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Consejos de alimentación para futbolistas

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Eurocopa, juegos olímpicos… está claro que este verano tenemos buena dosis de fútbol, por eso vamos a tratar de dar algunos consejos para aquellos que acostumbran a practicarlo.

Además de vestir la camiseta de tu equipo y elegir unas buenas botas, debemos tener más cosas en cuenta si practicamos este deporte de modo habitual, como la alimentación.

Cada jugador es diferente, y no existe una dieta única para las necesidades de todos los jugadores en general. Éstas además cambian según las condiciones de entrenamiento, como la estación del año en la que nos encontramos, la posición en el campo… La dieta de un futbolista no dista tanto de la de una persona sana cualquiera, exceptuando un mayor aporte de carbohidratos y líquidos, además de una mayor cantidad de proteínas, el resto de nutrientes pueden satisfacerse con las recomendaciones de una población general.

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La dieta puede tener un alto impacto en el entrenamiento, y una buena alimentación ayudará a soportar un entrenamiento intensivo constante, limitando los riesgos de enfermedad o lesiones. 

Una buena elección en la alimentación puede además promover una mejor adaptación al estímulo del entrenamiento. La clave es recibir la cantidad correcta de energía para tener un buen rendimiento. 

Si nuestra ingesta energética es mayor de la necesaria nuestra grasa corporal podría aumentar, y si no es suficiente, nuestro rendimiento decaerá y correremos el riesgo de lesionarnos o enfermarnos.

El fútbol es un deporte de trabajo intermitente. Los deportistas generalmente juegan a baja o media intensidad durante más del 70% del partido. En parte, la gran demanda de energía se debe a que los jugadores realizan repetidos esfuerzos de gran intensidad que no solo requieren gran cantidad de energía anaeróbica, sino también un alto nivel de fosfato creatina y glucólisis durante el transcurso del partido.

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Los carbohidratos son la clave para la provisión de energía que debe ser optimizada para los días que preceden e incluso para el mismo día de la competición. También se deberá tener en cuenta el nivel de agua y sal en el cuerpo.

La dieta idónea de un jugador comienza en el desayuno, donde nunca debe faltar una buena carga de carbohidratos en forma de cereales o pan. Además, se debe asegurar una óptima dosis de vitaminas y minerales a base de frutas.

La comida tampoco dista de la de una dieta de un adulto cualquiera, basándose en una ración de hidratos (arroz, pasta, legumbres, patatas…), combinadas con una carne magra, huevo o pescado (alternando blanco y azul) en el 2º plato. 

Si se añade una guarnición de verdura, la comida será perfecta y el jugador se asegurará de que al cuerpo no le falta ningún nutriente. La guarnición de verdura, junto a un postre a base de frutas o yogur, les aporta vitaminas y minerales que favorecen todos los procesos anabólicos que están ocurriendo en ese momento.

Preparación para la competición 

La alimentación antes del partido y durante su desarrollo es determinante para que el músculo del deportista tenga altas reservas de glucógeno. Es muy importante mantener un horario de comidas regular, dejando el tiempo suficiente entre la ingesta y el entrenamiento.

La dieta durante la competición tiene unas características propias y dependerá de la hora del día en que ésta se produzca:

  • El menú previo a la práctica deportiva, si esta se celebra por la tarde debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse 4 horas antes, se evitará la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será  hipocalórica con relación a la comida habitual, rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra. Debe proporcionar una óptima hidratación, evitando las comidas muy condimentadas y eligiendo alimentos familiares para el deportista.
  • Cuando la actividad deportiva la realizamos por la mañana, el desayuno previo a la competición debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse como mínimo dos horas antes, deberá ser hipercalórico con relación al desayuno habitual, rico en hidratos de carbono y debe proporcionar una óptima hidratación.
  • Finalmente cuando la práctica deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayuno habitual, posteriormente la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda o ración de espera, finalmente la merienda se realizará como mínimo dos horas antes de la competición y será baja en calorías e hiperhídrica…

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Durante el entrenamiento nunca debe faltar el agua y las bebidas isotónicas para evitar la deshidratación, los calambres y poder mantener una buena actividad e intensidad durante el mismo.

Para llevar a casa

La dieta puede tener un alto impacto en el entrenamiento, y una buena alimentación ayudará a soportar un entrenamiento intensivo constante, limitando los riesgos de enfermedad o lesiones. Los carbohidratos son la clave para la provisión de energía que debe ser optimizada para los días que preceden e incluso para el mismo día de la competición. También se deberá tener en cuenta el nivel de agua y sal en el cuerpo.

La alimentación antes del partido y durante su desarrollo es determinante para que el músculo del deportista tenga altas reservas de glucógeno. 

Es muy importante mantener un horario de comidas regular, dejando el tiempo suficiente entre la ingesta y el entrenamiento. La dieta durante la competición tiene unas características propias y dependerá de la hora del día en que ésta se produzca:

  • Si el partido se celebra por la tarde, la comida debe realizarse 4 horas antes, se evitará la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será hipocalórica con relación a la comida habitual, rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra.
  • Si es por la mañana, el desayuno previo a la competición debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse como mínimo dos horas antes, deberá ser hipercalórico con relación al desayuno habitual, rico en hidratos de carbono y debe proporcionar una óptima hidratación.
  • Si es realiza por la noche, tomaremos el desayuno habitual, posteriormente la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda o ración de espera, finalmente la merienda se realizará como mínimo dos horas antes de la competición y será baja en calorías e hiperhídrica…

Laboratorio científico

El seguimiento de una buena práctica nutricional durante la preparación y desarrollo de una práctica deportiva de gran intensidad puede ayudarnos a obtener el máximo de nuestras capacidades y mejorar nuestro rendimiento. 


Contenido elaborado junto a apasionados del fútbol de Decathlon. 


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