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El calentamiento en el fútbol

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Como en cualquier deporte, realizar ejercicios previos ayuda a evitar lesiones y preparar el cuerpo para el esfuerzo; es importante saber cómo realizar de manera correcta un calentamiento de fútbol.

Resulta muy habitual durante el transcurso de un partido de fútbol ver que los jugadores del banquillo corren o brincan por la banda o, apoyados en las vallas publicitarias, estiran los músculos mientras siguen la acción de sus compañeros sobre el terreno de juego.

A simple vista, pueden parecer movimientos triviales y de bajo esfuerzo a la vista de los espectadores, pero la mayoría de expertos están de acuerdo en que los ejercicios de calentamiento antes de entrar en acción, son una actividad indispensable para mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones. En este sentido, también es importante elegir bien las botas de fútbol adaptadas al terreno.

Definimos el calentamiento como el conjunto de ejercicios que realizamos antes de cualquier práctica deportiva, para poner a tono nuestro cuerpo y nuestra mente para la realización de los esfuerzos físicos necesarios. Su gran y principal objetivo es prepararnos para la actividad física que vamos a realizar, en nuestro caso ya más específica: jugar un partido o realizar un entrenamiento.

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Beneficios de un buen calentamiento de fútbol

Los ejercicios previos a cualquier actividad física nos aportan una serie de beneficios a nivel fisiológico, nervioso y psicológico:

Beneficios a nivel fisiológico:

  • Aumento del flujo sanguíneo muscular.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca.
  • Mejor oxigenación de la sangre.
  • Mejor respuesta a la contracción y relajación muscular.
  • Aumento de la flexibilidad muscular.
  • Aumento de la temperatura corporal, lo que genera que nuestro metabolismo produzca más energía para afrontar la actividad.

Beneficios a nivel nervioso:

  • Mejor coordinación neuromuscular.
  • Mejora en la transmisión entre neuronas de los impulsos nerviosos.
  • Aumento en la velocidad de reacción.

Beneficios a nivel psicológico:

  • Libera la tensión pre-competitiva.
  • Mejora la concentración y motivación.
  • Prepara mentalmente al jugador de cara a realizar las diferentes acciones de juego, ya sean técnicas o tácticas.

Diferentes fases del calentamiento de fútbol

Dentro del calentamiento conviene conocer y diferenciar sus fases. Todo buen calentamiento necesita dos grandes tipos o fases. Estas se encuentran separadas en función de los ejercicios que se realizan.

  • Calentamiento general: se compone de ejercicios destinados a activar el cuerpo. Esta fase o tipo de calentamiento sería común en cualquier otro deporte. Son ejercicios generales de locomoción, fuerza, movilidad articular…
  • Calentamiento específico de fútbol: compuesto por ejercicios enfocados a calentar la musculatura propia de la actividad física que vamos a realizar. Los ejercicios son situaciones muy parecidas a las que realizaremos durante la actividad física. En nuestro caso, antes de un partido, realizaremos pases, regates, tiros a puerta, etc.

A parte de estos dos grandes tipos o fases del calentamiento existiría una tercera denominada:

  • Pasivo: este tipo de calentamiento no se realiza siempre. Suele llevarse a cabo solo en ocasiones muy concretas. Consiste en calentar los músculos con elementos externos, como la aplicación de cremas, masajes, etc.
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Tiempo estimado para un calentamiento de fútbol

Después de definir el calentamiento, sus beneficios y sus fases, surge la gran pregunta en jugadores y entrenadores: ¿Cuánto debe durar y cómo debe realizarse un buen calentamiento?

Si bien es verdad que a partir de los primeros 5 minutos ya se empiezan a notar las consecuencias del calentamiento, lo ideal sería que los ejercicios de un calentamiento de fútbol se prolongaran más allá de los 20 minutos, por todos los beneficios que hemos comentado anteriormente que nos aportan. 

Un buen calentamiento de fútbol debe ajustarse no sólo a las condiciones físicas del jugador, sino también a la situación externa que nos rodea. Así, en caso de temperaturas altas, el calentamiento debe reducirse y, en caso contrario, con temperaturas de frío ha de intensificarse y efectuarse con ropa de abrigo adecuada y el equipamiento de fútbol correspondiente.

El calentamiento para fútbol no sólo debe hacerse en los minutos previos a la entrada en el partido sino que es algo indispensable en la rutina de entrenamientos. Ha de realizarse de manera gradual, con un incremento de la intensidad, pero sin excederse en la duración para no fatigar al jugador.

11 formas de evitar las lesiones

El centro de Evaluación e Investigación Médica de la FIFA, en cooperación con un grupo de expertos internacionales, ha desarrollado un programa de prevención denominado “Los 11”, muy sencillo y de gran eficacia. 

Comprende 15 ejercicios funcionales destinados a mejorar el rendimiento que pueden realizarse en 15 minutos con la ayuda de una pelota. “Los 11” deben realizarse en cada sesión de entrenamiento, combinados con el calentamiento y el estiramiento de los grupos musculares más importantes.

Y ya para finalizar, espero que el artículo os haya podido servir para desechar la idea de que los ejercicios que hacen los jugadores junto a las vallas de publicidad son una cuestión sin importancia. La influencia positiva del calentamiento no solo beneficia a los futbolistas profesionales, es igual de importante para cualquiera que juegue al fútbol o practique otro deporte... Y ayuda a prolongar la diversión.

¡Nos vemos en el césped!

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