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PROGRAMA DE PREVENCIÓN EN FÚTBOL (PRETEMPORADA O POSTEMPORADA DEPORTIVA)

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Dada mi experiencia y formación , os voy a comentar sobre las claves para la preparación de una pretemporada, prevención en una postemporada o momentos donde tengamos que reorganizar el entrenamiento (válido para cualquier deporte).




¿QUÉ DEBEMOS TENER EN CUENTA?

- La pretemporada es un aspecto determinante y fundamental para el resto del año por lo que una buena planificación y organización es fundamental

- Importancia de una buena alimentación.

- Elegir un buen lugar para realizarla es importante.

- El tener una buena planificación adaptable a las necesidades que nos vayan surgiendo, adquiere un papel importantísimo en el éxito de la pretemporada.

- Desarrollar un trabajo preventivo de lesiones, un aspecto fundamental. 

Adaptarse lo más rápidamente posible a la metodológica de trabajo implantada para que el rendimiento sea mayor. 

CINTA+BANDA+EL+STICA+RESISTENCIA+MEDIA+500+AZUL

LA DIETA

- No consumir la misma cantidad de comida que cuando entrenamos, ya que al no estar realizando la misma cantidad de ejercicio, el gasto calórico será menor, y estas calorías no gastadas acumularan en forma de grasa en nuestro organismo.

-Reducir especialmente la ingesta de hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, pan, ...) ya que no vamos a entrenar ni competir de la forma que lo hemos estado haciendo.

- El agua debe ser el líquido de elección para hidratarse. Evitar consumir bebidas azucaradas, ya que sólo nos aportan calorías vacías.

- Repartir las ingestas en 4 o 5 comidas al día. De esta manera se puede controlar mejor el apetito.

- Como norma general: tomar un desayuno bastante abundante, desayuno a media mañana, comida, merienda y cena ligera.

- Entre horas, comida y merienda, elegir fruta o yogures desnatados, olvidándose de los dulces, bollería, bolsas de aperitivos, etc.

- Aumentar el consumo de verduras, tanto crudas en ensaladas como cocinadas.

- Elegir preferiblemente carne y pescados blancos.

- Utilizar horno, plancha, vapor (no fritos ni guisos aceitosos).

- Evitar el consumo del alcohol.

- Controlar su peso 2-3 días a la semana.

PREVENCIÓN Y FORTALECIMIENTO

Ejercicios a realizar con Fitball:

1-.Puente con Fitball:

Estirados en la esterilla con los brazos relajados al lado de cuerpo. Pon los pes encima del fitball y eleva la pelvis realizando la fuerza con los gluteos hasta que el cuerpo forma una diagonal desde los hombros hasta los pies. No permitas que la espalda se curve.

2-. Puente inverso con Fitball:

Estirado con la pelota debajo de la espalda y los pies al suelo, separados a la altura de los hombros, dobla las rodillas a 90º y a partir de aquí, contrae los abdominales para mantenerlo en una posición neutral.

3-. Puente con Fitball + rotación:

Estirados con la pelota en la espalda y los pues al suelo, separados a la altura de los hombros. Contracción de los abdominales aguantando una pesa delante del pecho y brazos estirados. No hay que permitir que la espalda se curve. Desde esta posición, mueve la pesa lentamente de un lado al otro.

4-.Plancha frontal y lateral:

De rodillas en la esterilla con los antebrazos apoyados, contrae abdominales y los lumbares. Elevando la pelvis y quedando alineados los hombros, cadera y tobillos. Lo mismo de forma lateral.

5-. Propiocepción estática:

Con un pie en una base inestable (ya sea una toalla doblada o la esterilla doblada) colocamos objetos delante y a los lados. La idea es tocar suavemente los objetos que hemos colocado y volver a la posición inicial lentamente. Intenta mantener el equilibrio y alterna con las dos piernas.

https://www.decathlon.es/es/p/pelota-pilates-softball-talla-s-diametro-220mm-talla-l-diametro-260mm/_/R-p-305188?mc=8529179&c=GRIS 

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