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La importancia de calentar en el Golf.

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LESIONES MÁS COMUNES EN UN GOLFISTA.

No soy ningún fisioterapeuta ni experto, pero el golf, con el tiempo me ha ido enseñando donde y cuando se producen las pequeñas molestias físicas:

  • Roturas fibrilares.
  • Tendinitis en la muñeca y mano.
  • Codo de golfista o epicondilitis.
  • Tendinitis en el hombro.
  • Cervicales y lumbalgias.

Las lesiones en el golf no entienden de género, pero si de edad. Ocurren mayormente en jóvenes, debido a la falta de consciencia en la rutina de calentamiento (a veces inexistente) y el alto número de repeticiones que se producen, ya que los jóvenes tienden a entrenar más horas. En cuanto a la gente mayor, las lesiones tienden a producirse o bien en los 3 primeros hoyos (por no haber calentado) o por alguna temeridad como la de bajar a buscar la bola al barranco, en la mayoría de los casos.

Nuestra intención es entender la importancia de prevenir estas molestias y la de hacer reposo, además de interiorizar una rutina de calentamiento para hacer antes y después de jugar al golf.

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¿QUÉ ES UNA RUTINA DE CALENTAMIENTO?

Son una serie de ejercicios leves, antes y después de hacer deporte, que ayudan a preparar los músculos y articulaciones para realizar esfuerzos mayores. Su finalidad es prevenir y reducir el riesgo de lesiones.

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¿QUÉ PARTES DEL CUERPO DEBEMOS CALENTAR?

En una rutina de calentamiento, no existe la prisa, y hace falta entretenerse lo que uno considere para realizar todos los ejercicios de la serie debidamente, al final nuestra principal  intención es prevenir lesiones, no hacer simplemente un calentamiento.

La duración no debería de la ejecución del calentamiento debería extenderse entre 10 y 15 minutos, a nivel amateur.

Deberemos hacer una rutina de ejercicios que contemple, de arriba a abajo; 

1) El cuello: Con 1 ejercicio de movimiento de la cabeza de lado a lado, bastaría. El cuello soporta una rotación brusca con cada golpe y tensión en la nuca en el stance.

2) Los hombros: Aquí precisamos de 1 ejercicio para las articulaciones que componen los hombros y otro para los músculos de la zona. El primero lo podemos resolver haciendo "el molinillo" con los brazos. Y el segundo, podremos estirar los hombros si nos cogemos el codo del brazo izquierdo, con la mano derecha, por detrás de la cabeza.

3) Los brazos: Deberemos calentar bien las muñecas, antebrazo, biceps y triceps. Las muñecas las calentaremos haciendo un movimiento rotatorio de 360 grados, con el puño cerrado. El antebrazo  y los bíceps los trabajamos, estirando el brazo con el codo mirando al suelo, con la otra mano nos cogemos la punta de los dedos y hacemos presión hacia nosotros. Finalmente, para estirar el triceps, nos tocaremos el codo con la mano del brazo opuesto, por delante de la cabeza.

4) La espalda: Haremos 1 ejercicio de rotación para calentar sobre todo la columna vertebral, y otro para la musculatura de la espalda. Con un palo encima de los hombros, reposando en el los dos brazos y los pies separados. Rotaremos la espalda 90 grados izquierda y derecha. Para estirar, levantaremos los brazos y arquearemos la espalda hacia atras y delante.

5) La cadera y las rodillas: El mismo ejercicio de rotación sirve para las dos partes. Para calentar la cadera, separaremos un poco los pies y con las manos en la cadera, haremos un circulo mediante la rotación de la cadera, para un sentido y el otro. En cambio para las rodillas, nos pondremos medio agachados, con las rodillas juntas y las manos en ella, y haremos pequeños círculos hacia los dos lados.

6) Los isquios, los gemelos y los tobillos: Las piernas ayudan a tener un stance sólido así como en la transición del golpe. Los isquios los estiraremos separando las piernas y tocando con las manos el suelo. Para los gemelos, hay un ejercicio parecido, solo hay que cruzar las piernas y intentar tocar el suelo con las manos. Por último los tobillos, que los calentaremos, apoyando la punta del pie en el suelo, para luego mover de forma circular el tobillo.

Vamos a remarcar también la importáncia de hacer reposo en nuestra actividad física, no forzar núnca, hidratarse y alimentarse correctamente. Y sobretodo, ante cualquier síntoma, deneter si es preciso nuestra actividad deportiva.

Espero que os ayude a haceros una idea de la importancia de una rutina de calentamiento. A mi me ha evitado posibles lesiones, estoy seguro. Además, cuando realizo la rutina de calentamiento, me sirve para entrar en mi rutina de juego, concentrarme y focalizarme en el objetivo del día.

Un saludo y hasta pronto.

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