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Ejercicios De Iniciación Al Método Pilates (Parte 1)

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EJERCICIOS DE INICIACIÓN AL MÉTODO PILATES (PARTE 1)

 

RESPIRACIÓN Y SUELO PÉLVICO:

En los ejercicios de Pilates se realiza una respiración a nivel costal. Esto quiere decir que durante la inhalación es el tórax el que aumenta su tamaño y permite que los músculos abdominales sigan activos, es decir, no se hincha el abdomen. 

Para esto, como primer ejercicio:

  • Colocamos las manos debajo de nuestro pecho e intentamos seguir las líneas de las costillas con los dedos.
  • Seguidamente inspiramos por la nariz, metemos ombligo hacia dentro y, como si cerráramos una cremarella, subimos ligeramente todo el aire a nuestros pulmones, haciendo que la caja torázica se expanda hacia fuera.
  • Por último, en la exhalación el aire sale de tu garganta, como si quisieras empañar un espejo.

 

POSICIÓN NEUTRA, RETROVERSIÓN Y ANTEVERSIÓN DE LA PELVIS:

 

OBJETIVO:

La finalidad de esta práctica es establecer una alineación neutral o en retroversión de la columna y crear un punto de partida para todos los ejercicios. También es importante mencionar que debemos evitar una anteversión de nuestra pelvis que pueda exceder el grado de rotación recomendado y dar lugar a una posición incorrecta que derive en una lesión o dolencia.

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iniciación al pilates

PREPARACIÓN:

Acostarse en posición supina (boca arriba), con las rodillas flexionadas, abiertas a la anchura de la cadera y con la planta del pie enraizada en el suelo, tal y como podemos ver en la imagen anterior.

EJECUCIÓN:

Coloque el talón de las manos sobre la cresta iliaca de cada lado (tal y como podemos apreciar en la imagen de abajo). Extienda completamente sus dedos hacia su hueso púbico teniendo en cuenta que la posición de la mano debe ser paralela al piso y debe estar nivelada, en caso contrario, revise la alineación de su pelvis hasta que sus manos estén paralelas.

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Una vez logramos esa posición neutra, comenzamos a rotar nuestra pelvis de anteversión (abrimos el puente lumbar) a retroversión (pubis a la cara). Un claro ejemplo para explicar este movimiento es imaginar que tenemos una barra atravesando nuestra cadera, similar a la de los muñecos de un futbolín. Para finalizar, bloqueamos el cuerpo y rotamos únicamente de nuestra pelvis.

 


DEPRESIÓN DE LOS HOMBROS Y RETRACCIÓN DE LAS ESCÁPULAS:

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Como podemos ver en las imágenes, es importante, con caracter previo a cualquier ejercicio, conocer los tipos de movimientos que tiene esta parte del cuerpo.

OBJETIVO:

Eliminar la tensión en la zona posterior-superior y lograr así comprender mejor la correcta posición de la cintura escapular (fijación de la escápula).

PREPARACIÓN:

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Tumbado en posición supina (boca arriba) con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el piso, el cuello en extensión natural de la espina y, para finalizar, extender ambos brazos hacia el techo y en línea con el pecho.

EJECUCIÓN:

Al Inhalar, extienda ambos brazos hacia el techo permitiendo que los hombros se despeguen del piso poco a poco, y al exhalar realice el movimiento contrario: presione los hombros hacia el piso sintiendo que los músculos debajo de las axilas se acoplan.



CONCLUSIÓN:

En este post he dejado lo que para mí son tres ejercicios básicos que aportan fluidez, movilidad y una correcta postura, ya no solo para iniciarnos a pilates, sino que también sirve como base para cualquier actividad física que realicemos. Para estos ejercicios solamente necesitarás una esterilla, te dejo una buena recomendación de cual deberías utilizar teniendo en cuenta grosor y comodidad:


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