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¿Es la flexibilidad importante en el fútbol?

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A la hora de pensar en el fútbol nos vienen a la cabeza cualidades físicas como la velocidad, la fuerza y la resistencia. ¿Qué pasa con la flexibilidad? ¿Porqué se nos olvida y nos parece secundaria? ¿Realmente lo es?

La realidad es que el fútbol es un deporte integral en el que influyen múltiples factores, pero todos ellos son importantes y no debemos olvidarlos. Hoy vamos a centrarnos en la flexibilidad y todos los beneficios que puede otorgarle al futbolista.

La flexibilidad, en este caso, puede definirse como la capacidad que le permite al futbolista ejecutar movimientos de gran amplitud articular, y lo que comúnmente denominamos “estirar” sería la elongación o dilatación de un músculo extendiendolo con fuerza para que se dé de sí.

Esta capacidad viene determinada por varios factores como son la movilidad articular, la fuerza, la coordinación, la edad, el género, el calentamiento previo, las costumbres sociales, la composición muscular, los factores neurológicos y neuromusculares así como los genéticos.

Poco a poco nos hemos ido concienciando sobre la necesidad de estirar para realizar cualquier tipo de actividad física. Raro es ver un partido y no ver futbolistas estirando, pero lo que sí es más raro aún es realizar un trabajo de flexibilidad más allá de los estiramientos propios del inicio o final de la sesión.

En mi opinión uno de los motivos para que no se trabaje más allá de esa costumbre es la poca reflexión que hacemos al respecto de los enormes beneficios que nos aporta tener una buena flexibilidad.

En primer lugar, y creo que el mayor beneficio que nos ofrece, es la disminución de lesiones. Las personas con mayor flexibilidad sufren, por poner un ejemplo concreto, menos esguinces de tobillo. Al sufrir una pequeña torcedura, si nuestra articulación y sus anexos tienen mayor capacidad de elongación es menos probable que sufran daños. 

Exactamente de la misma manera, podemos extrapolar ese planteamiento a cualquier otra articulación o sistema muscular del cuerpo. Otro ejemplo muy común en deportes de fuerza es la rotura muscular o de fibras. En muchos casos viene producida por golpes, pero en la mayoría de ocasiones son esfuerzos puntuales que son demasiado exigentes para nuestra musculatura. 

El caso más grave de lesión por falta de flexibilidad puede ser el arrancamiento muscular. En algunas ocasiones, la musculatura se acorta debido a tener un gran espesor y poca flexibilidad, de manera que al realizar un movimiento que exige una gran fuerza pueden llegar a producirse arrancamientos de la vaina muscular completa de su inserción.


En segundo lugar, pero no menos importante, una mayor flexibilidad nos aporta una mejora de la calidad técnica. Todos hemos sido espectadores de remates imposibles, filigranas que ni siquiera habíamos imaginado antes o chuts de vértigo que no podría realizar cualquiera, y no solo por su dificultad técnica, sino por la necesidad de adquirir posturas de vértigo.

Y en tercer lugar, y para finalizar, encontramos el beneficio menos conocido, la disminución de la fatiga. Cuando tenemos que mantener o realizar posturas que para nosotros son forzadas el gasto energético se ve levemente aumentado, y si esto se repite con frecuencia a lo largo del tiempo, esa fatiga extra se va acumulando hasta el punto de poder llegar a pasarnos factura.

Cuando un deportista se beneficia de todos estos factores, muchas veces al verle jugar tenemos la sensación de que lo hace todo muy fácil, como si todos los movimientos le salieran de forma completamente natural sin tener ni que pensarlos.


Para conseguir llegar a ese punto de fluidez el desarrollo de la flexibilidad puede llevarse a cabo con diversas técnicas. Las más conocidas son las técnicas dinámicas y estáticas

Las primeras, son las más tradicionales, aquellas en las que se realizan movimientos activos libres y asistidos que de manera acelerada y rítmica buscan grandes amplitudes de movimiento de forma repetida y sin apenas detención de la trayectoria. 

Las segundas, son las asociadas a movimientos de tipo activo y pasivo que se realizan lenta y controladamente, que conducen al músculo hasta el punto de máxima elongación manteniéndose la posición alcanzada durante cierto tiempo.

Las técnicas dinámicas tienen tanto defensores como detractores, puesto que si no se realizan correctamente pueden provocar lesiones, pero aún así mi opinión es que debes ser tú quien conozca ambos puntos de vista para que puedas tomar una decisión al respecto. 

El gran punto a favor es que ayudan a desarrollar la flexibilidad dinámica, que en éste caso es la responsable al chutar el balón. Un claro ejemplo de ello es que uno de los ejercicios tipo para trabajar la flexibilidad de forma dinámica son los lanzamientos de piernas y brazos. 

Sin embargo, los argumentos en contra de las técnicas dinámicas se fundamentan en que provocan un efecto contrario al propuesto, que es la contracción muscular, pueden ser peligrosos provocando lesiones y el músculo y su tejido conectivo al ser estirado tan rápido no tiene tiempo para adaptarse.

En el caso de las técnicas estáticas las recomendaciones para llevarlas a cabo son bastante sencillas, como por ejemplo, adoptar una posición inicial lenta y equilibrada para relajarse y respirar con normalidad durante la realización del estiramiento. Una vez adoptada la posición de máxima elongación se sentirá una leve molestia, siempre sin llegar a ser dolor, manteniéndola entre diez y treinta segundos. 

Éste tipo de estiramientos pueden realizarse tanto de forma individual como por parejas para realizar estiramientos pasivos con la ayuda de nuestro compañero.


Dentro de las técnicas estáticas me gustaría hablar sobre una en concreto que es poco conocida en ámbitos menos profesionales y es capaz de ofrecer unos resultados espectaculares. Recibe el nombre de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) y es un método que favorece y acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores (receptores sensoriales que dan sensibilidad interna o propioceptiva del cuerpo). 

Se basa en la estimulación del órgano tendinoso de Golgi mediante una contracción isométrica, en este caso el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión. Un ejemplo claro de contracción isométrica podría ser empujar una pared, los músculos se contraen realizando fuerza pero como la pared no se mueve la longitud muscular no varía, ni se acortan ni se alargan. 

Todo este mecanismo busca provocar una inhibición autógena, es decir, la relajación post contracción que nos permite ganar unos grados de movilidad sin generar ningún tipo de molestia muscular. La FNP se trabaja en tres fases denominadas C-R-E (contracción-relajación-estiramiento) siempre previo calentamiento y estiramiento de carácter general. 

La fase de contracción se realiza mediante un movimiento activo resistido que permita mantener esa contracción isométrica durante 6-15 segundos. 

La fase de relajación es aquella en la que cesa la contracción y tampoco hay movimiento durante 2-4 segundos. Para finalizar el estiramiento se produce mediante un movimiento pasivo forzado que dura entre 6 y 30 segundos.


Si estás pensando poner en práctica la FNP debes tener en cuenta varias recomendaciones como por ejemplo que el músculo implicado debe estar siempre cerca de la posición de máxima elongación que puede mantener el deportista en todo momento. Así mismo, los movimientos deben ser siempre lentos y después de la contracción no debe haber movimiento.

La flexibilidad se puede trabajar dedicando muy poco tiempo diario, nos ofrece un seguro anti lesiones ¡y un montón de ventajas!


Contenido elaborado junto a apasionados del fútbol de Decathlon. 

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