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Estrategias de hidratación en el fútbol

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Las ventajas de la hidratación en el fútbol

Asegurar una correcta hidratación es de suma importancia para el rendimiento de cualquier deportista. El fútbol es un deporte mixto, aeróbico y anaeróbico, pues combina sprints de alta intensidad dentro de un contexto de resistencia. Por eso es importante que la hidratación en el fútbol esté muy presente.

Durante los entrenamientos y la competición los futbolistas pierden líquidos y con ello, importantes electrolitos como el sodio y potasio, a través del sudor. Por lo tanto, una adecuada hidratación en el fútbol puede evitar episodios de deshidratación con el consiguiente desgaste físico, reducción del rendimiento deportivo y aparición de fatiga muscular general, calambres, agotamiento etc.

La cantidad de líquido que se pierde durante el ejercicio depende del grado de intensidad del mismo, tiempo de duración del ejercicio, temperatura, humedad ambiental y en definitiva de las características medio ambientales. A parte de estos factores, existen otros que favorecen la aparición de la deshidratación en nuestro cuerpo como es el caso de estar excesivas horas sin comer, ingerir demasiado té o café, alcohol la noche anterior, así como utilizar ciertos medicamentos que puedan poseer acción diurética.

Hidratación en el fútbol

Cuando se produce una deshidratación mayor del 2% del peso corporal se produce una reducción de la capacidad aeróbica, se reduce la capacidad de realizar sprints de alta intensidad y la habilidad para regatear. Además, provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, de la temperatura corporal y una disminución de la capacidad cognitiva.

Los efectos negativos de la deshidratación en el fútbol en un entrenamiento o partido son mayores en climas cálidos, pero un error es asumir que por entrenar en clima frío no hay deshidratación. Es posible que el exceso de ropa provoque sudoración excesiva.

El consumo de líquido es claramente la única manera de reponer las pérdidas de sudor y así reducir la magnitud de la deshidratación. Para recuperar el líquido perdido y restablecer el equilibrio hídrico, mineral y glucídico sería más beneficioso beber agua con carbohidratos y sodio que solamente agua, ya que de esta manera se recuperarían los minerales perdidos por el sudor, se favorecería la recuperación del glucógeno muscular y se favorecería la absorción del agua.

Dentro del fútbol existe la problemática de no poder hidratarse cuando el deportista lo necesita, sólo durante el descanso o acercándose a la banda en situaciones excepcionales (como puede ser una lesión de un jugador o un gol). Por ello, se debe realizar una estrategia de hidratación en el fútbol que permita mantener un estado óptimo durante todo el partido.

Hidratación en el fútbol

Antes del partido

Es de suma importancia empezar el partido en un correcto estado de hidratación en el fútbol. Para ello se debe asegurar un consumo de entre 500-750 ml 2-3 horas antes de que empiece el partido. La ingesta debe realizarse en pequeños sorbos para no provocar pesadez en el estómago. Además, se puede añadir una toma 15 minutos antes de que empiece el partido (escasa y a pequeños sorbos también) por si ha habido una pérdida de líquidos por sudor en el calentamiento.

Durante el partido

El descanso, como ya hemos mencionado anteriormente, es la única posibilidad de hidratación durante los partidos de fútbol. Además de agua, las bebidas deportivas con una concentración de 6-8% de hidratos de carbono son adecuadas para conseguir el objetivo de hidratación y además ayudar a la recuperación de los depósitos de glucógeno.

La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21ºC. Bebidas más frías pueden dificultar la absorción y bebidas más calientes pueden no ser apetecibles, lo que disminuiría su consumo. Esta ingesta no debe ser excesiva para evitar molestias estomacales, ya que es tan malo jugar deshidratado como sobre-hidratado.

Hidratación en el fútbol

Después del partido

Uno de los objetivos es recuperar lo antes posible el peso perdido durante la actividad físico-deportiva. Para ello se recomienda ingerir un 150-200% de la pérdida de peso (mínimo: 1’5 litro/kg peso perdido) en las primeras 6 horas post-ejercicio (para equilibrar las pérdidas por sudor y orina) con aporte de sodio entre 1-1’5g/L. 

Esto se puede conseguir aportando bebidas hipertónicas (aquellas con un contenido en sodio superior a las isotónicas) que además contienen una concentración de hidratos de carbono que ayudarán a la recuperación muscular. Otra buena alternativa para la hidratación en el fútbol consiste en ingerir agua junto con alimentos que contengan una cantidad de sal adecuada.

Espero que hayáis disfrutado con mi post sobre la hidratación en el fútbol. Recordad que siempre podéis dejar vuestro comentario y no olvides echar un vistazo a nuestro Catálogo de Nutrición.

Eztizen Pérez 

Apasionada de Salud & Aventura 

Decathlon Durango

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