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Una pregunta fundamental que se tiene que plantear el futbolista es: ¿qué debo y no debo comer? Cada jugador es diferente y no existe una dieta única para las necesidades de todos los jugadores en todo momento. No vale con alimentarse bien el día del partido o escasos días antes, para obtener buenos resultados debemos llevar una dieta sana y equilibrada todos los días.

El juego del fútbol requiere un elevado gasto energético producido, en parte, por la elevada distancia recorrida durante un partido. Conforme aumenta el nivel competitivo mayor es la intensidad a la que se realizan los esfuerzos y mayor es el número de partidos jugados por temporada. Más o menos, de media, durante los 90 minutos de partido, los futbolistas de campo:

  • Recorren un total de entre 9 – 13 kilómetros de media.
  • Realizan un total de aproximadamente 1350 acciones de juego en las que se incluyen cambios de dirección (cada 4–6 segundos).
  • Ejecutan unas 220 carreras a alta velocidad, alcanzando velocidades en torno a los 32 km/h.
  • Se gastan, de media, 1100 kcal aproximadamente.

Todos estos esfuerzos van a conllevar al agotamiento parcial (o total) de las reservas de glucógeno, deshidratación e hipertermia, que podrían estar relacionados con la aparición de fatiga.

Antes del partido

Esta comida es importante para constituir una reserva nutritiva. Tenemos 3 etapas: La penúltima comida, la última y la de espera (en el calentamiento).

  1. Penúltima comida: 8 horas antes del partido. Debe ser un plato equilibrado, de fácil digestión, rico en hidratos de carbono (pan, cereales...) y asegurando el consumo de líquidos (zumos, lácteos...)
  2. Última comida: 3 horas antes del partido. Rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres…), pero no exclusiva de estos, importante añadir proteína (pollo, atún, huevo, salmón…), y grasas (aceite de oliva, frutos secos, pescados azules...) para mantener por más tiempo la glucemia sin picos máximos. Evitar azúcares simples como el chocolate, miel, caramelos… y que sea fácilmente digerible.
  3. Dieta de espera (calentamiento): Hidratación. Unos 20-30 minutos antes se podría tomar una bebida de 300-500 mL agua con electrolitos + 50 gr de hidratos de carbono. Importante para mantener la glucosa.
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Durante el partido

En este periodo lo que más nos interesa es evitar la deshidratación. Hay que intentar beber cada 15-20 minutos. Es importante saber que la sed no se desarrolla hasta que se ha deshidratado el cuerpo entre un 1-2%.

La correcta hidratación con electrolitos durante el partido ayudará a evitar los calambres musculares y a evitar la disminución del rendimiento del jugador durante el partido. Es difícil prever las pérdidas de hidratación ya que van muy ligadas a la temperatura ambiente y a cada jugador. Los jugadores deben aprender a conocer su nivel habitual de transpiración para hacer una correcta hidratación.

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Después del partido

Muy importante la rehidratación y la recarga nutritiva debe hacerse lo antes posible al acabar el partido, teniendo como margen un máximo de 2 horas. Para reponer las reservas de combustible hay que consumir alimentos ricos en carbohidratos (arroz, quinoa, verduras…), así como incluir la proteína (huevos, queso, pavo...) para ayudar a reparar el tejido muscular y permitir el crecimiento.

Un trabajo duro en el entrenamiento y una buena táctica son vitales, pero una dieta bien elegida puede ofrecer numerosas ventajas como:

  • Óptimos resultados del programa de entrenamiento.
  • Mejor recuperación durante y entre los ejercicios y eventos.
  • Consecución y mantenimiento de un peso y una condición física ideal.
  • Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades.
  • Confianza en estar bien preparado para el partido.
  • Regularidad en la consecución de un alto rendimiento en los partidos.
  • Disfrute de las comidas y los eventos sociales
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Conclusión

Cada jugador podrá elaborar su propio menú personalizado adaptado a sus necesidades físicas, a sus horarios de entrenamiento y competición y al momento concreto de la temporada en el que se encuentra.

Lo que un jugador coma y beba en el día y horas previas al partido, así como durante el propio partido, puede influir en el resultado, reduciendo los efectos de la fatiga y permitir que los jugadores desarrollen al máximo sus capacidades físicas y habilidades tácticas. Comer y beber adecuadamente poco tiempo después del partido o el entrenamiento pueden optimizar la recuperación.

Los jugadores de fútbol pueden contribuir a mantenerse sanos, evitando lesiones y logrando sus objetivos de rendimiento, adoptando buenos hábitos alimentarios. Los futbolistas han de elegir comidas que ayuden a soportar entrenamientos intensivos y optimicen el rendimiento en los partidos.

¡NINGÚN JUGADOR ES TAN BUENO COMO TODOS JUNTOS!

Cristina García. Vendedora Fitness.

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