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Agujetas, las grandes desconocidas

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Las navidades son unas fechas en las que las prioridades de nuestro día a día cambian, es tiempo de estar en familia, de disfrutar de los placeres de la gastronomía y de volver a ser niños. Sin embargo, todos esos cambios en nuestra rutina nos empujan de cabeza a unas más que probables agujetas con la vuelta a la rutina de entrenamientos y competiciones.

Las agujetas, todos las hemos sufrido pero pocos son los que realmente tienen un conocimiento sobre sus efectos, sus porqués y cómo prevenirlas o tratarlas. Son un tipo de mialgia (dolor muscular) que todos hemos vivido pero que nadie considera lesión, aunque cuando provocan un dolor agudo pueden llegar a alejarnos de los campos incluso varios días. 

La RAE las define como: “Molestias dolorosas que pueden sentirse en los músculos algún tiempo después de realizar un esfuerzo no habitual y reiterado”(link http://dle.rae.es/?id=1FcBdri) y eso, en la mayoría de los casos, es lo único que sabemos a ciencia cierta de ellas.

Si las miramos desde un punto de vista más técnico, las agujetas médicamente se denominan DOMPAT, siglas que corresponden a “dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía” (o en inglés DOMS: Delayed Onset muscular soreness) y acumulan miles de artículos a sus espaldas en varios intentos de dar respuesta a las miles de preguntas que nos generan.

Mediante esta entrada vamos a intentar clarificar todos esos mitos y dudas que rondan a su alrededor, como por ejemplo, el más extendido que durante años afirmaba que las agujetas eran debidas a la cristalización del ácido láctico, de modo que los cristales producían pequeños pinchazos. Precisamente ese es el motivo de que en España, comúnmente las hayamos denominado “agujetas”, como si literalmente de pequeñas agujas se trataran. 

Actualmente, esa creencia está completamente desacreditada debido a diversos estudios que la desmienten. El descubrimiento tuvo lugar debido a la enfermedad denominada “McArdle”, puesto que las personas que la sufren son incapaces de producir ácido láctico y sin embargo, también sufren las temidas agujetas. Otro de los motivos que apuntaba en esa misma dirección, es que el ácido láctico no es un producto de desecho, sino un subproducto que el organismo reutiliza posteriormente.

La teoría que más fuerza adquiere en estos momentos es la de que es una reacción inflamatoria debida a microroturas en las fibras que provocan acumulación de metabolitos o desechos, con una consiguiente sensación de dolor, edema y aumento del volumen muscular. 

Aparecen de 24 a 48 horas después de realizar el ejercicio y sus molestias pueden durar entre tres y siete días, todo ello dependiendo del sujeto y de la dureza del ejercicio realizado.

Diversos estudios demuestran que la fascia muscular podría ser más sensible a las agujetas que las fibras muscularesLa fascia muscular es la capa de tejido conectivo que rodea los músculos, vasos sanguíneos y nervios. Sus funciones son:

  • Reducir la fricción para maximizar la fuerza muscular.
  • Proporcionar un ambiente de deslizamiento para los músculos.
  • Suspender los órganos en su lugar adecuado.
  • Transmitir el movimiento de los músculos a los huesos.
  • Proporcionar una envoltura de apoyo.

Si no buscas simplemente respuestas que sacien tu curiosidad, sino una serie de consejos y pautas de actuación, estás leyendo el artículo correcto. Es necesario recalcar, que estos consejos no son infalibles, pero siempre ayudarán a que de producirse, las agujetas sean mucho más leves y de recuperación más liviana.En relación a la prevención se recomienda:

  • Un buen calentamiento. Preparar paulatinamente al cuerpo en relación al tipo de esfuerzo al que vamos a someterlo es muy importante para evitar cualquier tipo de lesiones, entre ellas, las agujetas.
  • Hidratación. Las fibras musculares se deslizan unas sobre otras con cada contracción, por lo que es muy importante que el nivel de hidratación sea bueno, ya no simplemente para evitar roturas (que también), sino para que exista el menor nivel de fricción posible que permita unos movimientos más fluidos.
  • Dieta equilibrada. Al igual que la hidratación es muy importante, en el mismo nivel lo es la dieta y en general los hábitos de alimentación saludables (evitar el tabaco, el alcohol, alimentos con alto grado de colorantes y conservantes, las grasas saturadas, los fritos, la bollería industrial, etc).
  • Estiramientos. Al igual que la hidratación es importante para la elasticidad y evitar la fricción de las fibras musculares y de las propias vainas entre sí, los estiramientos favorecen esos mismos puntos. Además, unas fibras flexibles siempre son capaces de soportar unos niveles de tensión mayores sin ceder a la rotura y nos permiten unos movimientos más fluidos ayudando así a efectuar la técnica de nuestro deporte con mayor efectividad y menor esfuerzo.

Por otro lado, en relación a la recuperación, las pautas más recomendables a seguir son:

  • Baños de contrastes. En términos de recuperación muscular, la circulación es importantísima, por lo que los baños de contrastes están más que recomendados. Su función principal es activar mediantes los cambios frío-calor el riego sanguíneo de manera que la sangre circule y vaya limpiando y drenando esa acumulación de edema y metabolitos.
  • Máquinas vibratorias. Mucho se ha hablado sobre ellas desde que se pusieron de moda, no vamos a entrar a analizar los beneficios en otros campos, pero cabe destacar que existen estudios que demuestran el beneficio de las ondas vibratorias para la recuperación de las agujetas.
  • Ejercicios de recuperación activa. Movilizar el grupo muscular afectado tiene el mismo efecto que algunas de las anteriores pautas. Las fibras musculares se reactivan y por lo tanto el riego sanguíneo se aumenta en la zona afectada drenando con mayor rapidez. Así mismo, las repetidas contracciones musculares recolocan en mayor o menor medida las fibras que hayan podido seccionarse en día anteriores.
  • Masajes. Los fisioterapeutas son cada vez más necesarios en el día a día de un deportista, tanto para mejorar deportivamente como para la recuperación de lesiones. En este caso su función se basa en masajear las vainas musculares eliminando esas adherencias y esos grupos de fibras compactados. En el caso de haber microroturas, lo que harán será reubicar las fibras mediante manipulaciones para que vuelvan a su lugar y que a la hora de soldar, los extremos estén más cerca y la unión sea más limpia y rápida.

Con el paso del tiempo gracias a estudios muy diversos vamos dando respuesta a muchas de las preguntas que nos generan las agujetas, pero aun así, nos quedan grandes incógnitas a las que dar respuesta. 

Por ejemplo, si las agujetas en realidad son microlesiones ¿por qué el dolor no se produce hasta pasadas 24-48 horas? Cabe destacar que el umbral del dolor no es igual en todos, aunque se generalice con la máxima “No pain, no gain” (“sin dolor no hay mejora”) que no es real necesariamente ya que será muy importante conocer el nivel del umbral de cada persona.

Como hemos señalado anteriormente, el dolor proviene de las lesiones microscópicas y si sigues los consejos anteriores tu cuerpo se reconstruirá haciéndose más fuerte, pero si te pasas de la raya en el esfuerzo las células musculares pueden llegar a descomponerse, inundando el torrente sanguíneo de la mioglobina llegando a provocar rabdomiolisis (daños renales debidos a la toxicidad de la mioglobina). 

En  el caso contrario, si después del entrenamiento no sientes ningún tipo de cansancio, probablemente no te has esforzado lo suficiente o las pautas que has seguido no eran las adecuadas para tu estado de forma actual.

Espero haber solucionado tus dudas pero si aún te has quedado con alguna no dudes en utilizar el espacio para comentarios.

¡Nos vemos en los campos!


Contenido elaborado junto a apasionados del fútbol de Decathlon. 


Bibliografía:

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16284637
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17138635
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25519953
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1866615/
  • “Morphologic and mechanical basis of delayed-onset muscle soreness” Richard L. Lieber, PhD and Jan Fridén, MD, PhD; J Am Acad Orthop Surg, Vol 10, No 1, January/february 2002, 67-73.
  • “An effect os ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness pain”, Kamisnki, M & Boal, R. (1992); 50 (3), 327-321. 
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