Ayuda a evitar las lesiones con la propiocepción

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Con el comienzo de la temporada, para algunos equipos, y de la pretemporada para otros, es habitual que aparezcan las temidas lesiones hasta que el cuerpo alcanza su estado óptimo de forma. Cuando nos lesionamos, al proceso de curación le seguirá otro de rehabilitación y después vendrá otro periodo de re-adaptación al equipo. Para evitar todo este tiempo apartado de los terrenos de fútbol debemos centrarnos en un aspecto básico: la prevención.

La prevención de lesiones musculares se centra básicamente en tres aspectos:

1. “Buena nutrición e hidratación del futbolista. Es necesario evitar el exceso de grasa corporal en el futbolista. Este exceso supone un estrés en el músculo y, sobre todo, en las articulaciones.” En el caso de la alimentación para prevenir lesiones musculares y osteotendinosas es fundamental mantener el tejido conjuntivo lo menos ácido posible, esto nos evita microrroturas que a la larga pueden convertirse en roturas más graves.

2. Preparación física. Realizar durante la temporada y, sobre todo en pretemporada, ejercicios destinados al fortalecimiento de músculos y articulaciones. Es importantísimo “un calentamiento previo a la actividad, así como también es necesaria una vuelta a la calma al acabar.”

3. Acondicionamiento psicológico. Un futbolista que comienza el ejercicio en un estado emocional de enfado, frustración, desánimo o estrés excesivo presta una mayor tendencia a sufrir lesiones.”

Dentro del segundo punto y como elemento muy importante en la prevención de lesiones, me gustaría hablaros de la propiocepción. La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos. Se trata de un sentido más, el sentido del movimiento. Es el sentido que indica si el cuerpo se está moviendo así como también de la posición relativa de diversas partes del cuerpo respecto a otras. Como ejemplo, sin la propiocepción seríamos incapaces de movernos en la oscuridad o de percibir la posición de nuestras extremidades.

Por tanto, el entrenamiento propioceptivo lo definiríamos como ‘conjunto de ejercicios destinados a la toma de consciencia, potenciación y sensibilización de las estructuras articulares, tendinosas, óseas y musculares que más pueden dañarse’.

El entrenamiento del sistema propioceptivo en cualquier deporte puede realizarse a través de ejercicios específicos destinados a incrementar la eficacia en situaciones reales de juego, de manera que nos ayude a mejorar la coordinación, equilibrio, fuerza y tiempo de reacción ante situaciones determinadas. Y, como no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionadas tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir. 

De esta manera y centrándonos en el fútbol, buscamos ejercicios donde realicemos acciones similares y lo más reales posibles a situaciones de partido y que, además, nos ayuden a estimular nuestro organismo.

En nuestro deporte, estas zonas se centran en la extremidad inferior (tobillo, rodilla y cadera), pudiendo afectar tanto a tejidos blandos (músculo, ligamentos, tendones) como a hueso. Además, en el portero, añadiríamos muñecas, codos y hombros.

Ahora vamos a pasar a la parte práctica. ¿Quién no ha hecho alguna vez esos ‘ejercicios raros’ como, por ejemplo, saltar y caer sobre un solo pie? Trabajar la propiocepción está a la orden del día en la planificación de los equipos de fútbol, tanto sin material como con él, aunque lógicamente si disponemos de material la batería de ejercicios será mucho más amplia. 

En este sentido Domyos, nuestra marca para fitness, pone a tu disposición multitud de material que te ayuda a trabajar en desequilibrio para mejorar la propiocepción de todas tus articulaciones tales como la Fitball, el Balance disc, Balance Board o toda la gama de Fitness Smart.

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Aquí van algunos ejemplos de ejercicios propioceptivos, seguramente algunos los habrás hecho:

  • Por parejas, uno mantiene el equilibrio sobre una pierna mientras el compañero intenta desestabilizarle dándole pequeños toques. Trabajarlo ambos y con ambas piernas. Para una mayor dificultad ambos compañeros pueden estar a la pata coja.
  • Nos situamos frente a un compañero o frente una pared con uno de los pies sobre una superficie inestable como puede ser el Balance Disc o el Bosu. Trataremos de dar el mayor número de pases posibles sin apoyar la pierna de golpeo y sin perder el equilibrio. Hacerlo también con el otro pie para trabajar no solo la propiocepción sino la lateralidad también.
  • Sobre una superficie inestable o la pata coja recepcionamos pelotas de distinto tamaño que nos lance un compañero. Trabajarlo con ambas piernas.

Y no nos olvidamos de los porteros, que también tienen que trabajar la propiocepción de los miembros superiores:

  • Sentados en un banco apoyamos las manos en él a cada lado de la cadera, vamos inclinando el torso a izquierda y derecha para localizar todo el peso sobre una de las manos y luego en la otra (con el brazo en máxima extensión y codo desbloqueado).
  • En cuadrupedia (cuatro puntos de apoyo) situamos las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Desde esta posición, llevaremos el peso hacia una mano y después hacia la otra, moviéndonos de izquierda a derecha a una velocidad media.
  • Nos situamos de frente a una pared un poco más atrás del largo de nuestro brazo y vamos realizando distintos apoyos en ella en todas direcciones (más arriba, más abajo, hacia la izquierda y hacia la derecha) solo con una mano (con el brazo en máxima extensión y el codo desbloqueado). La finalidad es evitar que nuestro cuerpo se acerque a la pared por su propio peso. Realizarlo con ambas manos.

En el canal de YouTube de Decathlon España podrás encontrar vídeos con ejercicios para realizar, con toda la gama de Smart Fitness, que aparte de trabajar la propiocepción de los miembros superiores e inferiores, también te ayudarán a tonificar.

Desde mi propia experiencia como jugadora y apasionada del fútbol, os aconsejo dedicarle un tiempo a todos estos consejos y a este tipo de entrenamiento propioceptivo durante la temporada y especialmente en pretemporada porque solo nos acordamos de ellos cuando nos lesionamos y entonces ya es tarde.

Y tú, ¿conoces más ejercicios propioceptivos? ¡Compártelos con nosotros!

Un saludo.

Bibliografía:

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