Menú

Ejercicios para estirar tu espalda

1
4.88/5

Como aliviar el dolor y la tensión de las diferentes partes de tu espalda

¿Cuántos aquí presentes podemos decir que sufrimos dolores de espalda? Si no todos, seguro que la mayoría. Ya sea por la posición que adoptamos frente el ordenador, la mala postura al coger objetos, la falta de ejercicio o incluso el estrés, a veces nos sentimos rígidos y con dolor. Por eso es importante cuidarnos, respetar nuestro cuerpo y ayudarlo a afrontar cada una de nuestras peticiones.

Así mismo, os ofrezco un conjunto de estiramientos que os ayudarán a sentiros mejor y a cuidar vuestra espalda para llevar un estilo de vida más sano y llegar al estado de bienestar que todos deseamos. Cabe decir que si tu dolor es persistente, tienes que acudir a un especialista, ya que estos ejercicios solo son un complemento que pueden ayudarte a mejorar tu bienestar, pero no son la solución a tus problemas de salud. 

Para practicar estos ejercicios, recomiendo usar una esterilla para mayor comodidad. Hay muchos tipos de esterillas. Aunque en este artículo se utiliza una de grosor estándar, también tienes esterillas con más grosor para un mayor confort. ¡Hay para dar y regalar!

Estiramientos cervicales

Si quieres mejorar la salud de tus cervicales, puedes probar a realizar este estiramiento cada mañana después de levantarte. Entrelaza los dedos en la nuca y empuja el cuello hacia el pecho con los brazos en paralelo, hasta que notes que se estira la zona cervical. Aguanta unos segundos y repite el ejercicio 2 veces más

1613758278287

Para realizar este ejercicio puedes sentarte o realizarlo de pie. Coloca uno de tus brazos detrás de la espalda. Pasa el otro brazo por encima de la cabeza hasta tocarte la oreja del lado contrario y acompaña el cuello hacia tu hombro. Aguanta unos segundos y repite el lado contrario. Puedes realizar el ejercicio 3 veces y recuerda que tu espalda tiene que estar recta

1613758278283

Puedes complementar estos estiramientos con un ejercicio isométrico de fortalecimiento. Solo necesitas una banda elástica de pilates con la que trabajar. Siéntate en una silla con la espalda y el cuello rectos. Coloca la banda elástica en la nuca y coge los dos extremos con las manos (también puedes enlazarlos en algún sitio de tu casa, una barandilla, por ejemplo). Una vez en esta posición, aplica una ligera fuerza contraria y aguanta unos segundos. Puedes hacer un total de 3 series.

1613758278279

Es importante combinar los ejercicios de estiramiento con los ejercicios de fortalecimiento. La zona del cuello, al igual que todas las demás zonas de nuestro cuerpo, está compuesta por músculos que a menudo descuidamos. Es importante entrenarlos para que el cuello no se debilite y pueda aguantar nuestro ritmo de vida. Así podremos evitar o aminorar el dolor cervical.

Estiramientos de espalda alta y media

Uno de los puntos donde se acumulan más contracturas es la zona dorsal, entre los omoplatos y la espina dorsal. Una buena manera de liberar tensión en la zona es utilizando un rodillo o foam roller (hay muchos modelos, elige el que mejor se adapte a tus necesidades). Colócate en el suelo con las rodillas flexionadas y con las plantas de los pies apoyadas. Sitúa el rodillo detrás de ti, donde calcules que irá la parte inferior de los omoplatos. Inclínate hacia el rodillo, coloca la espalda encima de él y recuéstate mientras exhalas. Para evitar sentir mucha tensión en el cuello, puedes cruzar los brazos debajo de él. Aguanta unos segundos, en los cuales tienes que sentir una presión en la zona. La intensidad dependerá del dolor que sientes cuando haces el ejercicio. Puedes repetir el ejercicio 3 veces.

1613758278276

Es importante no dejar de lado la zona lateral de la espalda. Para ello, puedes utilizar una banda elástica de cross-training musculación o una banda elástica de pilates. Coloca la banda alrededor de algún soporte (una barandilla o la espaldera de tu gimnasio, por ejemplo) cogiendo los extremos con las manos. Sitúate a cierta distancia, de lado, arquea el cuerpo dejándote colgar hasta notar que tu lateral se estira y aguanta unos segundos. Repite el mismo ejercicio en el otro lado del cuerpo. Puedes hacer 2 series más

1613759330454

Puedes utilizar de nuevo las bandas elásticas para realizar este último ejercicio de este apartado. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y coloca la banda alrededor de los pies, cogiendo los extremos con las manos. Curva ligeramente la espalda estirándola hacia fuera y utiliza la banda para generar tensión. Como los anteriores ejercicios, aguanta unos segundos y haz 3 series.

1613758278272

Estiramientos de espalda baja (lumbar)

Según el Serme (Sociedad Española de Radiología Musculoesquelética), el 85% de la población tendrá, a lo largo de su vida, lumbalgia aguda. Seguramente es uno de los problemas más comunes entre la población. Evidentemente, las causas son muchas y muy variadas (ciática, protusiones discales, embarazo, etc.). Por esa razón, es de vital importancia consultar con un especialista si el dolor es persistente y molesto.

Aun así, puedes incluir estos estiramientos en tu día a día y mantener a raya el dolor o incluso prevenirlo. De la misma forma que el primer ejercicio de los estiramientos de espalda media, sitúa el rodillo detrás de ti, ahora a la zona lumbar. Inclínate hasta situar la espalda alta en el suelo y notar que se levantan las nalgas. En esta posición baja las nalgas ligeramente como si quisieras que tocasen el suelo (a no ser que tengas mucha elasticidad, no lo harás). Puedes aumentar la presión a medida que realices el ejercicio. Además de liberar tensión y dolor en la zona, este estiramiento también permite ganar elasticidad.

1613758278268

El último ejercicio es la postura del niño. Arrodíllate en el suelo con las rodillas un poco más abiertas que la anchura de la cadera y lleva las nalgas a los pies. Una vez colocado/a, extiende los brazos hacia adelante y deja caer la cabeza en una posición de relajación. Repite el ejercicio lentamente 4 o 5 veces.

1613758278257

Puedes intercalar la postura del niño con otra: la cobra (ligeramente modificada). En esta ocasión, acuéstate completamente, con las manos a la altura de los hombros. Sin levantar las palmas de las manos del suelo, levanta la parte superior del cuerpo mirando hacia adelante (hasta la pelvis). Puedes aguantar unos segundos y repetirlo 4 o 5 veces.

1613758278252

Así pues, tenemos que aprender a escuchar nuestro cuerpo, ayudarlo y cuidarlo. Estos son algunos de los muchos ejercicios que existen para estirar tu espalda, así que si te animas a buscar algunos más, puedes incluso compartirlos en este espacio, para que todos podamos aprender un poco más. 

¡Nos vemos y... #QueNadaTePare!

Comentarios

Bons exercicis. Els faré a casa


¿Quieres compartir tu experiencia
deportiva en la Comunidad?

Escribe tus propios artículos sobre tu deporte favorito.