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Guía de supervivencia para entrenar en invierno

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El fútbol es uno de esos deportes sin tregua que muy rara vez se ve cancelado por las inclemencias del tiempo. De la misma manera, los futbolistas tenemos que aprender a “mimetizarnos” y minimizar los efectos de las mismas sobre nuestro rendimiento.

El primer paso para rendir al máximo aún en el invierno más crudo es tener claros algunos conceptos respecto a cómo se produce la pérdida de calor corporal, en qué afecta y algunos términos sobre las prendas de ropa técnica que son nuestras mejores aliadas.

El ser humano mantiene una temperatura interna constante entre 36.1 y 37.8 ºC y por naturaleza tiene menor capacidad fisiológica para adaptarse al frío que al calor. Durante los períodos de frío el cuerpo conserva calor mediante mecanismos cardiovasculares, musculares y hormonales.

En el plano cardiovascular, se produce una vasoconstricción periférica, de forma que se reduce el flujo sanguíneo hacia la piel. En el plano muscular cabe destacar que si el cuerpo permanece parado y cesa el ejercicio, comenzará a realizar pequeñas contracciones involuntarias, a lo que llamamos comúnmente “tiritar” para producir un aporte de calor extra. 

El mecanismo hormonal es resultado de la segregación de adrenalina y noradrenalina, así como de tiroxina si el estrés al frío es prolongado.

A la hora de aclimatarnos al frío el viento tiene gran importancia, ya que dispara nuestra sensación térmica por encima de la realidad. Además es muy importante proteger nuestras vías respiratorias evitando su irritación y también la gran pérdida de agua que se invierte en calentar el aire al inspirarlo a bajas temperaturas.

La mejor opción para protegernos del frío es vestirnos por capas (a veces conocido como “método cebolla”). Este concepto proviene del montañismo y ha sido poco a poco adoptado en otros campos. Se basa en sustituir el tradicional uso de dos capas gruesas por el de varias finas de diferentes características.  

De este modo, el calor se mantiene entre las capas mientras que el sudor se va transportando poco a poco a las capas exteriores manteniendo el cuerpo seco.

Primera capa, conocida como segunda piel:

Debe ser ropa térmica y transpirable. Nos aporta termorregulación y está provista de costuras planas o incluso carece de ellas para evitar roces. Es necesario que vaya bien ceñida al cuerpo, para evitar el flujo de aire sobre la piel. De esta manera protege las zonas críticas y mejora la precisión y eficacia de los movimientos.

Esta capa también es la encargada de la transpiración, absorbiendo  y evacuando hacia al exterior el sudor para mantener el cuerpo seco. Son de tejido sintético, preparado para evitar la fijación de los malos olores. 

En algunas ocasiones, además  pueden ser prendas  de compresión, diseñadas para favorecer la circulación sanguínea, haciendo que llegue mayor cantidad de oxígeno al músculo y, por lo tanto, retrasando la fatiga.

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Segunda capa:

Ropa que aporte calor extra a nuestro cuerpo, al margen del microclima basado en nuestro calor corporal que mantiene cerca de nuestra piel la camiseta y la malla térmica.


Tercera capa:

Cortavientos y chubasqueros que eviten la penetración del aire y/o lluvia a las capas inferiores. Los cortavientos por lo general disponen de un sistema perlante, basado en componentes con un tratamiento específico para limitar la penetración del agua. Sin embargo,  los chubasqueros son de tejido impermeable a la lluvia y preparados para la ventilación con aberturas normalmente en la espalda y/o axilas.

Ahora que ya hemos equipado la parte central de nuestro cuerpo como es debido, no debemos olvidar otras partes también  importantes  a la hora de mantener el calor corporal.

Existe el mito, bastante consolidado, de que el 75% del calor corporal se pierde a través de la cabeza.  La realidad es que la mayor parte del calor corporal se pierde por las áreas de nuestro cuerpo que estén expuestas

En el caso de un futbolista entrenando en pantalón corto, el área que más calor perderá serán las piernas, ya que se pierde en relación directa al volumen de área expuesta, y además, en éste caso las piernas serán las que reciban mayor bombeo sanguíneo después de pecho y cerebro,  por la exigencia muscular que están realizando.  

Una persona adulta pierde en torno al 10% de su calor corporal por la cabeza, así que ponerse un gorro en nuestro caso, no es más importante que ponerse guantes, pero ambas son soluciones que ayudarán mucho a reconfortarnos.

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Por último pero no menos importante, está la parte del cuerpo del futbolista  por excelencia, los pies. Ningún jugador puede dar el 100% con los pies fríos, son nuestro punto fuerte y por lo tanto también pueden convertirse en nuestro punto débil. 

Para evitarlo debemos cuidarlos con mimo, y nada mejor que unos calcetines térmicos , a poder ser que sean finos y muy transpirables, de modo que eviten rozaduras al colocar sobre ellos las medias y mantengan los pies secos y calientes.

También debemos tener en cuenta que nuestra hidratación y alimentación deben cambiar acorde al clima para obtener los mejores resultados deportivos.

¡Que el frío no te pare!


Contenido elaborado junto a apasionados del fútbol de Decathlon. 

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