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Nutrición para el fútbol durante la cuarentena

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Durante el confinamiento hay que adaptar la nutrición a la situación de entrenamiento que tengamos, ya que las demandas energéticas no son las mismas. Hay que conocer las demandas físicas actuales que son las que van a determinar el gasto energético y estas serán diferentes en función de las circunstancias de cada uno (si disponemos o no de gimnasio, si tenemos o no material de entrenamiento, si vivimos en familia, con pareja, amigos o solos, etc). 

Estamos en una situación excepcional y única, entrenando en casa y no en el campo, por lo que hay que buscar referencias que nos den algo de información para que nos ayude a entenderla mejor.

Hay un artículo científico de Liam Anderson “Estudio de un caso: atrofia muscular, hipertrofia y gasto de energía de un jugador de fútbol de la Premier League durante la rehabilitación de una lesión de ligamento cruzado anterior” mejorando otros estudios en los que veían que durante la inmovilización se perdía masa muscular y se ganaba grasa.

Para ello era necesario fijar un plan nutricional, con aportes de proteína de forma regular, un bajo aporte de hidratos de carbono y calculando el gasto energético diario porque el jugador no estaba totalmente inmovilizado (durante las tres primeras semanas trabajaba el tren inferior 3 veces a la semana y a partir de esta fase incorporaron además 5 sesiones a la semana de tren inferior).

Una de las claves para no ganar grasa en una situación de movilidad más reducida consiste en reducir los hidratos. No hay que restringirlos drásticamente por los desórdenes hormonales y psicológicos que pueden darse (se crea un aumento del cortisol y otras hormonas que nos producen estrés), ya que existe riesgo de efecto rebote y ataques de ansiedad, por ello es mejor hacer una reducción en función de cada persona. Es importante que los hidratos que tomemos tengan un índice glucémico bajo (nueces, avena, manzanas, fresas, ...), para que sean lo más saciantes posibles, no creen picos de insulina y nos produzca más hambre. 

Teniendo este estudio como referencia vemos que tenemos la oportunidad de mantener e incluso aumentar la masa muscular con el trabajo de fuerza y resistencia que estamos haciendo en nuestras casa.

¿CÓMO?

Incorporando fuentes de proteína.

¿CÚANDO?

Los principios en base a este estudio nos muestra que la ingesta adecuada debe hacerse de forma regular cada 3 - 4 horas más o menos a lo largo del día (desayuno, comida, merienda, cena) para que el músculo esté continuamente en destrucción y producción de proteínas y mantenga estable el proceso, así evitaremos la pérdida de masa muscular. El repartir la cantidad de proteína de esta forma también ayuda a mantener los niveles de saciedad del cuerpo. Y si además hacemos la ingesta de hidratos al mismo tiempo estaremos bajando el índice glucémico de los hidratos y conseguiremos mantener los niveles de insulina y glucosa en sangre más estables, consiguiendo estar más saciados. 

¿TIPOS?

Proteína animal (carnes, pescados, huevos, lácteos, ...) y proteína vegetal (legumbre, aguacate, soja, quinoa, ...), lo mejor es combinar ambas para tener más variedad de nutrientes.

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También existe una proteína presente en los lácteos que se llama caseína (leche, yogur, requesón, queso fresco …). Se absorbe muy lentamente y es ideal para tomar antes de ir a dormir porque al absorberse lentamente es como si hiciéramos pequeñas ingestas durante toda la noche, así mantenemos lineal el proceso de síntesis de proteínas y evitamos la pérdida de masa muscular.

Como posibles snacks proteicos tenemos el salmón ahumado, el jamón serrano, el yogur, el atún en conserva, barritas, ...

Existen barritas con hidratos que están indicadas para la práctica deportiva o para la recuperación de un ejercicio que requiera un gasto energético alto. Hay otras bajas en hidratos y altas en proteína que se pueden emplear mejor para casos como el confinamiento, en el que el gasto calórico y la movilidad es reducida. 

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Lo primero de todo será intentar cubrir las necesidades con la alimentación pero si vemos que bien porque no hay disponibilidad de alimentos o bien porque no llegamos a la ingesta solamente con ellos y es deficitaria siempre se puede emplear la suplementación (siempre que estén testados, con sus certificados, etc) como batidos o proteínas proteicas.

Whey protein es una proteína de suero de leche, de alto valor biológico y asimilación rápida. Ideal para tomar al acabar de entrenar cuando se requiere un tiempo de recuperación corto. 

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Aminoácidos.

Los aminoácidos ramificados o BCAA son los esenciales y tienen un efecto retardante de la fatiga central y nerviosa y una asimilación muy rápida porque están descompuesto. Se podría decir que son proteínas ya digeridas. 

La Glutamina es el aminoácido más presente en el tejido muscular humano. Aconsejable para deportes de mucho desgaste muscular para poder suplir una destrucción muscular en un ámbito de déficit calórico. 

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La Creatina es el aminoácido dirigido al aumento de la fuerza máxima y la masa muscular pero con un aumento de líquido. Hay que hacer fases de carga y mantenimiento, solo recomendado para trabajos muy explosivos o de ganancia de masa muscular con trabajo de fuerza máxima o hipertrofia en gimnasio.

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Lo recomendable podría ser tomar proteína whey (que lleva en parte BCAA y glutamina) al acabar de entrenar con un batido ya que siempre se va a asimilar antes que una barrita, ya que estas tienen otros elementos. Y en caso de querer aumentar la ingesta proteica, caseína por la noche (queso fresco, requesón, leche o yogur e incluso mezclarlo con fruta fresca o congelada para hacer un smutis). Sí el ejercicio es prolongado puede ser interesante además tomar BCAA y glutamina, tanto al acabar como en mitad del ejercicio, pero solo para gente que esté practicando deporte a un nivel elevado. 

¡Gracias por leer mi artículo! Si quieres conocer más sobre suplementación tienes más contenido disponible en la comunidad de Decathlon, o si prefieres déjame un comentario. 

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