura de tu pecho, y vuelve a bajar.  Como los ejercicios anteriores, 3 series de 15 repeticiones con un descanso entre 30 ó 60 segundos entre cada serie.   

HOMBROS / Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: nos ponemos en pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta y los brazos paralelos al cuerpo. Con una mancuerna en cada mano, elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.  En este ejercicio podemos realizar 3 series de 15 repeticiones descansando entre 30 ó 60 segundos en cada serie.   

Elevaciones frontales con una mancuerna: seguimos de pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta y mantenemos los abdominales contraídos. Cogemos una mancuerna y la apoyamos sobre los múslos. Estiramos los brazos y elevamos la mancuerna hasta alcanzar la altura de los hombros mientras inspiramos, y exhalar mientras bajamos los brazos despacio hasta la posición inicial.  Igual que los ejercicios anteriores, propongo que hagas 3 series de 15 repeticiones con un descanso entre 30 ó 60 segundos entre serie y serie.   

ESPALDA / Remo con mancuernas: cogemos una mancuerna con cada mano, flexionamos las rodillas y las caderas como si fueras hacer una sentadilla, elevamos ambas mancuernas en forma recta hacia arriba, y una vez arriba bajamos las mancuernas nuevamente.  También en este ejercicio podemos realizar 3 series de 15 repeticiones descansando entre 30 ó 60 segundos en cada serie.   

TRICEPS / Extensión vertical alternado los codos con mancuerna

nos sentamos en el suelo o nos quedamos de pie, pero revisando que la espalda esté bien recta. Sujetamos la mancuerna con una mano, y la colocamos detrás de la nuca. Mientras inspiramos efectuamos una extensión del codo.  Realizamos también 3 series de 15 repeticiones y descansamos entre serie y serie de 30 a 60 segundos.   Extensión alternando los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta. Ponemos el brazo en posción horizontal, paralelo al cuerpo, con el codo flexionado, efectuando una extensión del codo.  Para terminar, igual que los ejercicios anteriores hacemos 3 series de 15 repeticiones y descansamos entre 30 y 60 segundos entre cada serie. Con esta sesión terminamos, por el momento, con el entrenamiento de tonificación. ¿Te animas a continuar tonificando tu cuerpo?   ¡Buen entreno... Y FELIZ Fitness a todos!  

Melanie Casasus

Apasionada del Fitness

Decathlon Alicante


Laura Velayos

Apasionada del fitness

Decathlon San Sebastián de los Reyes

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