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¿Cómo activar el transverso abdominal?

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En este post vamos a hablar de la mejor forma de activar nuestro transverso abdominal, cómo podemos conseguir en casa o en clase el vientre plano gracias al método Pilates.

De manera suave, practicar Pilates es innegablemente eficaz para tonificar los músculos más profundos, alisar el vientre y mejorar la postura.

Esta disciplina tiene como objetivo estimular diversos grupos musculares y, más particularmente, trata el músculo transverso abdominal, el músculo del abdomen más profundo, que desempeña un importante papel de apoyo. ¿No es fácil? ¡No te preocupes, a través del Pilates aprenderás a activarlo y animarlo a hacer algo de ejercicio!

¿Qué es el transverso abdominal?

Puede que no lo sepas, pero el transverso abdominal, lo usamos con mucha más frecuencia de lo que imaginamos.

Este músculo, que constituye una especie de faja natural la cual nos posibilita tener una buena postura y contener cada uno de los órganos situados en el abdomen, nos permite toser, exhalar, reír, estornudar... Y el hecho de que no se vea porque está oculto debajo de los otros músculos del cinturón abdominal no significa que no debamos ponerle en funcionamiento. Al contrario, tonificar el músculo transverso es un trabajo básico que mejorará la postura, reducirá el dolor de espalda y te ayudará a tener un vientre más plano.

El Pilates, cuyos dos fundamentos principales son el equilibrio y la respiración, te permitirá que este importante músculo de apoyo trabaje directamente.

Plancha abdominal

Uno de los ejercicios más habituales en Pilates es la plancha, se trata de un ejercicio isométrico a través del cual podremos activar nuestro transverso, entre otros muchos músculos.

Los ejercicios isométricos son aquellos que someten al músculo a una tensión sin realizar un movimiento.

Muchos de vosotros ya lo conoceréis, pero para los que no ¿cómo ejecutaremos la plancha abdominal?

  • Dejaremos el peso de nuestro cuerpo sobre cuatro apoyos: en los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Nuestros talones quedarán en contacto.
  • Mirada hacia el frente.
  • Apretaremos los glúteos para alinear  la pelvis consiguiendo una línea recta entre tobillos y hombros.
  • Activaremos el core, para ello imaginaremos que el ombligo se pega a la espalda.
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El tiempo de ejecución de la plancha abdominal para activar el transverso debe variar entre 10 y 60 segundos, pero lo más importante es mantener una posición perfecta y  parar cuando esto no se cumpla.

¿Cómo podemos intensificar la plancha abdominal?

Como he comentado anteriormente, muchos de vosotros ya conocéis y realizáis dicho ejercicio de plancha... ¿cómo podemos intensificarlo?

  1. Elevar una pierna o un brazo.

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2. Añadir una superficie inestable como el cojín de equilibrio inflable bajo los pies

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Para terminar, me gustaría explicarte qué material vas a necesitar para hacer pilates en casa y así activar el transverso con ejercicios isométricos de resistencia.

  • Ropa de Pilates: La comodidad es fundamental y unas mallas o pantalones cortos te darán toda la elasticidad que necesitas.
  • Una colchoneta o esterilla de Pilates donde puedas realizar todos los movimientos. 
  • Bandas elásticas: Si eres de los que ya conoce el método pilates y sabes cuál es su respiración y cómo ejecutar los movimientos puedes incluirlas. 
  • Fitball y pelotas de pilates Softball: Esto te permite añadir de esta manera más intensidad y resistencia a los movimientos, poniendo a prueba tu fuerza y flexibilidad así como la fluidez de los movimientos.

Pero si te estás iniciando en ello y sólo has recibido un par de clases, con una esterilla confort para Pilates de Decathlon es más que suficiente para poner a tono tu musculatura, respiración y conciencia corporal.

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Ayúdate de un buen vídeo en el que te expliquen los movimientos a ejecutar, de manera pausada y controlada y especialmente con conciencia. Si eres consciente de los movimientos que realizas y, sobre todo, para qué los haces, entenderás mucho mejor esos movimientos y el porqué son tan importantes para el día a día.

¡Vamos! ¡Ponte a prueba y desafíate! ¿Hasta dónde eres capaz de llegar?

☝ Aquí te dejo un artículo con ejercicios más intensos para activar el transverso y tonificar tu cuerpo.

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Si tenéis alguna otra duda no dudéis en poneros en contacto conmigo...

Y ahora... ¡a por ello!

Comentarios
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#2 CARLA GALAVIS
Autor de la publicación
Buenos días Lola :)! Depende del tipo de rotura que tengas, pero lo mejor siempre es preguntar a un especialista. Perdón por no haber podido dar una repuesta más precisa. Cualquier consulta no dudes en volver a contactar conmigo. Un saludo!
#1 LOLA US
Se puede hacer con el menisco roto? Gracias

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