Recarga de glucógeno: "la táctica perfecta"

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Cuando llega el verano, el fútbol no se detiene, es más, la mayoría de torneos de fútbol se juegan en verano, ya sea disputando varios partidos en el mismo día, o en el mismo fin de semana, pero para poder afrontar con garantías los partidos, es importante que realices una recarga de glucógeno de forma adecuada y planificada los días previos a la competición.

Para poder entender la importancia de los hidratos de carbono en la dieta del futbolista es vital que tengas claros una serie de conceptos muy básicos sobre el glucógeno, qué es, cómo se almacena, metabolismo implicado, etc… Vamos a aclararlos:

¿Qué es el glucógeno?

El glucógeno representa la principal forma de almacenamiento de carbohidratos (glucosa) tanto en animales como en las plantas. La molécula más simple de los hidratos de carbono es la glucosa, la cual se clasifica como un monosacárido. La glucosa se almacena en los animales como glucógeno.

Todo futbolista debe consumir suficientes hidratos de carbono para:

-Proveerse de energía para satisfacer la mayor demanda energética durante los partidos.

-Optimizar los depósitos de glucógeno previos al partido.

-Permitir la recuperación muscular tras el partido.

-Asegurarse una fuente de energía durante el entrenamiento y la competición.

-Proveerse de una rápida y fácil fuente de energía entre comidas para mantener la glucemia.

-Nutrir el sistema inmune: linfocitos (NK,LT,LB), neutrófilos y macrófagos.

¿Cuánto y cómo almacenamos el glucógeno?

La cantidad de glucógeno o reservas de hidratos que tiene nuestro cuerpo puede variar mucho de una persona sedentaria a una persona entrenada. Cuanto mayor entrenado esté el futbolista mayor cantidad de glucógeno podrá almacenar.

Sujetos no entrenados : 80 mmol/kg w.w. (14,5 gr/kg w.w.) Sujetos entrenados en resistencia: 125 mmol/kg w.w. (22,7 gr/kg w.w.) Glucógeno muscular: 500-700 gramos
. Glucógeno hepático: 70-150 gramos

En resumen, el cuerpo tiene reservas de glucosa en músculo e hígado, pero esto sólo nos daría para obtener unas 2000-3000 kcal. Para reforzar estas reservas hay recursos como son la obtención de glucosa mediante la digestión de los alimentos o la formación de más glucosa en el hígado.

Por 1 gramo de glucógeno es almacenado con 3-5 gramos de agua, por lo que un almacenamiento de 500-700 gramos supondría un incremento de 2 kg, que puede ser indeseable en algunos deportes o disciplinas. Las decisiones acerca de los beneficios de la carga de Hc deben ser específicas no solo para cada deporte, sino también para cada deportista según su posición y estilo de juego.

Recarga de glucógeno: “la táctica perfecta”  Mantén un adecuado nivel de hidratación a lo largo del día.

Glucógeno e intensidad del ejercicio

Las reservas de glucógeno en los músculos esqueléticos e hígado son muy importantes para ejercicios intermitentes o en deportes como el fútbol. Los entrenamientos de larga duración o partidos de alta intensidad agotan el combustible muscular (glucógeno). Los dos factores críticos para su reposición son el aporte de hidratos de carbono y el ritmo de su consumo.

Durante un partido o entrenamiento con intensidades mayores de 65% del VO2máx, los hidratos de carbono son los combustibles metabólicos preferidos para el metabolismo del músculo.

En estos tipos de ejercicios/deportes, el agotamiento de las reservas musculares del glucógeno produce fatiga. Se ha determinado que los hidratos de carbono (desde sus reservas en la forma de glucógeno) representan los combustibles metabólicos preferidos para el metabolismo del músculo en aquellos ejercicios con intensidades mayores de 65% VO2máx. Tanto es así que las reservas de glucógeno músculo esquelético representan el factor limitante para este tipo de actividades.

Recarga de glucógeno

Técnica de carga en 24 h o de Fairchild/Fournier

Es la de más reciente aparición, ofreciendo como principales ventajas su rapidez y fácil ejecución, permitiendo alcanzar los niveles máximos de glucógeno muscular en tan sólo 24 h. La única desventaja es que sólo se ha realizado en ciclistas.

Inmediatamente después de la sesión deportiva comienza la carga de hidratos de carbono que consistirá en no realizar ejercicio alguno y tomar durante las 24 h siguientes una media de 10,3 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico (pasta, pan, arroz, patatas, miel, cereales, zumos, bebidas deportivas con maltodextrina, etc) por kg de peso (12,2 g si es por kg de masa libre de grasa), por lo que la ingesta calórica total procedente de los hidratos de carbono representará más del 90%. Esta estrategia puede ser iniciada el día previo a la competición o partido.

Sobre la frecuencia de ingestión, si es preferible hacer comidas más frecuentes pero en menor cantidad o comidas menos frecuentes pero en mayor cantidad, parece ser que ambas estrategias son igual de efectivas a la hora de favorecer la recuperación del glucógeno. Teniendo en cuenta esto, cuando el atleta no va entrenar ni va a poder comer durante un largo período de tiempo, como es el caso del sueño nocturno, sería lógico recomendar una comida más abundante.

A la hora de realizar ingestiones de hidratos de carbono frecuentes y de bajo volumen, resulta fácil a la vez que agradable al paladar utilizar alimentos ricos en azúcares como dulces, zumos, bebidas azucaradas, bebidas energéticas para el deporte, o incluso usar directamente azúcar, mermelada o miel.

Recarga de glucógeno: “la táctica perfecta” Todo futbolista debe consumir suficientes hidratos de carbono.

Fuentes alimentarias de hidratos de carbono

• Cereales y todos sus derivados (pasta, pan, cereales de desayuno).

• Arroz. • Legumbres (garbanzos, lentejas, judías).

• Tubérculos (patata, boniatos).

• Frutas.

• Zumos y bebidas deportivas.

• Verduras y hortalizas.

• Lácteos en forma de lactosa.

• Todos los alimentos manufacturados que contienen sacarosa y/o otros hidratos de carbono (fructosa, edulcorantes como el sorbitol y el manitol): bollería, pastelería, refrescos, chicles, caramelos, gominolas, galletas, chocolates, todo tipo de dulces como los mazapanes, el turrón…

1.-DESAYUNO:

Ejemplo 1:

Vaso de agua. Vaso de zumo de frutas. 2 tostadas de pan de molde + mermelada de frutas. Tostada de pan de molde + pechuga de pavo + aceite de oliva. Infusión + sacarina. Plátano + miel.

Ejemplo 2:

Vaso de agua. Vaso de leche desnatada + 2 puñados Cereales tipo Special K. Vaso de zumo. Infusión + sacarina. Barrita de cereales. Plátano.

2.-ALMUERZO:

Elegir entre las siguientes opciones:

Ejemplo 1:

Barrita de cereales + plátano + 1 yogurt desnatado. Infusión + sacarina.

Ejemplo 2:

Vaso de leche desnatada + 2 cucharadas postre Nesquik/Colacao + 5 galletas María o 2 Digestive. Infusión + sacarina.

Ejemplo 3:

Yogurt desnatado + miel + 2 puñados de cereales Special K. Infusión + sacarina.

3.-COMIDA:

Elige un primero:

1º Arroz 3 delicias. (230 gramos de arroz cocinado si comemos pan en la comida). (330 gramos de arroz cocinado si no comemos pan en la comida).

1º Pasta (Espaguettis, macarrones, lacitos) + rehogada con aceite de oliva y ajos. 300 gramos de pasta cocinada (si comemos pan en la comida). 380 gramos de pasta cocinada (si no comemos pan en la comida).

Elige un segundo:

2º Ensalada de guarnición + Pescado plancha: merluza, emperador, salmón…

2º Ensalada de guarnición + Carne a la plancha: pechuga de pollo, pechuga de pavo, lomo de cerdo magro… Pan: 60 gramos. Postre: Arroz con leche o natilla o yogurt desnatado y/o pieza de fruta.

4.-MERIENDA 1:

Elegir una de las opciones del almuerzo.

5.-MERIENDA 2:

Elegir una de las opciones del almuerzo.

6.-CENA:

Elige un primero:

1º Arroz + tomate + huevo frito. (230 gramos de arroz cocinado si comemos pan en la cena). (330 gramos de arroz cocinado si no comemos pan en la cena).

1º Pasta (Espaguettis, macarrones, lacitos) + tomate + huevo frito. (300 gramos de pasta cocinada si comemos pan en la cena). (380 gramos de pasta cocinada si no comemos pan en la cena).

Elige un segundo:

*Preferiblemente pescado.

2º Ensalada de guarnición + Pescado plancha: merluza, emperador o salmón + patata cocida.

2º Ensalada de guarnición + Carne a la plancha: pechuga de pollo, pechuga de pavo o lomo de cerdo magro + patata cocida. Pan: 60 gramos. Postre: yogurt desnatado o pieza de fruta.

7.-RECENA:

Elegir entre:

-Vaso de leche desnatada + 2 cucharadas postre Nesquik/ Colacao.

-Vaso de leche desnatada + 3 galletas María o 1 galleta Digestive.

- 2 Actimel desnatados + 4 galletas María o 2 galletas Digestive.

-Infusión + 2 cucharadas soperas de miel.

-Barrita de cereales + infusión con sacarina.

-Yogurt desnatado + 3 galletas María.

Recarga de glucógeno: “la táctica perfecta” Realizar una recarga de glucógeno óptima es fundamental.

Laboratorio científico

En un estudio llevado a cabo en el 2014 en el Sports medicine de Auckland (N.Z) se vio la importancia que tienen los hidratos de carbono a la hora de mejorar el rendimiento deportivo.

En otro estudio llevado a cabo en International Journal of Sports Medicine se vio la importancia que tienen los hidratos de carbono no sólo durante el partido de fútbol sino en la recarga de glucógeno del jugador.

Para llevar a casa

Realizar una recarga de glucógeno óptima es fundamental para afrontar con garantías un torneo o evento deportivo importante.

La glucosa es el combustible energético por excelencia en el fútbol. Sin glucosa en el organismo, el rendimiento se verá mermado.

Para hacer una recarga de glucógeno de manera adecuada es importante que el día previo a la competición comas suficientes hidratos de carbono a lo largo del día.

Mantén un adecuado nivel de hidratación a lo largo del día, especialmente en verano.

No te preocupes por el aumento de peso, por 1 gramo de glucógeno es almacenado con 3-5 gramos de agua, por lo que un almacenamiento de 500-700 gramos supondría un incremento de 2 kg. Para un jugador de fútbol este aumento es positivo, ya que quiere decir que sus depósitos están repletos de glucógeno.

Espero que te haya gustado mi post y que a partir de ahora disfrutéis a tope del deporte rey en verano. ¡Nos vemos en el siguiente post futboleros!

Bibliografía

Pubmed. Medlineplus. Instituto NAOS. Russell M1, Kingsley M. The efficacy of acute nutritional interventions on soccer skill performance. Sports Med. 2014 Jul;44(7):957-70. doi: 10.1007/s40279-014-0184-8. Balsom PD1, Wood K, Olsson P, Ekblom B. Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soccer). Int J Sports Med. 1999 Jan;20(1):48-52.

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