¿Estirar o no estirar? Esa es la cuestión

Estirar se define como el “proceso mediante el cual aumenta la flexibilidad muscular y articular”. De igual manera, la flexibilidad muscular se define como “la capacidad de un músculo para elongarse, permitiendo a una articulación o un grupo de articulaciones moverse a través de un rango de movimiento óptimo”.

Existen diferentes tipos o formas de trabajar el estiramiento:

• Estático: Consiste en estirar en reposo, se estira el músculo hasta una determinada posición y se mantiene de 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo confortable.
• Dinámico: Consiste en estirar dando impulso pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos.
• Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el músculo antagonista sin asistencia externa.
• Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que se ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta…) sobre el miembro a estirar.
• Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los límites de los músculos. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
• Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.
• PNF o FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva): Es una técnica de combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

Leyendo este artículo, “Flexibilidad y beneficios del estiramiento”, se afirma que “los estiramientos cuentan con numerosos beneficios para los deportistas y para la salud de cualquier individuo”. Y las razones que se enumeran son las siguientes:

• Aumentan la amplitud de movimiento útil.
• Reducen la incidencia de lesiones.
• Minimizan la gravedad de las lesiones.
• Retrasan la aparición del cansancio muscular.
• Previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio.
• Aumentan el nivel de destreza y eficacia musculares.
• Prolongan la vida deportiva.

Otras razones a tener en cuenta que se mencionan en este otro artículo, “¿Por qué y cuándo hay que estirar? La importancia de los estiramientos”:

• Mejoran el conocimiento del cuerpo o propiocepción.
• Facilitan la oxigenación del músculo.

Después de esta definición y este breve resumen sobre los estiramientos, parece que no hay ninguna duda de su efectividad y de que lo que prometen lo cumplen. Entonces, si es así, ¿por qué hay gente que prefiere no hacerlos?, ¿por qué hay entrenadores que directamente los tienen prohibidos? O ¿por qué nunca vemos a los atletas de élite haciendo estiramientos?

Leamos este artículo de una revista inglesa, “Razones para no estirar”.  Según sus palabras, el estiramiento previo a manifestaciones de fuerza no sólo es innecesario, sino que incluso se puede considerar contraproducente. Se afirma que “tras un estiramiento estático, el músculo en cuestión pierde alrededor de un 5.5% de su capacidad de fuerza”. La explicación que da es que al estirar las fibras musculares, éstas pierden capacidad de almacenar energía y entrar en acción.

Otro artículo interesante, titulado “¿Estás seguro de que es necesario estirar?”, establece que la necesidad de realizar estiramientos debería ir en relación al gesto técnico de cada disciplina deportiva. Si el rango de movimiento es amplio, tu necesidad de estirar será mayor. Por el contrario, si por ejemplo eres runner, afirma que “el corredor de fondo no necesita poseer un amplio rango de movimiento, y por lo tanto, no necesita (en principio) estirar para ser más flexible”.

Por último, un artículo relacionado con los atletas olímpicos y el porqué no los vemos estirar en competición, titulado “El secreto mejor guardado del atleta”, comenta de manera muy bien explicada una serie de preguntas relacionadas con los estiramientos:

• ¿Puede el estiramiento evitar lesiones? No. Por el contrario afirma que estirar causa un ligero daño muscular, sin ser especialmente relevante para el rendimiento.
• ¿Puede el estiramiento prevenir el dolor muscular? No. El dolor es causado por la respuesta inmune del organismo al daño muscular después de un entrenamiento.
• ¿Permite el estiramiento entrar en calor? No. No es posible calentar los músculos estirándolos.
• ¿El estiramiento aumenta la flexibilidad? Sí. Aunque cuestiona si es saludable tener esa flexibilidad extra y pone en duda su necesidad.

Al final, después de investigar sobre el tema y leer diversos artículos con las dos posturas no queda una respuesta clara, pero sí se pueden extraer algunas conclusiones:

• Antes de empezar un ejercicio es recomendable hacer dos cosas:
  • Aumentar el ritmo cardíaco
  • Aumentar la temperatura del cuerpo
• Estirar antes del ejercicio no tiene ningún beneficio, es más, parece reducir la efectividad del ejercicio.
• El estiramiento aumenta la flexibilidad.
• La flexibilidad no reduce el riesgo de sufrir una lesión ni las agujetas.
• Después de realizar el ejercicio, y aún en caliente, estirar hará recuperar la longitud de los músculos.
• Hay que concentrarse en el deporte que se practica: si eres practicante de fútbol no es necesario hacer estiramientos de brazos o de pecho.

Como ves hay tantos argumentos tanto a favor como en contra, pero al final cada persona es distinta, por lo que después de estas conclusiones mi recomendación es muy sencilla: si antes ya estirabas y notas que tu cuerpo te lo pide para recuperar los músculos, sigue haciéndolo. Si por el contrario no lo hacías nunca, sigue sin hacerlo. Al final nuestro cuerpo es sabio y te pide lo que necesita.

Desde mi propia experiencia, tengo que decir que yo siempre estiro al finalizar cualquier rutina de entrenamiento porque noto que mi recuperación muscular es mejor. Por el contrario nunca estiro al empezar porque no he notado ningún beneficio o ninguna mejora en el rendimiento deportivo al hacerlo.

Y  tú, ¿estiras o no estiras?

Contenido elaborado junto a apasionados del fútbol de Decathlon.

Webgrafía:

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=Tipos+de+estiramientos

http://www.la-flexibilidad.com/definicioFlexibilidadConceptoEstiramiento.php