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Encuentra un alivio para tu espalda

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Actualmente es normal escuchar a personas aquejadas por dolores de espalda. Y es que, la vida en general, es más sedentaria. Estar mucho tiempo sentado no es sano, pero tampoco lo es estar demasiado tiempo de pie. El cuerpo está hecho para moverse. Por ello resulta tan importante poder dedicarle un tiempo al día o a la semana para movilizarlo, estirarlo, activarlo o tonificarlo.

Joseph Pilates, creador del método Pilates, decía: “Eres tan joven o tan viejo como te sientas. Si tu espalda es rígida con 30 años, entonces eres viejo. Si consigues que sea móvil y flexible a los 60, entonces te seguirás manteniendo joven”. Con esto no pretendo desanimar a nadie... ¡Todo lo contrario! Mi intención es animar a que todo el mundo disfrute manteniéndose joven gracias al deporte.

FAJA 2
Los "guardaespaldas"

En mi opinión los guardaespaldas de tu espalda, valga la redundancia, son dos:

  1. El abdómen
  2. Los glúteos

Imagina que debes levantar un peso elevado y, de repente, vienen dos amigos y te ayudan a levantar esa carga. ¿Cómo te sentirías? ¿Aliviado? Pues, para tu espalda, esos amigos se llaman abdomen y glúteos.

Existe un ejercicio muy sencillo que engloba esas partes del cuerpo implicadas en el levantamiento de carga. Antes de él sería aconsejable hacer unas 4 o 5 repeticiones de movilización y estiramiento de columna a modo de calentamiento:

  • En cuadrupedia, manos bajo tus hombros y rodillas bajo tus caderas respetando las curvas naturales de la columna. 
  • Toma aire elevando lumbares al techo y acercando la barbilla a la nuez.
  • Expulsa al aire hundiendo lumbares y separando la barbilla a la nuez.
  • Hay que hacer el movimiento vértebra a vértebra, en orden y despacio.
  • Siente como se estira tu columna, como ahora hay espacio entre vértebra y vértebra.
CUADRUPEDIA yo
GATO-PERRO yo

Una vez realizadas esas 4 o 5 repeticiones de movilidad y estiramiento podrías hacer este sencillo ejercicio para tonificar abdomen, glúteos y espalda:

  1. En cuadrupedia, manos bajo tus hombros, rodillas bajo tus caderas y columna en posición neutra.
  2. Toma aire, elevando y estirando pierna y brazo contrario.
  3. Expulsa el aire, bajando y doblando esa misma pierna y brazo y sin tocar el suelo ni con la rodilla ni con la mano.
  4. Toma aire y las vuelves a subir de nuevo.
  5. Respetando en todo momento las curvas naturales de la columna, recuerda que el cuello es la continuación de esta.
  6. En todo momento la columna deberá mantenerse inmóvil, el abdomen ligeramente contraído y tus escápulas conectadas.
  7. Haz el movimiento de manera lenta.
  8. Mientras elevas la pierna, contrae ese glúteo conscientemente.
  9. Intenta no inclinar el cuerpo hacia un lado y mantén la cadera paralela al suelo.
  10. En cuanto al brazo de apoyo: codo ligeramente flexionado y palma de la mano bien abierta.
  11. Realiza unas 6 u 8 repeticiones y cambia para repetirlo con la otra pierna y brazo.

Con este sencillo ejercicio estarás activando:

  • Toda la musculatura estabilizadora (interna) al intentar estar, constantemente, guardando el equilibrio.
  • Los lumbares (parte baja de la espalda) al tener como carga el peso de la pierna en movimiento.
  • El abdomen al ser el principal estabilizador de la columna.
  • Los glúteos. Recuerda realizar una contracción consciente cuando eleves la pierna.
  • Brazos y espalda en general al intentar mantener el equilibrio con un solo brazo mientras el otro sube.

Tras el ejercicio relaja los lumbares sentándote sobre tus talones y alargando los brazos hacia delante. Descansa la frente sobre el suelo y respira profundo, hundiendo el ombligo al expulsar el aire (imagen de la derecha).

SUPERMAN yo
ESTIRAMIENTO lumbar -yo -

Otro ejercicio un poco más avanzado sería:

  • En posición de pie con apoyo monopodal (sólo 1 pie en el suelo) y una banda elástica por debajo de la altura de las rodillas.
  • Realizaremos elevaciones laterales de pierna sin rotar el pie.
  • Activaremos el glúteo de la pierna en movimiento cuando esta se eleve.
  • En todo momento la columna deberá mantenerse inmóvil y el abdomen siempre ligeramente contraído.
  • Aquí, el trabajo del abdomen será más intenso ya que sólo tendremos un punto de apoyo en el suelo y no dos como en el caso anterior. Ahora será más difícil mantener el equilibrio.
  • Notarás que tu cintura y parte oblicua del abdomen estarán bien activas, sobre todo en la fase positiva del ejercicio (elevación de pierna). Por el contrario, los brazos y la parte media y alta de la espalda estarán más relajados que en el ejercicio anterior donde dejábamos una mano de apoyo en el suelo y esta ayudaba para el equilibrio.
  • Evita balancear el cuerpo.
  • Mantén tus hombros atrás y abajo aproximando tus escápulas.
  • Realiza unas 6 u 8 repeticiones y cambia para repetirlo con la otra pierna.

Si te apetece subir aún más el nivel, puedes realizar este ejercicio monopodal colocando, bajo el pie de apoyo, una plataforma inestable tal como nuestro bloque de espuma de 6 centímetros de grosor. El producto lo podrás encontrar en la parte final del artículo. De este modo, podrás elevar la pierna hacia diferentes direcciones:

  1. Lateral
  2. Atrás
  3. Diagonal - atrás

Siempre activando (contrayendo) el glúteo de la pierna en movimiento cuando esta se eleve, manteniendo el abdomen ligeramente contraído y la columna inmóvil. Recuerda, al finalizar, debes relajar los lumbares (imagen de la derecha).

5. DE PIE
ESTIRAMIENTO lumbar -yo -

Mientras realices los ejercicios piensa en lo que estás haciendo. Sé consciente, siente lo que haces y activa (contrae) esas zonas musculares implicadas en el gesto. Así obtendrás mejores resultados. Recuerda lo siguiente: ¡siempre es mejor la calidad que la cantidad! No tengas prisa: comienza por el principio y, una vez que domines bien la técnica, continúa avanzando y subiendo el nivel.

Además, tengas el nivel que tengas, ajusta tu entrenamiento a cómo te sientas ese día. Haz algo suave si no te encuentras con demasiadas fuerzas o rétate con algo más potente si es eso lo que te pide el cuerpo.

¡Entrena y disfruta de tu eterna juventud!

25. ES TU MOMENTO

A continuación te voy a recomendar una serie de accesorios para que practiques los ejercicios citados en este artículo. Esterillas, toallas, cintas, pad... ¡todos te vendrán de maravilla para el desarrollo de las actividades!

Espero el artículo te sirva y te haya ayudado. Si tienes alguna inquietud sobre el tema, no dudes en escribirme: ¡estaré encantada de poder ayudarte!

Gracias por leerme :) Un fuerte abrazo.

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Comentarios
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#5 ÁNGELA CÓRDOBA
Me ha encantado el artículo, está muy bien explicado y se nota que te gusta lo que haces. Tomaré nota de todo, mi espalda te lo agradecerá. Muchas gracias!!!
#4 ÁNGELA MARÍA MONTERO
😀 Muchísimas gracias !!!!!!! ☺️ Espero, entonces, te sirvan los consejos ! eso me alegraría muchísimo !! 🤗
#3 DESIREE S Y
Como cada artículo que publicas muy interesante y muy bien explicado...se nota las ganas que le pones...tomaré nota....mi espalda te lo agradecera...jijij

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