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Beneficios del pilates durante el embarazo

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¿Qué es el Pilates?

Es una técnica de entrenamiento físico que ofrece el perfeccionamiento de la conciencia corporal, la relajación de las tensiones logrando la correcta alineación corporal, la tonificación muscular y la recuperación de la flexibilidad en todo el cuerpo. Cada ejercicio se elabora alrededor de unos principios básicos: relajación, concentración, respiración, alineación, centro de fuerza, fluidez de movimiento, coordinación y resistencia.

Los ejercicios van dirigidos a los músculos abdominales, al suelo pélvico y a la espalda. La respiración profunda y la relajación completan el método. En el embarazo, los ejercicios se adaptan a cada trimestre, en función de los cambios que vaya experimentando tu cuerpo. Es importante que la clase sea específica para embarazadas, ya que algunos ejercicios están contraindicados en la gestación.

¿Qué beneficios tiene?

  • Mejorará tu circulación, lo que te ayudará a retener menos líquidos y a prevenir varices y calambres.
  • Fortalecerás tu suelo pélvico, lo que te ayudará a soportar el peso de tu bebé según vaya creciendo, además de prevenir la incontinencia urinaria.
  • Fortalecerás la musculatura de tu columna y te ayudará a corregir posturas, lo que disminuirá las molestias de espalda, sobre todo de la zona lumbar.
  • Trabajarás la zona de la pelvis, favoreciendo su apertura para que tu bebé se encaje y favorezca el trabajo de parto.
  • Fortalecerás tu musculatura abdominal lo que te ayudará en el expulsivo.
  • Aprenderás a controlar la respiración, lo que será de gran utilidad el día del parto.

¿Cuándo empezar a practicar Pilates?

El periodo de la gestación del embarazo dura 9 meses y están divididos en tres trimestres. El momento ideal para empezar a practicar Pilates cuando se está embarazada es en el segundo trimestre, siempre con consentimiento médico.

  • PILATES EN EL SEGUNDO TRIMESTRE DE EMBARAZO

En este momento, también se deben realizar ejercicios de Pilates para embarazadas que fortalezcan el suelo pélvico.

Además, durante este periodo de tiempo, los ejercicios que más se realizarán son aquellos que fortalezcan piernas y glúteos para poder así soportar tanto el incremento de peso como mejorar el equilibrio. Igualmente ocurre con la espalda y hombros ya que son los principales músculos que tienen que soportar el peso de las mamas y posteriormente el del bebé y las demandas de este.

Lo más adecuado es que se practique Pilates para embarazadas en centros especializados y siempre guiado por profesionales que sepan adaptarse a cada tipo de mujer en función de su embarazo.

  • PILATES POSTPARTO

El Pilates es tu mejor aliado para recuperar la figura después del parto ya que gracias a esta técnica, se desarrollan los músculos y contribuyen a modelar nuestro cuerpo después de dar a luz. Sin embargo, hay tener en cuenta que es algo que requiere tiempo. No se volverá a tener la misma figura y barriguita de un día a otro.

Algunos ejercicios que practicar

Estos ejercicios de pilates para hacer en casa (a partir del segundo trimestre del embarazo), si los practicas con una frecuencia de 3-4 veces a la semana, te permitirán prevenir dolores de espaldamejorarán tu forma física antes de dar a luz.

1.Ejercicio de pilates en casa con banda elástica

  • Colocación

Para realizar este ejercicio de pilates en casa, nos colocamos de pie con la pierna izquierda adelantada (a un metro de la otra) y pisamos la banda por su zona central. Después, cogemos los extremos de la banda con ambas manos y estiramos los brazos a lo largo del tronco. 

  • Movimiento

Cogemos aire profundamente y, al exhalar, elevar los brazos hasta la altura de los hombros (no doblamos los codos ni las muñecas). Al mismo tiempo, doblamos ambas piernas (flexionar ambas rodillas en 90 grados). Permanecemos en esta posición unos 3-4 segundos y, al inspirar, volvemos a la posición inicial.

Repetimos 10 veces y después cambiamos de pierna. Repetimos otras 10 veces.

  • Importante

Para realizar este ejercicio de pilates en casa, debemos mantener la espalda recta (columna vertebral alargada) durante todo el movimiento.

Activar el core (la musculatura profunda del abdomen) en el momento de bajar el tronco.

2.Ejercicio de pilates en casa para principiantes: postura de sirena

  •  Colocación

A la hora de realizar este ejercicio de pilates en casa para principiante, debemos sentarnos en la posición de sirena: con ambas rodillas dobladas, colocamos la pierna izquierda por delante y llevamos la pierna derecha hacia atrás (como en la foto).

Después, tenemos que mantener ambos isquiones (los huesos de los glúteos) en contacto con el suelo y apoyar el brazo izquierdo sobre el fitball. Por último, abrimos el otro brazo en cruz (la palma de la mano mirando hacia el techo).

  • Movimiento

Cogemos aire profundamente (alargar la columna vertebral) y, al exhalar, inclinamos el tronco hacia el lado izquierdo, manteniendo ambos brazos estirados. Volvemos inspirando a la posición inicial. Repetir 10 veces y después cambiar de lado.

  • Importante

Mantener ambos codos estirados durante el movimiento y ambos glúteos en contacto con la colchoneta. Se trata de estirar ambos costados del tronco y la musculatura lumbar con la pelvis estabilizada sobre el suelo.

3. Pilates para embarazadas en casa: posición a cuatro patas

  • Colocación

Para poder realizar este ejercicio de pilates para embarazadas en casa, debemos colocarlos en la posición a cuatro patas. Después, colocamos las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.

A continuación, elongamos la columna vertebral (manteniendo las curvaturas naturales de la columna) y alineamos la cabeza con el resto de la columna para, después, llevar la barbilla hacia dentro.

  • Movimiento

Cogemos aire profundamente y, al exhalar, activamos el transverso abdominal (llevar el ombligo hacia dentro y cerrar la caja torácica). Estiramos una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante. Permanecemos en esta posición 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Repetimos 10 veces para un lado y después cambiamos de lado.

  • Importante

Al estirar las extremidades, no arquees más la columna lumbar. Si notas que los lumbares se arquean demasiado o que la pelvis se gira hacia un lado, estira la pierna sin subirla (estírala hacia atrás manteniendo la punta del pie en contacto con el suelo).

4.Ejercicio de pilates para principiantes en casa con fitball

  • Colocación

Si quieres realizar este ejercicio de pilates para principiantes en casa con el balón grande, ponte de pie, separa los pies al ancho de las caderas, dobla ligeramente las rodillas para no bloquear las lumbares y apoya las palmas de las manos sobre un balón grande (fitball). Después, mantén la columna vertebral alargada y aleja los hombros de la cabeza.

  • Movimiento

Para hacer este ejercicio de pilates en casa, tomamos aire profundamente y, mientras lo soltamos, redondeamos la espalda (flexionamos toda la columna vertebral, como si quisiéramos llevar el pubis hacia la cabeza).

Mantenemos los brazos estirados y las rodillas semiflexionadas. Al inspirar, volvemos a la posición inicial. Lo repetiremos 10 veces. En la primera foto, se ve cuál es la posición inicial con la columna vertebral estirada y, en la segunda, la posición final con la columna flexionada.

  • Importante

Este ejercicio de pilates en casa se realiza lentamente para notar el estiramiento de la musculatura de la espalda y la activación de la musculatura abdominal.

Contraindicaciones

Lo más recomendado es que un instructor de Pilates te guie en todo el proceso de esta técnica. Recuerda que debe ser el médico quien te indique si puedes o no realizar esta serie de ejercicios.

Existen algunas contradicciones de tipo médico para realizar Pilates, como son el caso de la placenta previa, sangrado, hipertensión… Por este motivo, es esencial que lo consulte con un experto.

En definitiva, preocuparse por nuestra salud es fundamental y si se está embarazada aún más. Para que el embarazo vaya por buen camino, practicar Pilates para embarazadas es un plus para nuestro bienestar y el de nuestro bebé. Además, el momento del parto será más llevadero. Aunque el ejercicio físico no lo es todo, en este momento es fundamental llevar un buen estilo de vida.

Si quieres conocer todo lo necesario para disfrutar del Pilates, puedes acceder a nuestro catálogo completo.

Comentarios
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#1 JORGE DELGADO PARDO
Un articulo muy completo Eli, y mas para estos momentos que estamos viviendo!!!Muchas gracias!!!!

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