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Consejos para entrenar en invierno

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¿Por qué entrenar en invierno?

En invierno no sólo se practican deportes de nieve como el Snow y esquí. Muchos somos los deportistas que se apuntan a entrenar en invierno, ya sea mediante sesiones de running, futbol, trail... Lo cierto es que el tiempo no es un impedimento para seguir con nuestra rutina y, de hecho, los cambios de temperatura y la calidad del aire fortalecen nuestro sistema inmunitario. 

Además, el cuerpo contraataca al frío aumentando la frecuencia cardíaca (termorregulación), que aumenta muchísimo el consumo de energía, y hace que el entrenamiento sea más eficaz.

Entrenar en invierno con bajas temperaturas no sólo mejora el sistema inmunológico, sino que acelera la pérdida de grasa. Sin embargo, es importante seguir una serie de pautas porque el frío puede ser peligroso.

1. Haz un buen calentamiento

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A nuestro cuerpo, como es lógico, le cuesta más calentarse en invierno. Si comienzas a entrenar sin calentar previamente, los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones estarán fríos lo que nos puede provocar daños y llegar a lesionarnos.

Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad. 

Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. Es por eso que se debe dar mucha importancia a tu calentamiento!

2. Finaliza bien tu entrenamiento

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La manera en la que finalizas el entrenamiento es igual de importante que una correcta preparación. En invierno, los músculos se enfrían muy rápido, así que todos los desechos procedentes de la contracción no se pueden eliminar del flujo sanguíneo a tiempo. 

Como consecuencia se producen espasmos musculares e incluso lesiones. Cabe destacar también la importancia de estirar bien después del ejercicio ya que conseguirás que tus músculos se recuperen mucho más rápidamente. Además, ayudarás a que el ácido láctico se reabsorba más rápidamente, limitando así la posibilidad de que aparezcan síntomas de fatiga que dificulten posteriores entrenamientos.

3. Abrígate como es debido

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El hecho de que para entrenar en invierno es necesario llevar ropa abrigada es algo obvio. Utilizando ropa adecuada como las prendas térmicas conseguirás aislar tu cuerpo del frío y disfrutar del invierno. 

Otra buena táctica es que te vistas por capas fáciles de quitar y que te permitan hacer cambios en la temperatura del cuerpo. Asegúrate de que las extremidades estén cubiertas, ya que irradian una gran cantidad de calor.

4. ¡Controla la respiración!

  

Cuanto más frío sea el aire, mayor es el estímulo a los bronquios, pulmones y membranas mucosas. Por un lado, el frío hace que los tubos bronquiales se estrechen, mientras que al mismo tiempo reduce la capacidad de las membranas mucosas para estar húmedas. 

La típica quemazón o irritación de garganta ocurre cuando se inhala mucho aire frío, lo cual causa una ligera inflamación, y es un signo claro de que hace demasiado frío para hacer ejercicio al aire libre. 

Presta atención a ello e intenta inhalar todo lo posible por la nariz y exhalar por la boca. Si respiras así el aire hace un itinerario más largo hacia los pulmones y así, tiene más tiempo para humedecerse y calentarse a través de las mucosas nasales y la boca. El aire que pasa a través de la boca se humedece y calienta durante la exhalación y permite una respiración eficaz a través de este canal cuando es necesario.  No deberías hacer ejercicio fuera a temperaturas inferiores a -15 °C en la medida de lo posible. 

Con esta temperatura el cuerpo no puede calentar el aire lo suficiente antes de alcanzar los pulmones. Las enfermedades que pueden surgir a causa de respirar frío van desde un constipado grave a una neumonía.

5. ¡No te quedes frío!

Tras entrenar, métete en un sitio caliente lo más rápido posible y quítate toda la ropa húmeda o sudada, porque justo después de exponerte, el sistema inmunitario se encuentra especialmente débil y vulnerable. Este agujero inmunitario es muy peligroso.  En este lapso de tiempo el cuerpo es en especial susceptible a los resfriados e infecciones.

6. Mejor entrenar durante horas de sol

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Siempre que sea posible elige la mañana o el mediodía para planear el entrenamiento. Es el momento más cálido del día y en el que el sol se encuentra en mejor posición para estimular la producción de vitamina D. En invierno, muchos sufren deficiencia de vitamina D. 

Sin vitamina D nuestro organismo no sería capaz de aprovechar el calcio que consumimos a través de los alimentos.

Además de resultar muy importante para nuestra salud ósea, la vitamina D también nos aportará otros beneficios. Por ejemplo, refuerza el sistema inmune reduciendo el riesgo de sufrir gripes y resfriados. También contribuye al buen funcionamiento cardiaco y previene la hipertensión arterial.

7. Dieta rica en frutas y verduras

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Además, asegúrate de ayudar a tu sistema inmunitario con una dieta equilibrada y rica en vitaminas y minerales. Las frutas y verduras deben ser la base de tu dieta ya que son fuentes de vitaminas y minerales básicos para el buen rendimiento como deportista. 

Cualquier tubérculo, todos los tipos de col y de ensaladas de invierno como la lechuga, la endibia o la achicoria roja deberían estar presentes en tus platos. Las frutas de invierno como las mandarinas, las granadas y todas las variedades cultivadas todo el año, como las peras y las manzanas, proporcionan una dosis extra de vitaminas para hacerte resistente al frío y entrenar en invierno en plenas condiciones.


Contenido elaborado junto a apasionados del fútbol de Decathlon. 

Bibliografía

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