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Consejos de alimentación para jugadores de fútbol

Consejos de alimentación para jugadores de fútbol
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La dieta de un futbolista, al igual que en cualquier deporte de competición, es uno de los pilares básicos para su rendimiento. 

El fútbol requiere un elevado gasto energético producido ,en parte, por la elevada distancia recorrida en un partido. Para proporcionar estrategias nutricionales a cualquier deportista es fundamental conocer las demandas energéticas y saber qué nutrientes se utilizan durante los partidos.

El glucógeno muscular es el sustrato más importante para los jugadores de fútbol. Numerosos estudios aclaran la importancia de los hidratos de carbono para el rendimiento de los futbolistas y cómo los depósitos de glucógeno muscular son prácticamente agotados durante la segunda parte de un partido. 

Las demandas energéticas y metabólicas de los jugadores de fútbol durante los entrenamientos y los partidos varían según la temporada, los niveles de competición y las características individuales del jugador.

Estrategias nutricionales para el fútbol

La dieta de un futbolista no debe ser diferente a la de cualquier persona, es decir, 55-60% de hidratos de carbono, 25-30% de lípidos y 12-15% de proteínas. Lo que sí es cierto es que numerosos estudios apoyan la idea de una sobrecarga de hidratos de carbono en la dieta durante los días previos a la competición para aumentar los depósitos de glucógeno muscular disponibles en la competición. 

Otra buena opción es suplementar la dieta con maltodextrina que nos ayudará también a recargar nuestros depósitos de glucógeno a nivel hepático y muscular.

Distribución calórica de la dieta pre-partido

Como hemos dicho, en la práctica de deportes como el fútbol donde los ejercicios son de alta intensidad desde el inicio del mismo se recomienda un consumo previo de hidratos de carbono.

Por lo tanto, la dieta pre-partido deberá componerse de una comida de fácil digestión con alto contenido en hidratos de carbono y 3 o 4 horas antes del partido. 

Ahora bien, dependiendo de la hora que tengamos el partido nuestra alimentación deberá ser diferente:

Partido por la mañana

  • Se deberá hacer un desayuno 2 o 3 horas antes del partido y deberá ser ligeramente alto en hidratos de carbono. 

  • Debería estar compuesto entre unas 500 y 700 kilocalorías.

Ejemplo

  • Cereales, pan tostado, galletas, miel o mermelada.

  • Leche, yogur o aceite de oliva virgen (alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados).

  • Fruta o zumo.

Partido por la tarde

  • Desayuno habitual.

  • Comida 4 horas antes del partido y no rebasar las 700 calorías.

  • Cena: puede ser más abundante y especialmente rica en hidratos de carbono: pasta, patatas asadas o hervidas, arroz. Se trata de reponer las reservas de glucógeno del modo más eficiente posible.

Partido por la noche

  • Desayuno habitual.

  • Comida similar a una situación con el partido por la tarde pero podrá aumentarse la carga calórica.

  • Merienda dos o tres horas antes del partido a base de zumos, frutas, galletas tostadas, miel, mermelada, yogur...

No obstante, el día anterior al partido es aconsejable insistir en una dieta más abundante en hidratos de carbono con el fin de asegurar una mayor reserva de glucógeno. Además debería acompañarse de un entrenamiento suave para no agotar el glucógeno almacenado.

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Durante el partido

Normalmente la mayoría de futbolistas no beben suficiente durante un partido. Dependiendo de las condiciones climatológicas y la intensidad del partido las pérdidas por sudoración en futbolistas pueden ir de 1-4 litros. Por esto, el objetivo principal desde el punto de vista nutricional será mantener hidratado al futbolista. Una pérdida de tan solo el 2% del peso corporal inicial, puedes enviar la carrera continua o intermitente y reducir el rendimiento.

La duda suele estar si optar por bebidas deportivas o no; y esto dependerá del partido y de las condiciones del mismo. Para partidos intensos y competición las bebidas con carbohidratos y electrolitos si serán preferibles ya que estas bebidas contienen cloruro sódico (sal) e hidratos como la sacarosa y la glucosa.

Después del partido

La comida post-partido tiene por finalidad, reponer las pérdidas de agua y electrolitos propias del sudor. Además, se deben reponer los depósitos de glucógeno.

Un buena opción para asegurar una correcta recuperación es la ingesta de bebidas de recuperación, compuestas por una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y vitaminas antioxidantes. 

En conclusión, la nutrición de un jugador tanto los días previos como el mismo día del partido, puede influir en el resultado, reduciendo los efectos de la fatiga y potenciando al máximo sus capacidades físicas y habilidades tácticas. Comer y beber adecuadamente poco tiempo después del partido o el entrenamiento pueden optimizar la recuperación.


Eztizen Pérez Díaz
Diplomada en Nutrición humana y dietética.

Experta país en nutrición deportiva.
Ven a conocer a Eztizen a la tienda Decathlon Barakaldo.

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