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Ejercicios con Fitball

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La fitball, también denominada pelota suiza, pelota de pilates o pelota fitness, es una herramienta que permite trabajar tanto la fuerza y la resistencia como el equilibrio y la estabilidad del cuerpo. Su uso se ha extendido en numerosas disciplinas que incluyen el entrenamiento como tal, la fisioterapia y la rehabilitación así como el pilates o la gimnasia.

Un dato curioso

Aunque se llama pelota suiza (swiss ball), su origen es italiano. Como cuenta Conor Heffernan en su artículo “A Brief History of the Swiss Ball” [1], esta fue una creación de Aquilino Cosani durante los años 60, que la bautizó como pelota Pezzi. Su uso se popularizó durante décadas en diferentes campos como el de la doctora Susan Klein-Vogelbach, que la utilizó como herramienta de reeducación postural y rehabilitación de espalda. Su aplicación en toda Europa llegó a oídos de los norteamericanos, que visitaron el continente europeo, sobre todo Suiza, en su afán de aprender las nuevas técnicas de rehabilitación. Y con estos largos y concurridos viajes, renombraron la pelota como pelota suiza en honor a sus expediciones a este país.

Los ejercicios y el material

Aunque su uso, como hemos visto, es muy versátil y por lo tanto sus beneficios también, una de sus grandes cualidades es la de mejorar el equilibrio, la postura y la movilidad. La forma esférica proporciona una disminución de la estabilidad, obligando a nuestro cuerpo a tomar el control en el movimiento para conseguir una postura estática. 

Por eso mismo, os traigo un conjunto de ejercicios que os pueden servir para mejorar la postura, alinear la columna, conseguir la relajación del cuerpo y abrir la cadera (y, por qué no, mejorar un poco el equilibrio). 

Para estos ejercicios solamente falta... (si no sabéis el que, mejor nos retiramos todos) ¡una pelota de pilates! Pero como seguro que habéis acertado, os contaré que en Decathlon tenemos dos nuevos modelos en tres tallas, según tu altura. En este artículo puedes leer como elegir correctamente la pelota. Además también puedes utilizar una esterilla para mayor comodidad.

Ejercicio 1

El primer ejercicio es muy simple: siéntate en la pelota con las piernas formando un ángulo de 90º. Con la espalda recta como punto de inicio coge aire, encoge los hombros hacia delante y saca la espalda hacia atrás, como si una cuerda te la estirara, exhalando el aire por la nariz. Aguanta tanto como dure la respiración. Inhala otra vez mientras sacas el pecho y echas los hombros hacia atrás, aguantando también tanto como tu respiración. Puedes repetirlo 5 veces.  Este ejercicio, muy similar al gato, ayuda a fortalecer y evitar las lesiones en la zona dorsal, además de mejorar la flexibilidad de la columna.

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Ejercicio 2

El siguiente ejercicio se realiza en la misma posición que el anterior. Con la espalda recta, inclínate hacia adelante hasta abrazar la pelota, dejando las piernas fuera. Puedes aguantar unos 5 segundos y volver a la posición inicial. Con este ejercicio se estira el músculo erector de la columna y se mejora la movilidad de la cadera.

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Ejercicio 3

A continuación, arrodíllate con el cuerpo inclinado hacia la pelota y los brazos extendidos sobre ella. Con la espalda recta inclínate más hasta formar una línea recta. Deberías sentir como se estira toda la espalda con cada exhalación. Puedes aguantar 5 segundos.

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Ejercicio 4

Para realizar el cuarto ejercicio tienes que situarte de lado. Apoya un lado de tu cuerpo y el brazo correspondiente a la pelota. Estira las piernas dejando la que corresponde al lado apoyado un poco hacia atrás. El brazo y la pierna del lado contrario tienen que estar completamente estirados para conseguir, así, estirar toda la cadena lateral. Puedes aguantar 5 segundos a cada lado. Este ejercicio puede costar si no se tiene un buen balance o equilibrio, así que para hacerlo es importante tener paciencia, ir con cuidado y lentamente.

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Ejercicio 5

Para el siguiente ejercicio, tendrás que tumbarte al suelo con las piernas flexionadas en ángulo recto encima de la pelota. Estira los brazos formando una cruz para tener mejor estabilidad, presiona la pelota con tus pies ligeramente y balancéalos hacia un lado intentando mantener el pecho y los brazos en el mismo sitio mientras miras hacia el lado contrario. La bajada, al igual que la subida de las piernas, tiene que ser lenta y controlada, acompañada de la respiración. Con este ejercicio se despresuriza la zona lumbar, favoreciendo el alivio del dolor espinal, con el que se puede llegar a liberar pinzamientos en los tejidos.

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Ejercicio 6 y 7

Por último, dos ejercicios de relajación para aliviar los músculos del tronco. Los dos se fundamentan en “dejarse caer” encima de la pelota, evitando cualquier tipo de presión o tensión para así crear la liberación de carga. En el primero, túmbate boca abajo encima de la pelota, dejando caer los brazos hacia adelante, estirando los pies hasta que solo toquen las puntas en el suelo. Evita hacer fuerza y únicamente utiliza los pies y las manos como soportes. Utiliza la inhalación y la exhalación para ir deshaciéndote de la fuerza y la tensión del cuerpo y quédate unos segundos en esta posición. Con este ejercicio alivias las presiones interdiscales y relajas toda la musculatura de la espalda.

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Del mismo modo, túmbate boca arriba, dejando caer los brazos, para notar que pectoral, pared abdominal y flexores de cadera se estiran. Aguanta, como en la variante anterior, unos segundos.

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Aunque en este post solo se hayan mostrado estiramientos, son numerosos los ejercicios que se pueden hacer con las fitball. Si quieres descubrir más ejercicios, visita la comunidad de Decathlon. 

¡Nos vemos!

 

[1] Heffernan, C. (4 de enero de 2016). A Brief History of the Swiss Ball. Physical Culture Study. https://physicalculturestudy.com/2016/01/04/a-brief-history-of-the-swiss-ball/

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